ダンベルプレスの応用に挑戦してみよう!
ダンベルプレスが正しく行えるようになったら、そのバリュエーションである、インクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスにも挑戦してみましょう!
特に大胸筋上部を鍛えることができるインクラインダベルプレスは、非常に人気のあるトレーニングとなっています。
デクラインダンベルプレスは頭側が低くなる逆傾斜となるため、やや難易度が高い種目といえます。
さらに、同じ大胸筋下部を狙うトレーニングとしては、ディップスやケーブルクロスオーバーなど他にも優れた種目もあり、インクラインダンベルプレスに比べると人気が劣る印象はあります。
しかし、多くのトレーニングバリュエーションを持つことは、トレーニングを続けるうえで必ず役に立ちます。
今回は、インクラインダンベルプレスとデクラインダンベルプレス、それぞれの特徴や方法、注意点について詳しく解説していきます。
インクラインダンベルプレス
アジャスタブルベンチ（角度の調節可能なトレーニングベンチ）を使い、背もたれを少し起こした状態でダンベルプレスを行います。
腕を斜め上へ押し出すプレス動作となり、主に大胸筋上部を重点的に鍛えるために用いられる種目です。
他にも、二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)や肩の筋肉(三角筋)にも刺激が加わります。
大胸筋を部位別に鍛え分けることで、大胸筋全体のバランスを取りながら鍛えることができます。
見栄えのよい分厚い胸板をつくるために、是非とも取り入れたいトレーニングです。
インクラインダンベルプレスの方法
セットアップ
- アジャスタブルベンチの角度を30～45度に調節します。
- 背もたれの角度が直角に近くなるほど、大胸筋から肩（三角筋）に負荷が移行します。背もたれの角度は30～45度程度を目安に調整しましょう。
- お尻がずり落ちないように、座面の角度も少し上げるように調整しましょう。
- ダンベルを両手で持ち、膝の上に乗せてベンチに座ります。
- ニートスでダンベルを胸の上まで持ち上げ、そのまま腕を肩関節の真上にまっすぐ伸ばし、背もたれに背中をつけて、手のひらを正面に向けます。
- 体に対してまっすぐではなく、床に対して垂直に持ち上げるようにしましょう。
オンザニー（ニートス）についてはこちらをご参照ください。
- 両足、お尻、上背部、後頭部をしっかりとベンチと床につけて体を安定させます。
実施
- 息を吸いながら、ひじを曲げてダンベルをゆっくりと胸に向かって下ろします。
- 息を吐きながら、ダンベルを肩関節の真上に向かって上げていきます。
インクラインダンベルプレスの注意点
1.基本的な注意点は、ダンベルプレスに準じます。
- ウォームアップとストレッチ
- メインセットに入る前に肩、胸、腕を ”動的ストレッチ” を用いてウォームアップしておきましょう。
- トレーニング後や入浴後には、肩や胸の ”静的ストレッチ” を行い、筋肉を柔軟に保つようにしましょう。
- 胸を張って肩を落とす（肩甲骨を寄せて下げる）
- 胸を張って肩を落とす（肩甲骨を寄せて下げる）感覚で胸を張ります。
- ダンベルの持ち方
- 親指の付け根（母指球・小指球）にダンベルのシャフトが当たるように乗せると手首への負担が少なくて済みます。
- 手首は握りこみすぎない、寝かせすぎないようにしましょう。
- ダンベルを「ハの字」で構えるとより自然な体勢となります。
- 体を安定させる
- 両足、お尻、背部を床とベンチにつけて、しっかりと体を安定させます。
- ダンベルを下ろすときは、脇を軽く閉じた状態で下ろす
- 肩関節のケガ防止、自然な動作と動作の安定性、力の伝達の最適化のため、脇は開きすぎないようにしましょう。
- 前腕の角度
- 前腕は床と垂直となるようにします。
- ダンベルの軌道
- トップでは肩関節の真上となるように、内側へ少し弧を描くように押し上げます。
- ボトム(最も深くダンベルをおろした状態)
- 大胸筋にしっかりストレッチをかけるように、ダンベルは深く降ろすようにしましょう。
