これまで、いくつか自重で行う下半身（脚）のトレーニングを紹介してきました。
これまで紹介した下半身のトレーニング
1.ノーマルスクワット
⇒ ノーマルスクワット（スクワットの基本的なフォームと注意点！）
2.ワイドスクワット
3.サイドスクワット（ラテラルスクワット）
4.シシースクワット
5.ジャンピングスクワット
6.スプリットスクワット
7.ブルガリアンスクワット
8.片足スクワット
9.フロントランジ
（応用）ウォーキングランジ（ランジウォーク）
10.バックランジ（リバースランジ）
11.サイドランジ（ラテラルランジ）
今回は、これまでで紹介できなかった、下半身(太もも・お尻・ふくらはぎ)の自重トレーニングを紹介していこうと思います。
1.ウォールシット（空気椅子）
壁に背中をつけて、膝が直角になるように腰を落とし、一定時間体勢をキープするトレーニングです。
主に下半身の筋肉、特に大腿四頭筋（太ももの前側）、大臀筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるトレーニングとなります。
姿勢を保つためには、体幹の筋肉も使われるため、姿勢の改善や体幹の安定にも役立ちます。
方法
- 足を肩幅くらいに開き、壁に背中をつけて立ちます。
- 背中をまっすぐに保ち壁に寄りかかった状態で、イスに座るように膝の角度が90度になるまで腰を落とします。まずは、その姿勢を20秒キープすることを目標としてみましょう。慣れてきたらキープする時間を徐々に伸ばしていきましょう
注意点
1.安全確認
足をしっかりと踏ん張れる場所、滑らない場所で行いましょう。
また、寄りかかる場所の安定性も確認しておきましょう。
2.他のトレーニングとの組み合わせとして利用する
ウォールシットは静止した状態で一定時間体勢をキープする静的トレーニング（アイソメトリックトレーニング）です。
筋肉の長さを変えずに力を発揮するトレーニング方法となるため、スクワットなどの動的なトレーニングに比べて、筋肉の成長や筋力向上には限界があるとされています。
反面、アイソメトリックトレーニングは、関節への負担が少なくケガのリスクを抑えられるともいわれます。
ウォールシットを取り入れる際には、スクワットなどの動的トレーニングと組み合わせることで、よりバランスの取れた筋力強化が期待できます。
3.呼吸は止めない
通常、筋トレでは体の動きに合わせて呼吸を行います。
静的トレーニング（アイソメトリックトレーニング）では、身体を動かさず一定時間体勢をキープするため、動きに合わせた呼吸ができません。
自然な呼吸を意識して行い、呼吸は止めないようにしましょう。
2.踏み台昇降運動（ステップ運動）
踏み台昇降運動（ステップ運動）は、台の上り下りを繰り返すシンプルなトレーニングです。
階段の上り下りとして学校・職場・公共施設・商業施設の階段など、日常の生活に組み込みやすいところも利点です。
基本的には有酸素運動であり、ダイエットや体力向上に効果的です。
また、段差を高くすることで負荷を上げ、筋トレとして活用することもできます。
特に下半身の筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎなど）を鍛えることができます。
方法
セットアップ
通常は高さ10～20cm程度の踏み台を利用して行いますが、筋力トレーニングを重視する場合は少し高めの踏み台を準備しましょう。
段差(台の高さ)の限度としては、台に片脚を乗せ踏み込むときに膝の関節が90度程度になる段差までを限度とするといいでしょう。
それ以上高い台で行うと、体勢のコントロールも難しくなり、膝へ思わぬ負担をかけてしまう恐れがあります。
また、着地時にも膝や足首への衝撃も大きくなり、その分ケガのリスクも高くなります。
実施
踏み台を前にして背筋を伸ばし、リラックスした状態で立ちます。
右足を踏み台に乗せます。
体重を右足にかけて、右足の力で踏み台の上に体を引き上げます。
左足も踏み台に乗せ、両足で踏み台の上に立ちます。
右足を下ろします。
左足も下ろし、元の位置に戻ります。
次に、左足から始めて同じ動作を繰り返します。
3.ステップアップ・ステップダウン
段差を利用したトレーニングです。
踏み台昇降に近いトレーニングとなりますが、より筋力トレーニングを意識したエクササイズとなります。
特に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスなど下半身の筋肉を鍛えることができお尻や脚の引き締めにも効果的です。
また、バランスを取りながら行うため、腸腰筋などのインナーマッスルや体幹の強化にも効果があります。
連続的に行うことで、有酸素運動としても機能し、心肺機能の向上も期待できます。
