ショルダープレスに飽きたあなたへ。アーノルドプレスという選択肢

肩のトレーニングといえばショルダープレスやサイドレイズが定番ですが、「アーノルドプレス」という少し変わった種目を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
個人的な感想になりますが、アーノルドプレスは動作の複雑さからフォーム習得の難しさもあるため、人によっては効果を実感しにくいケースもあるのではないかと思います。
そのため、アーノルドプレスは、必ずしも万人にとっての“定番種目”ではないように感じています。
実際、トレーニーやトレーナーの中には「必須ではない」「合う人と合わない人がいる」「アーノルドプレスは意味がない」との意見も多く見られます。
とはいえ、トレーニング経験が豊富でフォームを正確にこなせる方にとっては、回旋動作を伴うことで肩周辺の筋肉を広範囲に刺激できる有益な種目でもあります。
特に、「肩トレにマンネリを感じている」「新たな刺激を求めたい」という方にとっては、有効な選択肢のひとつとなるでしょう。
トレーニングの引き出しは多ければ多いほど、身体への刺激も多様になり、成長の幅が広がります。
今回はそんなアーノルドプレスについて、その特徴や効果的な方法・メリット・デメリット、どんな人に向いているかを整理してみたいと思います。

アーノルドプレス

アーノルドプレスとは、ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、主に肩の筋肉を鍛えるための種目です。
名前の由来は、ボディビル界のレジェンドであるアーノルド・シュワルツェネッガーが愛用していたことにちなんでいます。

アーノルドプレスの特徴

アーノルドプレスは、ダンベルショルダープレスに腕の回旋動作を加えたバリエーションの一つです。

動作は、ダンベルを胸の前で構えた状態（手のひらが自分の方を向いた位置）から始まり、腕を外側に回旋させながら頭上へ押し上げていきます。
フィニッシュポジションでは、手のひらが前方を向き、ダンベルが耳の横に来るような形になります。
この回旋動作により、肩関節の可動域を大きく使うことができ、肩まわりの幅広い筋肉に刺激を加えることができますが、その中でも特に三角筋前部にアプローチしやすい種目です。

アーノルドプレスの方法

アーノルドプレスは動作が複雑で、肩の可動域を広く使うため、まずは軽めの重量で反復し、正しいフォームを身につけるようにしましょう。
慣れてきたら徐々に重量を上げても構いませんが、それでも無理に重い重量を扱うのは避け、常にコントロールできる範囲の負荷で行うようにしましょう。

スタートポジション

1. インクラインベンチベンチの角度を80～90度程度に設定し座ります。(立位で行うこともできます)

• 体幹の安定性・安全性を重視する場合
  わずかに傾斜をつけた80度程度がおすすめです。
• 肩へしっかり負荷をかけたい場合
  できるだけ直角に近い約90度が効果的です。
• 体幹も鍛えたい場合や全身の連動性を高めたい場合
  立位での実施がおすすめです（腰を反りすぎないよう注意しましょう）。

2. 両手にダンベルを持ち、肘を曲げて肩の前で構えます。
3. 脇を軽く締め、手のひらを自分の方に向けます。
   このとき、肘の位置は体の前方、拳1個分程度を目安に構えましょう。

動作

4. ダンベルを上げる
   ダンベルを持ち上げる過程で、手のひらが徐々に前方を向くようにダンベルを外側へ回旋させて頭上まで持ち上げます。（挙上と回旋を同時に行います）
   トップポジションでは、手のひらが前方を向き、肘が耳の横あたりにくるようにします。
   肘は完全に伸ばし切らず、わずかに曲げた状態で止めることで関節への負担を減らし、負荷の抜けも防げます。

5. ダンベルを下ろす
   肩の筋肉を意識しながら、ダンベルを内側へ回旋させながらゆっくり元の位置に戻します。
6. 繰り返す
   セット数・回数
   控えめの重量でやや多めの回数設定で行われることをお勧めします。
   例) 10〜12回×3セット

