（初心者対象）筋トレに関するQ＆A②

前回に続き、筋トレを始めたばかりの方や、これから始めようと考えている方が抱きがちな疑問を、Q&A方式で紹介・回答していきたいと思います。

あくまで私個人の見解に基づくものですので、すべての方に当てはまるとは限りませんが、ご興味のある方はぜひご覧ください。

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Q-5．トレーニングを行う日の大まかな流れは？

A. トレーニングメニューの計画を立てる → 栄養補給 →ウォーミングアップ→ トレーニング → ストレッチ → 栄養補給 → 休息

【解説】

1日のトレーニングの流れについて、以下のように整理できます。

①トレーニングメニューの計画を立てる

あらかじめ、週間単位でスケジュールとメニューを立てておくと、計画的にトレーニングを進められます。

あまりトレーニングが行えない、もしくはトレーニングできるかどうかわからない不確定要素が強い週は、一度に全身を鍛える「全身法(※1)」がおすすめです。
全身法では、複数の関節と筋肉を同時に使う、コンパウンド種目（※2)を中心に構成するといいでしょう。

トレーニングの頻度が高く取れる場合は、曜日ごとに鍛える部位を分ける「分割法(※1)」を取り入れターゲット以外の部位を休めながらトレーニングを行うのもいいでしょう。

もちろん全身法を続けるのもかまいませんが、高頻度で全身法を行う場合は、特定の筋肉に負荷が集中しすぎるとオーバートレーニングのリスクが高まります。
バランスを考え、適度に負荷を分散するようにしましょう。

自重トレーニングの範囲で行う場合は、よほどやりすぎない限りはオーバートレーニングのリスクは少ないので、あまり気にする必要はありませんが、バランスは考えてメニューを組む方がよいでしょう。

初心者の方は、最初から過度に追い込むようなトレーニングを行うと、気力の維持ができず長続きしない原因になります。
無理のないペースで行うことをお勧めします。

(※1)

(※2)

②栄養補給（トレーニング前）

トレーニング前に栄養補給を行い、空腹でのトレーニングは避けるようにしましょう。

空腹の状態でトレーニングを行うと、エネルギーが不足し、トレーニングの質が低下してしまいます。

また、カタボリック（筋分解）が優位な状態となりやすく、筋力アップや体づくりにとって逆効果となる可能性があります。

胃腸への負担も考慮して、トレーニングの30～60分程前に、消化の良い炭水化物とタンパク質を摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、筋肉分解を抑えられます。
手軽に摂れるプロテインの利用も便利です。
しっかりとした食事を摂る場合は、食後1.5～2時間ほど経ってからトレーニングを行うと、消化不良のリスクを抑え、運動に集中しやすくなります。

食事内容	トレーニングまでの目安時間
軽食（バナナ・プロテインなど）	約30〜60分後
普通の食事（定食・弁当など）	約1.5〜2時間後
油っこい食事（ラーメン・揚げ物など）	2時間以上空けた方が安心

③ウォーミングアップ

トレーニング前にはウォームアップを行い、筋肉を温めると同時に柔軟性を高めておくことをお勧めします。
ウォーミングアップには動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を取り入れると、身体の可動域が広がり、より効果的なトレーニングが可能になります。
怪我の予防に加え、パフォーマンスの向上も期待できます。

④トレーニング

初心者の方には、大きな筋肉群を使い、複数の関節を動かす「コンパウンド種目（自重トレーニングであれば、腕立て伏せやスクワットなど）」を行うことをおすすめします。
全身の筋力をバランスよく鍛えることができるため、効率の良いトレーニングが可能です。
また、多くのトレーニングでは、体幹（コア）の安定性が非常に重要となります。
体幹がしっかりしていないとフォームが崩れやすく、効果が落ちたり怪我の原因となります。
そのため、体幹の安定に重要な腹筋トレーニングも最後に取り入れるようにするといいでしょう。

⑤ストレッチ

トレーニング後には、身体の柔軟性を維持・向上させるためにストレッチを行うことをおすすめします。
柔軟性の向上はトレーニングでの可動域の向上と怪我の予防にも役立ちます。
また、ストレッチは筋肉の張りをほぐし、リラックス効果と血流促進効果により疲労回復を促す効果もあります。
トレーニング後は、反動を使わずにじっくり伸ばす「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を取り入れるのが効果的です。

⑥栄養補給（トレーニング後）

トレーニングも大切ですが、筋肉を作る源となる「栄養補給」も重要です。
特に、トレーニング直後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収率が高まる貴重な時間帯です。
トレーニング後はプロテインを利用してタンパク質を補給すると、筋肉の回復と成長をサポートしてくれます。
中でも吸収が早い「ホエイプロテイン」は、トレーニング直後の摂取に最適です。

また、日頃の食事にも気を配りましょう。
トレーニングを行うと、通常と比べて多くのエネルギーを消費します。
また、筋肉の回復に必要な栄養量も増えます。
せっかくトレーニングをしても材料（栄養）がなければ筋肉は成長しません。
バランスの良い食事を心がけ、適切なカロリーと筋肉の材料となるタンパク質を食事から摂取することを意識するようにしましょう。
水分もしっかり摂取するようにしましょう（目安：1.5L〜2L/日）

