自重トレーニングのメリット・デメリット!

筋トレ初心者は、まず自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。
代表的な自重トレーニングとしては、プッシュアップ（腕立て伏せ）やスクワットなどがあります。
では、なぜ筋トレ初心者には自重トレーニングから始めることをおすすめするのか、自重トレーニングのメリット・デメリットをまとめていきます。

自重トレーニングのメリット

1. 費用をかけずに始められる

多くの自重トレーニングは器具を必要としないため、初期費用をかけずに筋トレを始められます。
また、自宅で取り組める種目が多く、ジムへ入会する必要もありません。
そのため、月会費などの継続的な費用もかからず、経済的に続けやすいのもメリットです。
「筋トレを始めたいけれど、できるだけお金をかけたくない」という方でも、気軽に始められます。

2. 環境を整える手間がいらない

自重トレーニングは、自宅で取り組める種目が多く、ジムへ通う必要がありません。
また、器具を使わない種目が多く、必要な場合でも身近なものを代用できるケースがあります。
そのため、特別な準備をすることなく、思い立ったときにすぐ始められます。
この手軽さは、筋トレ初心者にとって大きなメリットといえるでしょう。

3. 多くの場所で実施できる

自重トレーニングは、自宅はもちろん、公園や旅先のホテルなど、十分なスペースが確保できればさまざまな場所で行えます。
器具を持ち運ぶ必要がないため、「少し時間が空いたから運動しよう」と思い立ったときに、すぐ取り組めるのも魅力です。

4. ケガのリスクが比較的低い

自重トレーニングは、高重量の器具を扱わないため、ウエイトトレーニングと比べて関節への負担を調整しやすく、ケガのリスクを抑えながら取り組みやすい傾向があります。
そのため、運動経験が少ない人や、高い負荷をかけることに不安がある人でも、比較的安心して始めやすいトレーニングといえます。

5. 体幹・全身の連動性が鍛えられる

プッシュアップやスクワット、懸垂など、代表的な自重トレーニングには、一度に複数の関節と筋肉を動かすコンパウンド種目（多関節運動）が多くあります。
また、これらの種目では、主働筋だけでなく体幹や姿勢を支える筋肉も同時に使うため、全身の連動性や体幹の安定性を高めやすいのが特徴です。
筋力や筋肥大だけでなく、立つ・歩く・持ち上げるといった日常動作や、スポーツに必要な身体機能の向上にもつながります。

6. 引き締まった体を目指しやすい

自重トレーニングにはコンパウンド種目が多く、全身の筋肉をバランスよく鍛えやすい特徴があります。
また、筋力や筋持久力を高めながら全身を効率よく動かせるため、適切な食事管理と組み合わせることで、引き締まった体づくりを目指しやすくなります。
もちろん、自重トレーニングでも負荷やトレーニング量を十分に確保すれば筋肥大は可能ですが、初心者でも無理なく取り組みやすい点は大きなメリットといえるでしょう。

7. 姿勢改善効果も期待できる

自重トレーニングでは、体幹をはじめ、背中やお尻など姿勢の維持に関わる筋肉も同時に鍛えられる種目が多くあります。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、姿勢を支える力が向上し、姿勢改善につながる効果が期待できます。

8. 筋力トレーニングの基礎作りに適している

自重トレーニングは、正しいフォームで行うことで身体を正確に動かす能力や、狙った筋肉に力を入れる感覚を身につけるのに適しています。
また、腰や肩などに過度な負担をかけにくい動作を覚えられるため、筋力トレーニングの基礎を身につけたい初心者にもおすすめです。
その後、高重量を扱うウエイトトレーニングへ移行する場合も、ケガのリスクを抑えながら取り組みやすくなります。
筋力トレーニングの基礎作りとして、自重トレーニングは非常に優れた方法といえます。