アーノルドプレスで主に刺激される筋肉

アーノルドプレスは、複雑な回旋動作を伴うため、複数の筋群を同時に活性化させる多関節種目です。
以下のような筋肉が関与します。

主働筋（メインターゲット）

• 三角筋前部・中部・後部
  その中でも特に強く作用するのは三角筋前部。

アーノルドプレスの三角筋部位作用イメージ

補助筋・共同筋

• 大胸筋上部
  動作のスタートポジションで関与。特に肘が体の前にある初動で作用します。
• 上腕三頭筋
  ダンベルを頭上に押し上げる際に関与し、肘関節の伸展動作を補助します。
• 僧帽筋上部
  特に肩を安定させる役割を担い、挙上動作の終盤で補助的に働きます。

安定筋

• 前鋸筋・棘上筋など
  肩甲骨の安定と滑らかな動きをサポートする筋群として働きます。
• ローテーターカフ（回旋筋腱板）を含めた肩周辺のインナーマッスル
  肩関節の安定性を維持し、ケガのリスクを減らす重要な筋群です。

アーノルドプレスのメリット【9選】

1. 三角筋前部に強い刺激を与えられる

アーノルドプレスは、手のひらを自分の方に向けてダンベルを体の前で構えるポジションから動作を開始します。
このとき、肘が体の前方に位置するため、三角筋前部が引き伸ばされた状態で負荷がかかるのが特徴です。
挙上の軌道も体の前面を通るため、動作全体を通じて三角筋前部のテンションを維持しやすいというメリットがあります。
通常のショルダープレスでは、肘が体の側面にあるため、ここまで三角筋前部に集中した刺激は得にくい傾向にあります。

アーノルドプレスの三角筋部位作用イメージ

ショルダープレスの三角筋部位作用イメージ

2. 肩の可動域を広く使える

ダンベルを持ち上げる動作に腕の回旋が加わることで、通常のショルダープレスよりも上下方向だけでなく回旋方向にも可動域を広く活用できます。
可動域が広がることにより、筋肉の伸び縮み（ストレッチ＆コントラクト）を意識しやすくなります。

3. 肩回りを幅広く刺激できる

アーノルドプレスは、三角筋前部および中部がメインターゲットとなりますが、それだけにとどまりません。
動作の中で、三角筋後部や大胸筋上部にも補助的な刺激が入ります。
さらに、回旋動作を伴うことで、ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）や肩甲骨周囲の筋群も動員されます。
肩まわりに幅広く刺激を与えられ、効率よく肩全体を鍛えることが可能です。

4. 肩の柔軟性と可動域の向上にも効果的

回旋動作を伴うことで、筋力だけでなく、肩関節の柔軟性や可動域の向上にも貢献します。
特に、肩は構造が複雑で可動域が広い関節のため、多方向からのアプローチが非常に有効です。
アーノルドプレスは、筋肉を鍛えるだけでなく、機能的な動き（＝日常動作やスポーツ動作）にも役立つ肩づくりに貢献してくれる種目です。

5. ウォームアップやアクティベーションとしても活用できる

軽い重量で行えば、ウォームアップやアクティベーション目的で活用することもできます。
特に回旋＋挙上という複合動作により、肩関節を多方向に動かしながら温められるため、可動域の確保や筋肉のスイッチを入れるのに適しています。
例えば、「ベンチプレス」「ショルダープレス」などのプレス系の種目を行う前に数セット取り入れることで、肩関節の動きをスムーズにし、怪我のリスクも軽減できます。

▸ 補足：ウォームアップとアクティベーションの違い

理想的な流れは、
「ウォームアップ」→「アクティベーション」→「本トレーニング」
という順番です。

6. 肩関節の安定性向上とケガ予防にも効果的

複雑な動作を通じて、肩関節の安定に関与する小さな筋肉群も動員されます。
特に、ローテーターカフや肩甲骨周囲のインナーマッスル群の強化に繋がるため、関節の安定性が高まり、ケガ予防にも効果的です。
実際に肩を痛めやすい方や、重いベンチプレス・ショルダープレスを扱う中上級者にとっては、こうした関節サポート系の筋群を意識的に鍛えることがパフォーマンス維持にも直結します。
トレーニング効果と同時に「関節の守り」も高められる種目と言えるでしょう。

