背中をターゲットとしたダンベルトレーニングのまとめ！
これまで数回にわたって、初心者の方が取り組みやすいように、自宅でも行えるダンベルを使った背中トレーニングを紹介してきました。
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の広範囲の筋肉は、ダンベルがあればバランス良く鍛えることができます。
今回はこれまで紹介してきた種目の総まとめとして、背中のダンベルトレーニングを簡単におさらいして行きたいと思います！
背中のトレーニングで主にターゲットとする筋肉
背中の筋力トレーニングでは、主に次の3つの筋肉をターゲットにすることが多いです。
- 広背筋
背面にある筋肉の中で最も大きく、脇から腰にかけて広がる筋肉です。
この広背筋を鍛えることで、背中の広がりが強調され、逆三角形のシルエットを作るのに効果的です。 - 僧帽筋
背中の上部、首の付け根から肩甲骨あたりにかけて位置し、肩の幅に沿ってひし形に広がる筋肉です。
上背部の厚みを作り、立体的でたくましい印象を与えるのに役立ちます。
僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分かれており、首をすくめる動きや肩甲骨の上下・内転などに関与しています。
姿勢の安定や肩こり予防にも貢献するため、見た目だけでなく機能面でも重要な筋肉といえます。 - 脊柱起立筋
骨盤から首の後ろ（後頭部）にかけて背骨に沿って伸びる、姿勢維持の要となる筋肉群です。
脊柱起立筋は、棘筋・最長筋・腸肋筋という3つの筋肉から構成され、姿勢の維持、体幹の安定、背中を反らす動きなどに大きく関わります。
鍛えることで腰痛の予防・改善効果も期待できます。
上記の3つの筋肉をターゲットにトレーニングを行うことで、次のような背中の補助筋も自然と鍛えられます。
- 大円筋・小円筋
- 大菱形筋・小菱形筋
- 棘上筋・棘下筋
これらの筋肉は、肩甲骨の安定や腕の動作にも関与しており、背中全体のバランスの良い筋肉づくりにつながります。
背中を鍛えるメリット
背中の筋肉は体の中でも特に面積が広く、大きな筋群が集中しています。
ここを鍛えることで、見た目も機能も大きく変化します。
以下はそのメリットの一部です。
- 姿勢改善
背中の筋肉、とくに脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることで、自然と背筋が伸び、姿勢が良くなります。
猫背の改善や、立ち姿の美しさにもつながります。 - 基礎代謝アップ
大きな筋肉を鍛えることで、エネルギー消費が増加し、基礎代謝もアップ。
痩せやすく太りにくい体を目指す方にとっては、背中トレは非常に効率的です。 - ボディラインの引き締め
広背筋を中心に鍛えることで、逆三角形のカッコいいボディラインや、引き締まった美しい背中が手に入ります。
Tシャツや背中の開いた服を着たときの印象も大きく変わります。 - 腰痛や肩こりの予防・改善
背中まわりの筋力が弱いと、姿勢が崩れ、腰や肩に余計な負担がかかります。
背中を鍛えることで、体幹が安定し、腰痛や肩こりの予防・改善につながります。
背中は普段意識しづらい部位ですが、しっかり鍛えることで見た目も機能も大きく向上します。
ダンベルで背中を鍛える！鉄板種目 5選
1. ワンハンドローイング（片手ダンベルローイング）
- 動作
片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチや台の上に乗せて上半身を安定させた状態で、ダンベルを背中に向かって引いていく種目です。 - ポイント
片手ずつ行うことで、動作に集中しやすく、可動域をしっかり確保できます。
フォームが安定しやすく、腰への負担も少ないため初心者にもおすすめです。 - 鍛えられる筋肉
広背筋・僧帽筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部など
👉 詳しいフォームや注意点はこちらで解説しています！
2. ダンベルベントオーバーロー（ダンベルローイング）
- 動作
上体を前傾させた姿勢で、両手に持ったダンベルを身体に引き寄せる種目です。 - ポイント
自力で前傾姿勢を保つため、広背筋だけでなく脊柱起立筋など体幹の筋肉にも刺激が入ります。
その反面、腰に負担がかかりやすい種目でもあるので、フォームには注意が必要です。
動作中は背中を丸めないように注意しましょう。 - 鍛えられる筋肉
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋・菱形筋・三角筋後部など背中全体に効く種目。
