背中と胸を同時に鍛える
背中と胸を同時に鍛える――そんな都合のいいトレーニングがあるのか？
そんなトレーニングが実際に存在します。
その一つが『ダンベルプルオーバー』です。
この種目はダンベルで行えるため、ジムではもちろんですが、自宅トレーニングでも比較的容易に取り入れることができます。
胸と背中共に強いストレッチ感を味わうことができ、一度味わうと癖になるような感覚を得ることができます。
今回は、ダンベルプルオーバーの効果・基本的な方法とコツ・注意点について詳しく解説していきます。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは胸の筋肉だけでなく、背中の筋肉も同時に鍛えることができます。
ダンベルプルオーバーの基本的な動作としては、ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを頭の後ろから胸の上まで持ち上げる運動となります。
腕を頭の後ろまでダンベルを下ろすことにより、大胸筋の停止である上腕骨大結節稜および広背筋の停止である上腕骨小結節稜がそれぞれの起始から離され筋肉はストレッチされていきます。
つまり、大胸筋と広背筋が共にストレッチされた状態で負荷が最大化されるストレッチ種目となります。
一般的な胸を鍛えるプッシュ動作や背中を鍛えるプル動作とは、また異なる感覚を味わうことができます。
これは、筋肉の成長が頭打ちになってきたと感じる時にも、刺激に変化を加える上で有効な手段となります。
他にも、肩周りの柔軟性を向上させる効果もあります。
主に鍛えられる筋肉
メイン：大胸筋、広背筋
サブ：大円筋、前鋸筋、菱形筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋群など
ダンベルプルオーバーの方法
セットアップ
- フラットベンチに仰向けに寝て、背中をベンチにしっかりと付けて体を安定させます。
- トレーニングベンチを横向きで使う方法もあります。横向きで使う場合は、上背部（肩甲骨）をベンチに乗せ、両足は床につけて安定させます。
- 胸の前で両手でダンベルを持ち上げます。
- 肩がすくまないように下げて、肩甲骨を軽く寄せた状態（胸を張った姿勢）で構えます。
実施
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと頭上に向けて下ろしていきます。
- ダンベルが頭の後ろに来る位置まで下げ、大胸筋や広背筋がストレッチされていることを感じるようにしましょう。
- 動作範囲はご自身の柔軟性に応じて調整してください。無理に下ろしすぎて過度な負担がかからないよう注意しましょう。
- 腰が過度に反らないよう、常にお腹に力を入れて体幹を安定させましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを元の位置（胸の上）まで上げていきます。
- 胸と背中の収縮を意識しましょう。
- 戻る際も肘を軽く曲げたまま、ダンベルをしっかりコントロールましょう。
ダンベルプルオーバーの注意点
大胸筋と広背筋、共にストレッチされた状態で負荷が最大化されるストレッチ種目です。
このストレッチされた状態を、上手に生かすことがポイントとなります。
1.ウォームアップとストレッチ
メインセットに入る前に 肩や胸、背中の”動的ストレッチ” を用いてウォームアップしておきましょう。
可動域を大きく無理なく行える状態を作ることで、ストレッチ種目の利点を最大限に生かすだけでなく、怪我のリスクを軽減させることができます。
トレーニング後や入浴後にも、肩や胸の ”静的ストレッチ” を行い、筋肉を柔軟に保つようにしましょう。
2.トレーニングベンチの使い方
トレーニングベンチを縦向きに使う方法
通常通りトレーニングベンチに仰向けに寝て行うパターンです。
背中全体がベンチに支えられるため、体を安定させやすく初心者にお勧めとなります。
トレーニングベンチを横向きに使う方法
ベンチを横向きに設定し、上背部（肩甲骨）をベンチに乗せてブリッジの体勢で行います。
上半身が自然に伸展されるため可動域が広くなり、胸と背中の筋肉をより強くストレッチさせることができるというメリットがあります。
反面、身体の柔軟性・体幹の安定・正確なフォーム維持が求められるため、やや難易度が高くなります。
まずは縦向きにトレーニングベンチに使い、慣れてから横向きに挑戦することをお勧めします。
3. 肩の位置
肩をすくめないように落として、肩甲骨を軽く引き寄せるように胸を張って行いましょう。
ただし、肩甲骨を寄せることを意識しすぎると動きに制限が出てしまいますので、軽く寄せる感覚で柔軟に保つようにしましょう。
4.ダンベルの持ち方
ダンベル1つ使用の場合