⑦休息

筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく「十分な休息」も欠かせません。
中でも睡眠は回復と成長に最も重要な要素のひとつです。
睡眠中には、成長ホルモンやテストステロンといった筋肉の回復や合成に関わるホルモンの分泌が促進されます。

ある研究では、睡眠不足がテストステロンレベルを有意に低下させることが報告されています。
また、7〜8時間の睡眠がテストステロンを最も高く保つという結果も示されています。

就寝前に静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を行っておくと、身体の柔軟性の向上と同時にリラックス効果も得られ、入眠に適した副交感神経優位な状態へと切り替えが行いやすくなります。
質の高い睡眠を得やすい状態となるため、特に入浴後から就寝前の時間帯に行うのが効果的です。

また、自重トレーニングの範囲であれば、毎日行っても大きな問題はありませんが、ウエイトを使って一つの筋肉群を集中的に鍛える分割法の場合は筋肉の修復に48～72時間ほどかかるとされており、この間隔を目安にトレーニングすることで効果的に筋肉を付けることができます。
分割法を用いた場合は、その部位は1～2日は休ませるといいでしょう。

これらのポイントを押さえつつ、自分の体調や目標に合わせて無理のない範囲で筋トレを行っていきましょう。
また、筋トレは継続が重要であるため、長く続けられるよう無理のない計画を立てることをお勧めします。

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Q-6．トレーニングの種目は具体的に何をすればいい？

A.未経験者・初心者で「筋トレを何から始めたら良いかわからない」という方のために

トレーニングメニューの具体例をあげてみます。

※あくまでも一例であり、人それぞれ好みや条件が違いますので、あくまで参考程度にご覧いただき自身に合うようにカスタマイズされて下さい。

メニュー作成の条件

未経験者・始めたばかりの初心者向けのメニューとして作成してみます。
まず、初めなので道具の要らない自重トレーニングのみでトレーニングメニューを組んでいきます。
トレーニングメニューは1週間単位で組み立てていきます。
はじめは無理のないように1日2種目の3セット、時間にすると10～15分といったところでしょうか。
以上の条件で組み立ててみます。
可能であれば、各部位に対して週2回以上のトレーニングを行いたいところですが、とりあえずということでご了承ください。

トレーニングの際の注意点

トレーニング動作はゆっくり（特に体を下ろすとき）・丁寧に行ってください。
各種目3セット行い、セット間には30秒から1分の休憩を取ってください。
道具は要らないとは言いましたが、できればトレーニングマットはほしいところです。
なければ、ラグマットなど少しでもクッション性のある敷物の上で行うことをおすすめします。
各部位・各種別のトレーニングの方法や注意点は、いずれ解説していきたいと思います。
詳細はそちらをご参照ください。

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Q-7．どのくらいの頻度で筋トレをすればいい？

A. 最初は短時間（10～15分程度）で、可能な限り毎日行う。

まとまった時間（30分～60分程度）が確保できる方は、週に2～3回を目安に始めてみましょう。

【解説】

筋トレを始めたての方は、短時間（10～15分程度）で、可能な限り毎日行うことを目指してみましょう。
もちろん、仕事や勉強や家事で忙しいとき、疲れているとき、どうしても気が乗らないときは、無理せず休んでも大丈夫です。
ある程度時間（30分～60分程度）が確保できる方は、週に2～3回を目安にトレーニングを始めるといいでしょう。
最初はやる気があるため物足りないかもしれませんが、無理なくトレーニングを始めるとこで、筋肉に適応する時間を与えつつ、トレーニングの習慣化を身につけることができます。
慣れてきたら無理のない範囲で、トレーニング頻度・時間・負荷を増やしていきましょう。
トレーニング頻度を増やせる場合は、日によって特定の筋肉群を対象に鍛えていく「分割法」を取り入れてもいいでしょう（例えば、月曜日は胸と肩、火曜日は背中と腕など）。
分割法を取り入れることにより、集中的にトレーニングを行いトレーニング技術の習得を促進しつつ、分割した筋肉に十分な回復時間を与えることもできます。
自重トレーニングの範囲であれば、あまり気にする必要はありませんが、ウエイトを使用するなどで一つの筋肉を集中的に鍛えた場合は、筋肉の修復に48～72時間程かかるため、この間隔を目安にトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を付けることができます。
一つの筋肉を集中的に鍛えた場合は、その筋肉は1～2日休ませるといいでしょう。
もちろん、1日で全身を鍛える全身法を用いて、特定の部位に大きく負担をかけずに回復時間を短縮し、トレーニング頻度を上げるという考えでも構いません。

それぞれの特徴・長所・短所を理解したうえで自分に合った方法で行いましょう。

ただし、トレーニング頻度が週1～2回程度しか確保できない場合や、トレーニングスケジュールが不確定な場合は、全身法でトレーニングされることをお勧めします。
少ないトレーニング頻度でも、1回トレーニングを行うことで、理論上は全身に刺激が入ることになります。
各筋肉群に対して、トレーニングの間隔が開きすぎるのを防ぐ対策となります。

体調のすぐれない日、強い筋肉痛、肉体の疲労を感じるときは無理をせず休むようにしましょう。
筋トレは継続が重要なので、長く続けられるように無理のない計画を立てることをお勧めします。