トレーニングは片足ずつ行うため、脚の筋力や筋量の左右差を修正して対称性を向上させることもできます。
片足に負荷を集中させるため、バーベルスクワットなどのように高重量を扱わずに下半身を鍛えることができます。
結果、背中や腰の負担を軽くすることができます。
方法
踏み台の準備
踏み台となるベンチ台や椅子を用意します。
必ず強度・安定性を確認しましょう。
ベンチ台がくらいが取り扱いやすい高さですが、初めての場合は無理をせずに少し低い台から始め、徐々に高くしていきましょう。
段差の下からでも上からでも始められます。
―段差の下から始める場合（ステップアップ）―
ステップアップの場合は、台に上る動作から始まるためため、筋肉の収縮時負荷の意識を持ちやすくなります。
また、大腿四頭筋（太ももの前面）に、刺激を加えやすいのも特徴です。
実施
台に片足を乗せ、重心を台に乗せた足にかけます。
背中を丸めたり反ったりさせず、まっすぐに保ち、腰に負担がかからないようにしましょう
台に乗せた足の力でグッと体を引き上げます。
体を引き上げるときは、乗せた足の ’’ひざ’’ が前に出過ぎたり ’’かかと’’ が浮いてしまうと膝への負担が大きくなってしまいます。脚の付け根（股関節）の力も動員させて体を引き上げましょう。
台の上まで上がったら、同じ足を再び下ろし元のポジションに戻ります。
負荷が足りないときはダンベルなどのウエイトを用いて負荷を足していきましょう
―段差の上から始める場合（ステップダウン）―
ステップダウンの場合は、台から片足を下す動作から始まるため、筋肉の伸長時負荷を意識しやすくなります。
また、大殿筋（お尻）やハムストリング（太ももの裏側）に、負荷とストレッチを加えやすいのも特徴です。
実施
台の上に乗り、台の上に残す方の足を軸足として、反対の脚をゆっくり下ろしていきます。
ゆっくり下ろすことで伸長時の負荷をしっかりかけることができます。（ネガティブ動作）
膝だけでなく股関節も屈曲させて前傾姿勢を作りながら下ろしていきましょう。
背中は丸めたり反ったりせずまっすぐに保つように心がけましょう。
臀筋やハムストリングにもしっかり負荷を感じれるようになります。
下ろす方の脚が床に軽く触れたら、すぐ切り返して台の上の足の力で、元のポジションに戻ります。
注意点
踏み台は高すぎるとフォームが崩れやすくなり、思うような効果が得られないばかりか、ケガのリスクも高くなります。
台の高さはフォームの崩れない範囲にとどめましょう。
また、バランスをとりながら行うよりも脚の筋力トレーニングとして集中したいときは、壁や柱などの支えとなるものに触れながら行っても構いませんが、その場合、支えはバランスを取るためだけに使い、負荷が抜けないようにしましょう。
4.グルートキックバック
グルートキックバックは、四つん這いの姿勢から足を後ろへと蹴り上げるように伸ばす自重トレーニングです。
その動作から、単純にキックバックと呼ばれることもあります。
ちなみに、グルート (Glute)とは”お尻の筋肉”という意味になります。
名前の通り、主にお尻を中心とした臀筋、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。
お尻を鍛えることでヒップアップ効果や姿勢改善に効果的です。
お尻（臀筋）、ももの後ろ（ハムストリング）をピンポイントで狙いたい場合に行われることが多く、お尻や太ももの引き締めトレーニングとして女性に好まれる傾向があります。
方法
スタートポジション
四つん這いの姿勢をとります。
手と膝は肩幅程度に広げましょう。
背筋を伸ばし、背中が反りすぎないように注意します。
実施
片方の足裏を天井方向に見せながら後方へと、足を蹴り出すようにして伸ばします。
お尻の筋肉を意識して片方の足をできるだけ遠くまで蹴り上げるイメージで膝をお尻の高さまで持ち上げます。
股関節の動きが重要となります。
お尻の筋肉の収縮で足をあげる意識で行いましょう。
スタートポジションに戻ります。
反対側も同じようにバランスよく行いましょう。
負荷を増やす方法
バンドやアンクルウエイトを利用して負荷を増やすことが出来ます。
トレーニングチューブを利用したグルートキックバック
バリュエーション
通常は、足はあまり高く上げず後方へ伸ばすように行いますが、ヒザを曲げて上方に蹴る方法（ドンキーキック）や、後ろではなく横へ足を開く外転動作を行うことで中臀筋や小臀筋に効果的な（ファイヤー・ハイドラント）バリエーションもあります。
左）ドンキーキック 右）ファイヤー・ハイドラント
5.ヒップリフト（グルートブリッジ）
ヒップリフトは、その名の通り‘’おしりを持ち上げる‘’ 動作で、床に仰向きで膝を立てて寝た状態からお尻を持ち上げる自重トレーニングです。
