RM法の活用法

RM法とは？
RM換算の式
RM法の活用例
1. 活用法①　最適な負荷を算出する
2. 活用法②　最大挙上重量を予測する
まとめ

RM法とは？

RMとは Repetition Maximum（レペティション・マキシマム） の略で、 「最大反復回数」＝その重さでギリギリ何回できるか を示す指標です。
例えば、「10RM」とは「全力で取り組んだときに、ギリギリ10回反復できる最大の負荷（重さ）」を指します。
ある人が100kgを全力で10回持ち上げられ、それ以上はできないなら、その人の10RMは100kgということになります。

・1RM：1回だけ挙上できる最大重量（自己のMAX）
・5RM：5回はぎりぎりできるが、6回はできない負荷
・10RM：10回反復できる最大の負荷

例えば、100kgで何とか10回できる場合は「10RM＝100kg」と表現します。

RMは、重量設定やトレーニング強度を客観的に把握するための重要な指標となります。
今回は、このRM法をどのように活用するかを解説していきます。

RM換算の式

RM換算には、いくつかの計算式があります。
一般的によく使われているのは Epley式 と O’Conner式 があげられます。

1. Epley式： 1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)

2. O’Conner式： 1RM = 重量 × (1 + 回数 / 40)

RM法の活用例

RM法は、筋トレにおいて主に次の2つの目的で使われます。

RM法の活用例

1. 適切な負荷（重量）を算出する
2. 最大挙上重量（1RM）を予測する

例えば、

「最大挙上重量が○kgなら、○kgでは最大○回ほどできるだろう」
「○kgで○回できたので、1RMはおそらく○kg前後だろう」

というように、重量と回数の関係をもとに“できる回数”や“最大重量”を推定するための方法です。

RM法を使うことで、感覚だけに頼らず、科学的に負荷設定を行えるようになります。

活用法①　最適な負荷を算出する

全力（100％の力）を出したときに1回だけ上げられる重量を 1RM と呼びます。
トレーニングでは、この1RMを基準に目的に応じて負荷（重量・回数）を調整することができます。

例えば「筋肉量アップ」を目的に筋トレをする場合トレーニングの適切なレップ数は6〜12回程度とされています。
RM法から算出すると、全力を出せば100kgを1回上げられる人は、80％（80㎏）であれば10レップを何とか行えるという計算になります。

目標のレップ数を10回で数セット行うと設定した場合、この80㎏が目安となります。

※実際には複数セット行うため、疲労を考慮して少し重量を落としてセットを組むことが一般的です。

また、停滞期の脱出やマンネリ防止などの理由でトレーニングに変化を加えたいときにも利用できます。

例えば、普段80㎏×10レップでセットを組んでいるが、刺激を変えるため「レップ数を7レップに減らし重量を上げて行いたい」という場合、RM法から算出すると85㎏で行うのが適正な重量となります。

このようにRM法は、目的（レップ数）に応じて適切な負荷を科学的に設定するための指標として非常に便利です。

活用法②　最大挙上重量を予測する

RM法を使えば、実際にMAX重量へ挑戦しなくても、1レップの最大挙上重量（1RM）を予測することができます。
最大挙上重量（1RM）への挑戦は、最大出力の向上やモチベーションアップにつながる非常に有意義な取り組みです。
しかし、限界への挑戦となるため、ケガのリスクも大きくなるというデメリットもあります。
そこで役立つのがRM法です。
RM法を利用すれば、ある重量での最大反復回数から 1RMを安全に推定 することができます。

例えば、1セットだけ全力で取り組み、 100kg × 8回挙上できた場合、RM法から算出される1RMは約120kgとなります。