- インクラインダンベルプレスでは上体を起こしている分、ダンベルを下ろす位置は通常のダンベルプレスよりやや上の方(頭側)に下ろすようにしましょう。
- トップ(ダンベルをあげた状態)
- トップでは肘が伸びきる直前で動作を切り返すことで、筋肉に継続的な負荷をかけることができます。
- ダンベルを持ち上げる際には、肩がすくまないように下げて、胸は張った状態を保ちましょう。
- 呼吸の調整
- ダンベルを下すときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。
- トレーニング中は呼吸を止めないようにしましょう。
- 適切な重量選び
- 初心者はフォームを覚えるまで、確実にコントロールできる範囲の重量を選びましょう。
詳しくはこちらをご参照ください。
2.アジャスタブルベンチの角度と筋肉への負荷
アジャスタブルベンチの角度が変わることで、負荷のかかる筋肉の部位が変わるため、大胸筋の部位別の鍛え分けには、適切な角度を設定することが重要となります。
一般的には、アジャスタブルベンチの角度は30～45度を目安に調節します。
一般的に、角度が30度程度であれば鍛えられる部位は「大胸筋の上部」と「大胸筋の中部」中心です。
一方、角度が45度付近になると鍛えられる部位は「大胸筋の上部」と「三角筋の前側」中心になります。
したがって、インクラインダンベルプレスの角度が大きくなるにつれて、負荷が大胸筋から三角筋に移行することになります。
また、適切な角度はブリッジの作り方にも左右されます。
ブリッジを大きく作るという方は、やや大きめに角度をつけたほうが大胸筋上部を狙いやすくなります。
逆にブリッジをほとんど作らないという方は角度を低めに設定しましょう。
デクラインダンベルプレス
腹筋台やデクライン調節可能のアジャスタブルトレーニングベンチを使い、背もたれを倒して頭側を低くした状態でダンベルプレスを行います。
腕を上体の斜め下に押し出すプレス運動となるため、主に大胸筋下部を重点的に鍛える種目となります。
インクラインダンベルプレス同様に、二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)や肩の筋肉(三角筋)にも刺激が加わります。
デクラインベンチが無い場合は、フラットベンチに両足を乗せ、ブリッジをするよう腰を浮かせ角度をつけて行うこともできます。
ブリッジで行う場合は、バランスを崩さないように注意しましょう。
デクラインダンベルプレスの方法
セットアップ
- アジャスタブルベンチを頭が下になるように角度をつけます。
- 目安としては－15～30度程、逆傾斜をつけるようにします。
- 逆傾斜をつけたアジャスタブルベンチに仰向きに寝て、肘を伸ばしてダンベルを肩関節の真上に持ち上げます。
- 体に対してまっすぐではなく、床に対して垂直に持ち上げるようにしましょう。
- 両足、お尻、上背部、後頭部をしっかりと床やベンチにつけて体を安定させます。
実施
- 息を吸いながら、ひじを曲げてダンベルをゆっくりと胸に向かって下ろします。
- 息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで上げていきます。
デクラインダンベルプレスの注意点
基本的な注意点は、インクラインダンベルプレスに準じます。
ただし、デクラインダンベルプレスでは逆斜傾をつける分、ダンベルを下ろす位置は通常のダンベルプレスよりやや下の方(脚側)に下ろすようにしましょう。
まとめ
インクラインダンベルプレスは主に大胸筋上部を、デクラインダンベルプレスは主に大胸筋下部を狙って鍛えるトレーニングです。
それぞれが胸筋の異なる部位に刺激を加えることで、立体的でバランスの取れた理想的な大胸筋を作るのに役立ちます。
さらに、それらのトレーニングに慣れておくことで、ダンベルフライのバリュエーションであるインクラインダンベルフライやデクラインダンベルフライなどに取り組む手助けにもなります。
自身のトレーニング目標に合わせてこれらのトレーニングを組み合わせ、効果的なトレーニングプランを構築してみてください。
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