主に大臀筋とハムストリングスをターゲットとするトレーニングであり、ヒップアップや太ももの引き締めに効果的です。
お尻や太ももの引き締めトレーニングとして女性に好まれる傾向があります。
他にも脊柱起立筋、股関節のインナーマッスルなどの体幹部も鍛えることができ、姿勢改善にも役立ちます。
方法
仰向けになり、足を腰幅程度に開き、膝を曲げた状態で立てます。
足裏全体をしっかり床につけて、つま先は膝と同じ向きになるようにします。
手はまっすぐに伸ばし、体の横で手のひらを床に着けるように置きます（腕は添えるだけで、力は使いません）。
息を吸いながら、肩から膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げていきます。
持ち上げた状態で数秒キープしてから、息を吐きながらゆっくり元に戻ります。
注意点
1.呼吸を止めない
呼吸は動きに合わせてゆっくりと、止めないように行いましょう。
2.お尻の筋肉を意識する
上半身はまっすぐに保ちながら、お尻と太ももの筋肉を意識してきゅっと前に引き締めることで体が持ち上がるイメージで体を持ち上げましょう。
ターゲットにする筋肉を意識してトレーニングを行うことで効果が格段に上がります。
3.腰を反らせすぎない
お尻を持ち上げるときに、腰を反らせすぎないように注意しましょう。
負荷を増やす方法
ダンベルやプレートやトレーニングチューブなどで負荷を増やすこともできます。
また他に負荷を増やす方法として、片足ずつ行う方法もあります。
1.ダンベル・ヒップリフト：おなかの上にダンベルを置いてヒップリフトを行います。
2.ワンレッグ・ヒップリフト：片足は浮かせて反対の足のみでヒップリフトを行います
3.レジスタンスバンド・ヒップリフト：膝の上当たりにレジスタンスバンドを通してヒップリフトを行います。
膝を内側に寄せようとするレジスタンスバンドの張力に反発するかたちで膝を外側に開くことで、強度が上がります。
外転動作に負荷が加わるため、中臀筋や小殿筋にも刺激が入ります。
6.カーフレイズ
かかとを持ち上げ、つま先立ちをする運動です。
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は地面をけるときに用いるため、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
日常生活でも、ふくらはぎを鍛えておくと足が疲れにくくなる効果があります。
また、ふくらはぎのトレーニングは冷え症やむくみの予防・解消にも効果的です。
方法
つま先立ちになるため、体勢が不安定となります。
壁や柱など支えがあると行いやすくなります。
また、伸長時の負荷を得るためつま先が乗せられる高さ5～10㎝程度の安定した台があれば、さらに効果的です。
筋肉の伸長時の負荷は筋肉の成長に重要なため、この踏み台の利用は非常に有効です。
足を肩幅に開いて直立します
ゆっくりとかかとを床から離して持ち上げ、つま先立ちになります。
ふくらはぎの収縮を強く感じるようにしましょう。
限界まで上げきったら、ゆっくりとかかとを下ろします
この動作を繰り返します
注意点
身体全体を引き上げながら、かかとを上下させていきましょう
また、呼吸を止めずに行いましょう
負荷を増やす方法
1.片足ずつ行う
片足に負荷を集中させることで、効果的に鍛えることができます。
2.ダンベルをもって行う
両手でダンベルを持ち、両足同時にカーフレイズを行うこともできます。
おすすめの使い方は、片手にダンベルを持って片手は支えとして使い、ダンベルを持った手と同じ側の脚で片足ずつカーフレイズを行うと、安定して負荷をかけることができます。
3.スミスマシンを活用する
スミスマシンは軌道が固定されていますので、両足でつま先立ちしても安定してカーフレイズができます
4.マシンを利用する
スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズを利用する。
なければレッグエクステンションマシンでも行うこともできます。
まとめ
これまで、数回にわたり脚（下半身）の自重トレーニングを紹介してきました。
下半身という括りとしては範囲が広く、トレーニング方法も多岐にわたります。
また、下半身の筋肉は上半身に比べて強い力を持つため、どれだけしっかりと負荷をかけられるかも課題となります。
引き締め目的としては、自重でも十分可能と思われますが、筋力強化や筋肥大となると、やはりバーベルなどのフリーウエイトやトレーニングマシンを利用したトレーニングが効率的です。
目的によっては、ジムの利用も検討するといいでしょう。
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