👉 フォームのポイントや注意点はこちらで詳しく解説しています！
⇒ 【初心者向け】ダンベルベントオーバーロウのやり方と注意点を徹底解説！
インクラインダンベルロウ (インクラインベンチを利用したダンベルベントオーバーロウ)
前傾姿勢がつらい、腰に不安があるという方などには、インクラインベンチにうつ伏せになって行うダンベルベントオーバーロー（インクラインダンベルロウ）もあります。
状況に合わせて取り入れることを検討するといいでしょう。
👉 フォームのポイントや注意点はこちらで詳しく解説しています！
⇒ インクラインダンベルロウ (インクラインベンチを利用したダンベルベントオーバーロウ)
3. ダンベルシュラッグ
- 動作
ダンベルを両手に持ち、肩を真上にすくめるように動かすシンプルなトレーニングです。
僧帽筋の上部をピンポイントで鍛えられる種目として、初心者にも取り入れやすいのが特徴です。 - ポイント
姿勢改善や、肩こりの予防・改善にもつながる効果が期待できます。
動作は「肩を真上に引き上げる」イメージで行いましょう。
よくあるミスとして、肩を回すような動作はNG。首や肩を痛める原因になります。 - 鍛えられる筋肉
僧帽筋上部
👉 詳しいフォームや注意点はこちらで解説しています！
⇒ ダンベルシュラッグのやり方と効果｜初心者でもできる僧帽筋の鍛え方
4. ダンベルプルオーバー
- 動作
ベンチに仰向けになり、ダンベルを頭の後ろから胸の上に向かって持ち上げる動作です。 - ポイント
背中（広背筋）と胸（大胸筋）の両方に刺激を入れられる「一石二鳥」のトレーニングです。
ダンベルを下ろす際に広背筋がしっかりストレッチされるため、可動域を広げる効果も期待できます。
胸郭（肋骨まわり）を開く効果もあり、貴重なストレッチ種目となります。
動作は反動をつけずに、ゆっくり・丁寧に行い、ストレッチ感を意識しましょう。 - 鍛えられる筋肉
広背筋、大胸筋（補助的に上腕三頭筋にも刺激が入ります）
👉 フォームのコツや注意点はこちらで詳しく解説しています！
5. ダンベルデッドリフト
- 動作
両手にダンベルを持ち、膝下あたりまでダンベルを下ろしてから引き上げる動作を行うトレーニングです。 - ポイント
背中だけでなく、お尻・太ももの裏（ハムストリングス）も同時に鍛えられるため、効率よく全身を強化できます。
背中をまっすぐキープしたまま、股関節を中心に動作させるのがコツ。
フォームを崩すと腰に負担がかかるため、正しいフォームの維持がとても重要です。
慣れるまでは軽めのダンベルから始めて、フォームを優先しましょう。 - 鍛えられる筋肉
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス（補助的に広背筋、僧帽筋も関与）
👉 正しいフォームや回数・注意点はこちらで詳しく解説しています！
⇒ ダンベルデッドリフトを徹底解説｜正しいフォーム・回数・注意点まとめ
背中トレ初心者向けメニュー例（週2回プラン）
初心者の方でも無理なく取り組める、週2回ペースの背中トレメニュー例です。
※慣れるまでは軽めの重量・休憩長めでOK！
※反動を使わず、丁寧なフォーム重視で行いましょう。
【1日目】
| 種目 | 回数 × セット数 | メインターゲット |
|---|---|---|
| ダンベルデッドリフト | 8〜10回 × 3セット | 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス |
| ワンハンドローイング | 10回 × 左右各3セット | 広背筋・僧帽筋・菱形筋 |
【2日目】
| 種目 | 回数 × セット数 | メインターゲット |
|---|---|---|
| ダンベルベントオーバーロー | 10回 × 3セット | 広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋 |
| ダンベルシュラッグ | 15回 × 3セット | 僧帽筋上部 |
| ダンベルプルオーバー | 12回 × 3セット | 広背筋・大胸筋 |
まとめ
背中は、日常生活では意識しづらい部位ですが、だからこそトレーニングでの変化が表れやすい部位でもあります。
まずは1〜2種目からでも構いません。
正しいフォームを意識して、少しずつ継続することが何より大切です。
続けることで、姿勢の改善や基礎代謝アップなどのメリットを享受できます。
逆三角形のカッコいいボディラインや、引き締まった美しい背中も夢ではありません！
少しずつ、理想の背中づくりを始めていきましょう！
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