7. 手首・肘・肩の協調性を高められる

挙上+回旋動作は、手首・肘・肩のポジションや動きをスムーズに連動させる必要があります。
この複雑な動きにより、単なる筋トレにとどまらず、関節間の協調性や神経筋の連動能力も養うことができます。
特にスポーツや実生活で必要な「スムーズで効率的な動き」をサポートする上で、有効なトレーニングになります。

8. 体幹の活性化にもつながる

回旋と上下動作を組み合わせた動きは、姿勢を安定させるために自然と体幹の筋肉が働くようになります。
特に立位で行う場合は、バランスを取るために腹筋群や脊柱起立筋がより積極的に関与しやすくなり、体幹の安定性とバランス能力の向上に繋がります。

9. 筋肉に新しい刺激を与えられる（マンネリ防止・停滞期の打破に有効）

同じ種目ばかりを繰り返していると、筋肉が刺激に慣れて成長が停滞しやすくなります。
アーノルドプレスは通常のプレス系種目とは動作軌道が異なるため、動きに新鮮な刺激を加えることができます。
筋肉に新たな刺激を与える手段として有効で、停滞期の打破や筋肥大の再促進に繋がる可能性があります。
また、いつもの肩トレに飽きてきたという方にとっても、モチベーション維持や種目ローテーションの一環として有効な選択肢となるでしょう。

アーノルドプレスのデメリット【4選】

1. 肩関節への負担が大きくなる可能性がある

• 広い可動域に加えて回旋動作（外旋→内旋）を伴うため、肩関節やローテーターカフ（肩のインナーマッスル）に大きな負担がかかる可能性があります。
  そのため、フォームが不適切なまま実施すると、肩を痛めるリスクが高まります。
• 適切なフォームで行えば、スタートポジションが身体の前方になるため、肩のインピンジメント（肩の挟み込み）を避けやすく、通常のショルダープレスよりも負担を軽減できるという意見もあります。
• つまり、フォームが非常に重要となります。
  肩に不安がある方やトレーニング初心者は、まず軽めの重量で丁寧にフォームを確認しながら行うようにしましょう。
  また、動作中に痛みや違和感を感じた場合は無理に続けず、可動域やフォームを見直す、あるいは別の肩トレ種目に切り替えることをおすすめします。
  痛みが継続する場合は、無理をせず、トレーナーや医師などの専門家に相談するようにしましょう。

2. 高重量を扱うことが難しい

• 通常のショルダープレスに比べて動作が複雑で安定性に欠けるため、高重量を扱いづらいという特徴があります。
  その結果、筋肥大を目的とする場合には、効率が悪いと感じる人も少なくありません。
  無理に高重量を扱うと、フォームが崩れやすくなり、思うような効果が得られないばかりか、ケガのリスクが高まる可能性もあります。

3. フォームの習得が難しい

• 腕の回旋動作や肘の軌道、肩の安定性など、意識すべきポイントが多いため、フォームの習得が難しい種目です。
• 初心者はまず通常のショルダープレスやサイドレイズなどで基礎を固めたうえで、段階的に取り入れるのがおすすめです。

4. 肩まわりを幅広く刺激できるものの、効果は限定的

• アーノルドプレスは肩回りを幅広く刺激できるものの、メインターゲットはあくまで三角筋の前部および中部です。
  そのため、三角筋後部の関与は限定的であり、後部までしっかり鍛えるには不十分な面があります。
  バランスの取れた肩をつくるには、アーノルドプレスだけに頼るのではなく、リアレイズやフェイスプルなど、三角筋後部を狙った補助種目との組み合わせが不可欠です。

