肩(三角筋)を鍛える上での基礎知識

肩関節は非常に複雑な構造をしており、そのため多方向に動かすことが可能です。
しかし、この特徴がゆえに、肩のトレーニングは適切なフォームで行うことが難しく、初心者だけでなく中級者以上にとっても鍛えるのが難しい部位となっています。
適切なフォームでトレーニングを行わなければ、目的の筋肉に十分な負荷を与えられず、不適切な動作は怪我のリスクを高めます。
実際に「なかなか肩に効かせられない」「成長を感じられない」といった悩みはよくあることです。
こうした場合は、トレーニングが適切なフォームで行えていない可能性があります。
フォームの見直しを行う際にも、三角筋や肩関節の知識が必要です。
効果的なトレーニングを行えるように、肩の基礎知識を頭に入れておきましょう。

肩の解剖
1. 肩関節
2. 三角筋
  1. 三角筋の起始・停止とその働き
肩を鍛えるメリット
三角筋をバランスよく鍛える
1. 各部位へのアプローチを分ける

肩の解剖

肩関節

少し詳しく説明すると

第一肩関節（肩甲上腕関節）は、肩甲骨の関節窩（くぼみ）と上腕骨頭が接合して形成される関節です。
この関節は回旋筋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれる4つの筋腱（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）によって肩甲骨に強く固定され、肩関節の安定性を保つ役割を果たしています。
また、広義の肩関節には、第一肩関節（肩甲上腕関節）のほかに、肩鎖関節、胸鎖関節、肩甲胸郭関節、そして肩甲骨と鎖骨の接合部分を含む合計5つの関節があり、それぞれが肩の構造と運動に重要な役割を担っています。
（※肩甲胸郭関節は関節包を持たず、滑り運動を行う偽関節とされています。）
肩関節は、屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の6方向に加え、これらを組み合わせた複合的な動きも可能です。

つまり、肩関節は腕を自由に動かすために非常に重要な関節であり、その構造と機能はきわめて複雑です。
上腕骨頭が肩甲骨の関節窩に浅くはまり込む構造のため、非常に広い可動域を持つ一方で、不安定になりやすいという特徴もあります。
この可動性の高さゆえに、靱帯損傷や脱臼といった怪我のリスクが高く、トレーニングにおいては正しいフォームと十分な予防策が欠かせません。

三角筋

三角筋は肩関節を覆うように位置し、その動作において非常に重要な役割を果たします。
鎖骨や肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉であり、機能や位置に応じて前部（フロント）、中部（サイド）、後部（リア）の3つに分けられます。

三角筋の起始・停止とその働き

筋肉の働きを知るときは、その起始と停止を覚えると理解しやすくなります。

三角筋前部

起始・停止

起始：鎖骨の外側1/3
停止：上腕骨の中部外側（三角筋粗面）

働き

肩関節の屈曲
　→ 腕を体の横で垂直に下ろした位置から前方に持ち上げる。

肩関節の水平屈曲
　→ 腕を真横に水平に上げた状態から、体の正面方向へ動かす。

肩関節の内旋
　→ 腕を内側に回す。

三角筋前部はプレス系のトレーニングで特に使われやすい部位です。
前部を鍛えることで肩に厚みが出て、ボリューム感や立体的なシルエットを作ることができます。

三角筋中部

起始・停止

起始：肩甲骨の肩峰
停止：上腕骨の中部外側（三角筋粗面）

働き

肩関節外転
　→ 腕を垂直に下ろした状態から横に持ち上げる動作

サイドレイズなどで刺激されます。
三角筋中部を鍛えることで側面に筋肉がつき肩幅が広がり、逆三角形の美しいシルエットを作ることができます。

三角筋後部

起始・停止

起始：肩甲骨の肩甲棘
停止：上腕骨の中部外側にある三角筋粗面

働き

肩関節の伸展
　→ 腕を垂直に降ろした位置から後方に引く動き（例：後ろに手を伸ばすような動作）

肩関節の水平外転
　→ 腕を前方で水平に構えた状態から、外側（後ろ）へ開く動き（例：T字のように腕を開く）

肩関節外旋（補助的に）
　→ 腕を外側に回していく動き（ローテーターカフと連携）

リアレイズやローイング動作などで刺激されます。
三角筋後部は前部や中部と比べて、目立ちにくい筋肉ではありますが、後部もしっかり鍛えることでバランスの取れた理想的な三角筋を手に入れることができます。

肩を鍛えるメリット

三角筋を鍛えることには多くの利点がありますが、その中から3つほどピックアップしてあげてみます。

1.身体のラインを整える

2.基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる

3.姿勢が改善される

1.身体のラインを整える

三角筋を鍛えることで体全体のシルエットに大きな変化をもたらし、とくに上半身の印象を引き締めることができます。

男性は肩の筋肉をつけることで肩の丸みやボリュームが増し、肩幅が広がることで逆三角形のボディラインを強調することができます。
肩の筋肉である三角筋を鍛えると、肩周りが広がり、上半身ががっしりと見えます。
逆三角形の体型は、男性の理想的なシルエットとも言えます。

女性は肩の筋肉を引き締めるように鍛えると、腕の付け根が引き締まります。
肩に連続する首筋・背中・腕へのバランスをとり、シルエットを整えることができます。
Tシャツやノースリーブを美しく着こなしたい方にとって、重要なポイントです。

2.基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる

意外かもしれませんが、肩の筋肉（三角筋）は上半身の中では最も大きな筋肉となります。
大きな筋肉ほどトレーニングによって筋肉が増えやすく、筋肉が多いほど基礎代謝（消費カロリー）が多くなります。
これは、ダイエットや健康にとって有利にとなります。

3.姿勢が改善される

肩や背中の筋肉が衰えると、肩が前に巻いてしまい、猫背や巻き肩になりやすくなります。
肩の筋肉を鍛えると、姿勢を正しく維持する効果があります。
姿勢の悪さから発生する肩こりなどの予防や症状の緩和にも効果が期待できます。

このように、肩を鍛えることには、見た目や健康にとって多くのメリットがあります。
また、僧帽筋も肩にかかわる筋肉といえますが、背中のトレーニングで解説します。

三角筋をバランスよく鍛える

三角筋をバランスよく鍛えるためには、三角筋の3つの部位（前部・中部・後部）を意識的にそれぞれバランスよく鍛え分ける必要があります。

各部位へのアプローチを分ける

肩の筋トレには、三角筋の各部位をターゲットにした種目があります。

前部（三角筋前部）
- 種目例：ダンベルフロントレイズ、バーベルショルダープレス、アーノルドプレスなど
  三角筋前部はフロントレイズのようにピンポイントで狙うアイソレーション種目もありますが、プレス系種目でも使用されるため、一般的なトレーニングを行っていれば刺激が入りやすい部位といえます。
中部（三角筋中部）
- 種目例：サイドレイズ、インクラインサイドレイズ、ダンベルショルダープレス、アップライトロウなど
後部（三角筋後部）
- 種目例：リアレイズ（ダンベル・ケーブル）、ライイングリアレイズ、フェイスプル、リアデルトマシンなど
  三角筋前部に比べ、中部・後部は意識してトレーニングを行わないと鍛え残しを起こしやすい部位です。正確なフォームを心がけ、トレーニングを計画的に追加する必要があります。