Q-2．シックスパックを作りたいが、効率的に行うにはどうすればいい？
A-2.腹筋を割るには、食事、筋力トレーニング、有酸素運動の3つのポイントを意識する必要があります。
シックスパック(6つに割れた腹筋)は筋肉質で健康的な体形の象徴ともいえる存在であり、筋トレやダイエットを目指す最初の目標となることもあります。
しかし、やみくもにトレ―ニングをしてもシックスパックを手にいれることは難しく、なにより腹筋が割れて見える条件を満たさなければなりません。
シックスパックを作るためには、以下の条件が必要です.
1.体脂肪率が低い
まずは体脂肪を落としましょう。
腹筋はもともと割れています。
シックスパックが見えない理由は、筋肉の上に皮下脂肪が覆いかぶさっているからです。
シックスパックが見えるようにするには、体脂肪を落として皮下脂肪を薄くすることが求められます。
2.腹直筋が鍛えられている
まず、①の体脂肪率が低い＝腹部の皮下脂肪が少ないということが前提となります。
腹部の皮下脂肪が少なければ、それだけで腹筋は割れて見えます。
そのうえで、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになります。
効率的にシックスパックを作るためには、以下のステップがあげられます
1.食事管理
消費カロリー（身体が消費するエネルギー）が、摂取カロリー（食べた食材のエネルギー）を上回るようにしましょう。
高タンパク・低脂質の食事を意識し、必要量の炭水化物も計算してバランスを取るように摂取しましょう。
また、間食をとる場合は、それも計算に含めることを忘れないようにしましょう。
2.有酸素運動を取り入れる
有酸素運動をすると最初に体内の糖が消費され、その後に脂肪がエネルギーとして使われます。
そのため、過去には有酸素運動を始めて脂肪がエネルギーとして使われるまでは20～30分かかり、それ以上行わないと脂肪燃焼効果は期待できないといわれていた時期もありました。
しかし、エネルギーの消費はトレーニングしていない時にも常に行われているため、近年では5～10分といった短時間の有酸素運動であっても脂肪燃焼に有効であるということがあることが分かっています。
また、近年の研究では、1回30分の運動を行うのと、1回10分の運動を1日に3回行うのとでは、同程度の脂肪燃焼効果が得られることも分かっています。
あまり長時間の運動は自信がないという方も、朝・夕の２回に分けて比較的短時間の有酸素運動を行うことで効率的な脂肪燃焼を促すこともできます。
朝はウォーキング、夕方は軽いジョギングやサイクリングというように有酸素運動の種類を変えて気分転換を行ったり、飽きないようにするというのもいいでしょう。
無理のない範囲で、有酸素運動を取り入れましょう。
3.筋トレをする
シックスパックを強調するために腹筋トレーニングをするのもいいですが、まずは大きな筋肉を使う筋トレを行いうことが効果的です。
トレーニングをジムで行うのであれば、BIG3といわれる、スクワット、デットリフト、ベンチプレスがお勧めです。
BIG3は脚、お尻、胸などの大きな筋肉を使う上に、多くの筋肉を使う多関節運動（コンパウンド種目）でもあります。
トレーニング自体のカロリー消費も大きく、なおかつ筋肉量が増えることで基礎代謝が高まります。
Q-3．腹筋を割るためにはどのくらいまで体脂肪率を落とす必要がある？
A-3.男性は体脂肪率が15%前後から、女性は体脂肪率が17~19%から薄っすらと腹筋が割れて見え始める。
腹筋が割れるための体脂肪率は、男性と女性で異なります。
これは、個人差も大きく影響しますが、性ホルモンの働きにより男性は腹部に脂肪が付きやすく、女性は臀部や大腿部に脂肪が付きやすいという特徴があるためです。
男性の場合、腹筋が薄っすらと割れて見え始めるのはだいたい体脂肪率が15%前後からといわれています。
そして、しっかり腹筋が割れて見えるのが10%前後、肉体美を競うコンテストに出る場合は4~6%程度もしくはそれ以下まで落とす必要があります。
女性の場合、体脂肪率が17~19%で腹筋が薄っすらと割れて見え始め、15%以下になると誰が見ても割れているレベルの腹筋を見ることができるといわれます。
ただし、これらの数値はあくまでも目安であり、個人の体格や筋肉の量により異なります。
また、健康を維持するためには適切な体脂肪率を保つことも重要です。
極端なダイエットは健康に悪影響を及ぼすため、体脂肪を落とすことだけにとらわれすぎないようにしましょう。
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