9. 継続（習慣化）しやすい

自重トレーニングは自宅でも行えるため、天候や季節に左右されず、自分の都合に合わせて取り組めます。
また、ジムへの移動が不要なため、トレーニングを始めるまでの負担も少なく済みます。
さらに、5〜10分程度の短時間でも実践できるため、仕事や家事の合間などのスキマ時間にも取り入れやすいのが特徴です。
このように手軽に始められることから、トレーニングを習慣化しやすく、長く継続しやすい傾向があります。
筋トレは継続することで効果を実感しやすくなるため、この手軽さは自重トレーニングの大きなメリットといえます。

10. 他人の目を気にせず取り組める

筋トレに慣れていないうちは、人前でトレーニングをすることに抵抗を感じる人もいるでしょう。
自重トレーニングは自宅で行えるため、他人の視線を気にすることなく、自分のペースでトレーニングに集中できます。
また、初めてジムを利用する際には、人の視線だけでなく「初心者は場違いでないか」「マシンの使い方やウエイトトレーニングのやり方が分からず迷惑をかけてしまうのではないか」など不安を感じる人も少なくありません。
実際には、基本的なジムマナーを守っていれば過度に心配する必要はありませんが、最初は多少なりとも緊張してしまうのも無理はありません。
そのような方は、ジムに行くまで自信をつける期間として、まずは自宅で自重トレーニングを続け、ある程度自信をつけてからジムへ通い始めるという手順もとれます。

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自重トレーニングのデメリット

1. 負荷を高めにくい

自重トレーニングは体重が負荷の基本となるため、筋力が向上するにつれて十分な刺激を与えにくくなることがあります。
特に筋肥大や最大筋力の向上を目指す場合は、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングの方が効率的なケースがあります。

2. 負荷の調整が難しい

ウエイトトレーニングなら重量を少しずつ増やせますが、自重トレーニングでは負荷を細かく調整しにくいという特徴があります。
負荷を上げるには、「回数を増やす」「テンポを遅くする」「片足・片腕で行う」などの工夫が必要になります。

3. 下半身は高負荷をかけにくい

脚はもともと筋力が強いため、自重スクワットだけでは負荷が不足しやすくなります。
筋力や筋肥大を目指す場合は、ブルガリアンスクワットやピストルスクワットなどの高難度種目や、ウエイトトレーニングを取り入れた方が効率的です。

4. 鍛えにくい部位がある

自重トレーニングでは、胸・腕・脚などは鍛えやすい一方で、背中・肩・ハムストリングスなどは器具がないと十分な刺激を与えにくい傾向があります。
ウエイトがないとしても、懸垂バーやチューブなどが準備できれば、トレーニングの幅が広がります。

5. 筋肥大の効率ではウエイトトレーニングに劣ることがある

筋肥大自体は自重トレーニングでも可能です。
しかし、高重量による漸進的過負荷をかけやすいウエイトトレーニングの方が、筋肥大を効率よく進めやすい傾向があります。

6. 上級者になるほど工夫が必要

初心者には十分な負荷でも、筋力が向上すると体重だけでは刺激が不足することがあります。
そのため、難しい種目への移行、負荷の工夫、器具の導入などが必要になる場合があります。

まとめ

上記の内容は、あくまで一般的なメリットとデメリットであり、デメリットに関しては個々の知識やテクニックで補うこともできます。

自重トレーニングは、基本的には特別な器具やマシンは必要としませんが、懸垂やディップスなどの一部の自重トレーニングは懸垂台やディップスバーのような設備が必要な場合もあります。

それを踏まえても、多くの自重トレーニングは特別な道具を必要とせず、手軽にすぐ始めることができるという利点があります。

自宅でも気軽に行え、筋力向上、体力増強、心肺機能強化、体幹強化、姿勢改善、リフレッシュなど、幅広い効果が期待できます。

初心者の方は、まずは自分が筋トレに向いているか、継続可能かを判断するため、そしてさらに強度の高いトレーニングに対応するための準備として、ケガのリスクが比較的少なく気軽に始められる自重トレーニングから始めてみることをお勧めします。