アーノルドプレスのコツ・注意点【11選】

1. 重すぎるダンベルを使わない

• 通常のショルダープレスよりも動作が複雑で可動域も広く、筋肉にかかる負荷の質が異なるため、重すぎる重量は控えましょう。
  無理に高重量で行うとフォームが崩れやすくなり、肩関節やインナーマッスルへの負担が増大しケガのリスクが高まります。
  重量選びは控えめに行い、丁寧な動作を心がけましょう。（重量よりもフォーム重視）

2. ベンチに背中全体をつける（座って行う場合）

• 背中全体を背もたれにしっかりつけて行うのが安全かつ安定するフォームとなります。
  ただし、回旋動作があるため、背中で押しつけすぎると肩関節の動きが制限され、逆に負担になることもあります。
  肩甲骨周りを少しだけリラックスさせて動きやすく保つと、より自然なフォームになります。
  アーノルドプレスでは「安定＋自由度のバランス」が大切です。
  腰を反りすぎると腰に負担がかかるので、お腹に力を入れて体幹を安定させるようにしましょう。

3. スタートポジションでは、肘を体の少し前に構える

• アーノルドプレスでは、ダンベルを下ろしたときの肘の位置が非常に重要で、トレーニングの効果や肩関節の安全性に大きく影響します。
  ダンベルは肩の前あたりを目安に下ろし、肘が体幹よりやや前方に位置するようにすると、三角筋前部への負荷をかけ続けることができます。
  肘を肩関節の真下まで下ろしてしまうと、安定感が増し・三角筋のストレッチが大きくなるというメリットはあるももの、三角筋への負荷は抜けてしまいます（上腕二頭筋・上腕筋などの肘関節屈筋群へ負荷が逃げる）。
  逆に、肘を前に出しすぎると、ボトムでの三角筋への負荷は大きくなるものの、可動域が狭くなるため、肩への効果的なストレッチがかかりにくくなります。
  そのため、ダンベルを下ろした時の肘の位置は「拳1つ分ほど体の前方」を目安にすると、負荷とストレッチのバランスがとりやすくなります。
  なお、体格や肩の柔軟性によって最適な位置は個人差があります。
  トレーニングをしながら、自分にとって最も効果を感じられるポジションを見つけるために、肘の位置は各々で微調整していくのが望ましいでしょう。

4. スタートポジション（ダンベルを下ろした位置）では軽く脇を締める

• ダンベルを下ろしたときに脇が開いた状態だと、肩関節に過剰なストレスがかかりケガのリスクが高まります。
  脇を締めることで肩甲骨の安定性も高まり、動作全体の安定性が向上します。
  ただし、過度に脇を締めすぎると、肩関節の動きが制限され、三角筋への刺激が弱くなる可能性があります。
  肩の正面に肘が来るように下ろすと安定します。

5. 前腕は倒さない

• 前腕は床と垂直を保つ意識で動作を行いましょう。
  ダンベルを下ろす際、前腕が前方に倒れてしまうと、肘関節の屈筋群や肘関節自体に余分な負荷がかかりやすくなり、本来狙いたい三角筋のトレーニングに集中できなくなる可能性があります。
  逆に前腕が後方に倒れてしまうと、三角筋への張力が逃げやすくなり、トレーニング効果が低下します。
  動作中は、肘と前腕の位置を常に意識しながら、特にボトムポジションで三角筋前部にしっかりと負荷がかかっているかを確認することが重要です。

6. 挙上と回旋を同時に行う

• ダンベルを持ち上げる（挙上）動作と、ダンベルを外側に回旋させる（外旋）動作は、別々に行うのではなく、同時に滑らかに連携させて行いましょう。
  「外旋 → 挙上」のように、各動作を意識しすぎて分けてしまうと、動作の滑らかさが失われ、ぎこちない動きになります。
  こうした不自然な動作は、肩関節に過剰なストレスをかけ、ケガのリスクを高めてしまう可能性があります。
  一連の動作として行うことで、三角筋（特に前部〜中部）や回旋筋腱板、肩甲骨周囲の筋群がバランスよく働き、より効果的で安全なトレーニングにつながります。