手を重ねて両手の親指と人差し指の間にダンベルのグリップ部をはさむように、ダンベルのプレート部分をしっかりと手のひらで支えます。
滑ったりしてうっかりダンベルを落とすと、自身に落ちてきますので、しっかりと安定させるようにしましょう。
ダンベル2つ使用の場合（片手に1つずつ）
コントロールがしづらくなり扱える重量はやや落ちる傾向にありますが、ご自宅でのトレーニングなどで高重量のダンベルがない場合などに有効です。
片手に1つずつダンベルを握っても行えます。
左右のダンベルを揃えて密着させると安定しやすくなります。
5. 鍛える筋肉の使い分け（胸と背中どちらに重点を置くか）
ダンベルプルオーバーは主に胸と背中、両方を鍛える種目になりますが、どちらに重点を置いて負荷をかけるか、フォームによってある程度使い分けることができます。
胸に重点を置く場合のフォーム
ダンベルプルオーバーで胸の筋肉により効果的な刺激を与えるには、胸の伸展と収縮を意識することが重要です。
大胸筋の起始は上部 : 鎖骨の内側半分・中部：胸骨の前面 ・下部：腹直筋鞘前葉であり、停止は上腕骨大結節稜となります。
つまり、体(胸部)の中心から外側(腕)に向かって筋繊維が走行する形となります。
胸の筋肉を伸展させるために、ダンベルを下ろす時には、肘を外側に開きぎみに下ろします。
胸全体でダンベルの重量を受け止めるイメージで行うと効果的です。
肘が開く分、肘を曲げて行う必要がありますので、肘を柔らかく保つようにしましょう。
背中に重点を置く場合のフォーム
背中、特に広背筋に重点を置く場合、広背筋の伸展と収縮を意識することが重要です。
広背筋の起始は、腸骨稜の後面・仙骨の背面・第6胸椎から第5腰椎の棘突起・第9（または10）～12肋骨・肩甲骨の下角であり、停止は上腕骨の小結節稜となります。
つまり、背部の中〜下部から腕の付け根に向かって斜め上に筋繊維が走行する形となります。
できるだけ肘を伸ばして閉じぎみにウエイトを下ろすことで、背中に負荷をかけやすくなります。
ただし、完全に肘を伸ばすと動作に制限がかかるうえに関節にも負担がかかります。
軽く肘を曲げて、背中の筋肉をストレッチさせるようにしましょう。
広背筋を伸展させるために、ダンベルを頭から遠くへおろすイメージで動作を行うのがポイントです。
背中の筋肉のストレッチを感じ、伸展した広背筋で重量を受け止めるようにしましょう。
6. 可動域は広く行う（ダンベルは可能な限り深く降ろす）
ダンベルプルオーバーは、筋肉がストレッチされた状態で負荷が最大化するストレッチ種目です。
そのため、筋肉をしっかりストレッチさせることが重要となります。
大胸筋・広背筋をしっかりストレッチさせるように、可能な限りダンベルを深く降ろすようにしましょう。
動作範囲はご自身の柔軟性に応じて調整してください。
無理に下ろしすぎて肩に過度な負担がかからないよう注意しましょう。
7. 体を安定させる
ぐらつかないように、上背中をベンチにしっかりとつけて体を安定させます。
動作中は腰が過度に反らないよう、常にお腹に力を入れて体幹を安定させましょう。
8.ダンベルをあげるとき
ダンベルを持ち上げる際にも、肩がすくまないように肩を下げ、胸を張るようにしましょう。
9.動作をゆっくりと行う
ダンベルプルオーバーは筋肉をストレッチさせて負荷を加えるストレッチ種目です。
動作をゆっくりとコントロールして、筋肉にしっかりストレッチを加えるようにしましょう。
10.呼吸の調整
ダンベルを下すときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きます。
トレーニング中は呼吸を止めないようにしましょう。
11.適切な重量設定
コントロールが不可能なほど高重量で行うと、適切なフォームが保てず効果が低くなる上に、関節に過度な負担がかかりケガにもつながり易くなります。
まずは安全にトレーニングを行えるように、10㎏以下の軽い重量から始め、正しいフォーム作りとストレッチ感覚をつかむようにしましょう。
慣れてからも、適切にコントロールできる範囲の重量を選びましょう。
まとめ
今回は胸や背中を同時に鍛えることができる、『ダンベルプルオーバー』の解説を行いました。
ダンベルプルオーバーは胸と背中どちらかに重点を置いて鍛えることもできますが、対象筋に刺激を入れるコツがややつかみにくい種目でもあります。
しかし、コツさえつかめれば、大胸筋や広背筋に強いストレッチを与えることができるという、この種目特有の魅力があります。
実際行ってみると、心地よいほど筋肉が伸展される感覚を味わうことができます。
ぜひトレーニングの一部として、ダンベルプルオーバー取り入れることを検討してみてください。
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