7. 可動域を広く使う

• アーノルドプレスのメリットの一つはその可動域の広さです。
  メリットを生かすために回旋動作を丁寧に行い、可動域を広く使うようにしましょう。

8. ダンベルの軌道(身体の前方を通る・肩幅を大きく超えない範囲で上下する)

• アーノルドプレスでは、ダンベルの上下の軌道も非常に重要です。
  軌道を正しく保つことで、三角筋前部への刺激を最大化し、肩関節の負担を最小限に抑えることができます。
• 正しい軌道のポイント
  ダンベルを肩の前で構え、肘をやや前方に出した状態から動作を開始します。
  そこから、手のひらが徐々に前方を向くようにダンベルを外側へ回旋させながら、ダンベルを身体の前を通る軌道で、スムーズに頭上へ押し上げていきます。
  前方軌道をとることで、三角筋前部への刺激がより明確になります。
  また、正面から見た場合は、ダンベルが肩幅を大きく超えない範囲で上下するようにしましょう。
  スタートではやや内寄りの位置から始まり、回旋動作とともに自然に外側へ広がりながら、頭上で左右対称に収束していく軌道が理想的です。
  肘を左右に大きく広げすぎると、肩関節に余計な負担がかかりやすくなるため、軌道のブレには注意が必要です。

動きがぎこちなく、腕を開いてから上げる「外旋 → 挙上」と各動作を分けてしまうと、ダンベルの軌道が肩幅を大きく超え、身体の前を通る軌道がとれません。

動きがぎこちなく、腕を開いてから挙げる「外旋 → 挙上」という各動作を分けてしまうと、ダンベルの軌道が肩幅を大きく超え、身体の前を通る適切な軌道を描くことができません。

9. 反動は使わない

• 反動を使わず丁寧な動作を心がけましょう。
  反動を使うと、効果的に刺激が加わらないばかりか、フォームが崩れる原因にもなります。

10. 下ろす動作はゆっくり丁寧に

• ダンベルをおろす時は、コントロール重視、重力任せに落とさず、筋肉をストレッチさせるように効かせる意識でおろしましょう。

11. 呼吸の調整(上げるときに吐き、下すときに吸う)

• 適切な呼吸は力を発揮しやすくし、安定性を高めます。
  呼吸はダンベルの動きに合わせて行います。
  ダンベルを上げるときに息を吐き、下すときに息を吸います。
  つい無意識に呼吸を止めがちですが、トレーニング中は呼吸を止めないようにしましょう。
  呼吸を止めると一時的に血圧が急上昇し、心臓や血管に大きな負荷がかかる恐れがあります。
  また、呼吸を止めずに行うことで筋肉への酸素供給が向上し、疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

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まとめ

ショルダープレスとアーノルドプレスの比較

項目	ショルダープレス	アーノルドプレス
メインターゲット	三角筋前部・中部	三角筋全体（特に前部）
可動域	狭め	広い（回旋を含む）
設定重量	高重量可	控えめの重量でフォーム重視
難易度	低（初心者向け）	中〜高（中級者向け）

アーノルドプレスは、三角筋前部から中部を中心に肩全体を効果的に刺激できる優れた種目です。
可動域の向上、関節の安定性向上、肩の機能改善といった多くのメリットが期待できる反面、フォームの難しさや効果の現れ方の個人差もあるため、誰にとっても万能な種目というわけではありません。

大切なのは、自身の目的や体の特徴に合わせて、適切に取り入れることです。
アーノルドプレスが合えば、肩トレーニングのバリエーションを広げ、可動域の改善や停滞期の打破といった多くの恩恵が得られるでしょう。
一方で、動作が合わない・違和感を感じるという場合には、無理に続ける必要はありません。
他の種目でも、十分に肩を鍛えることはできます。

最も重要なのは、「自分にとって適したトレーニングを見極めること」です。
アーノルドプレスもあくまで一つの選択肢として、自分の目的や状態に合わせて賢く活用していきましょう。