腸腰筋などの股関節屈筋群もしっかり鍛えよう！
前回に引き続き、今回も自重で行える腹筋トレーニングの一部をまとめていきたいと思います。
前回は腰に負担の少ないクランチ系のトレーニングの紹介を行いましたが、今回は股関節屈筋群もしっかり使用するトレーニングをまとめています。
股関節屈筋群は骨盤まわりの安定性をサポートするため、鍛えることで腰痛の予防・改善、骨盤のゆがみ、姿勢の改善が期待できます。
反面、腹筋をしっかり使用してフォームを維持ないと腰に負担がかかり、トレーニング自体が腰痛を引き起こす要因にもなります。
腹筋トレーニングを行う際は、腰を痛めないように適切なフォームで行い、無理なくトレーニングを行うようにしましょう。
なお、腰にやさしい腹筋トレーニングについては、前回の『腹筋を鍛える(クランチとそのバリュエーション)』をご参照ください。
シットアップ
シットアップは腹筋を鍛えるための代表的なトレーニングの一つです。
仰向けの状態から腹筋を使い上体を丸め、さらに上体を起こしていく動作を行います。
クランチと異なり、上体を完全に持ち上げる動きが特徴です。
効果
主に腹直筋や股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)が鍛えられます。
方法
- 仰向けに寝て、ひざを立てて足裏を床につけて固定します。
- 両手は頭の後ろに置く①、胸の前でクロスさせる②、腕を水平方向に脚に向って伸ばす③ これらのポジションで固定します。負荷は①＞②＞③の順で軽くなっていきますので、ご自身の筋力に合わせて選択してください。
- 息をゆっくり吐きながら自分のへそを覗き込むようなイメージで腹筋を使い上半身を丸めたうえで、ゆっくりと上体を持ち上げていきます。
- 上半身が起き上ったら、また元のポジションへ息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
注意点
- クッション性のある場所で行う
- マットの使用を検討しましょう。マットを敷くことで快適にトレーニングできます。
- 呼吸の調整
- 起きる時は息を吐き、戻る時は息を吸います。動作に合わせて呼吸をしましょう。
- 反動は使わない
- ゆっくりと動作を行い反動は使わないようにしましょう。
- 腹筋を意識して使う
- 腹筋を使う意識を持ちましょう。腹筋を使うためには、起き上がる時におへそを覗くイメージで、みぞおちを中心に背中を丸めながら起き上がりましょう。
- 正しいフォームを意識する
- 背中を伸ばしすぎたり反ったりしてしまうと、腰を痛める原因となります。上体を持ち上げるときはもちろんですが、元のポジションへ下すときも持ち上げるときと逆の手順で、上体を丸めた状態から下ろしていきましょう。
- 高回数や速さにとらわれない
- 「シットアップ100回」というように高回数で行うことも可能ではありますが、高回数のトレーニングは筋力向上や筋肥大を目的とする場合、効果が低くなります。また、時間もかかるため１回１回の動作も早く行うようになり、フォームも雑になりがちです。筋力向上や筋肥大を目的とする場合は、１回１回を丁寧にしっかり腹筋を使って行うようにしましょう。
ツイストシットアップ
上体をひねりながらシットアップを行う腹筋のトレーニングです。
効果
腹直筋や股関節屈筋群だけでなく腹斜筋も効果的に鍛えることができます。
ウエストの引き締めにも効果的です。
方法
- 仰向けに寝て、ひざを立てて足裏を床につけて固定します。
- 両手は頭の後ろに置きます。(負荷を軽くしたいときには胸の前でクロスさせるように置くと、幾分か負荷を抑えることができます)
- 息をゆっくり吐きながら肘と膝を対角線上に近づけるように（左ひねりの場合、右肘と左膝を近づけるように）、上半身を持ち上げながら体をひねります。この時腹筋を使って上半身を丸めることを忘れないようにしましょう。
- 肘と膝をつける、もしくはできるだけ近づけたら、また元のポジションへ息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
- 逆のひねり動作も交互に行い、バランスよく鍛えていきましょう。
注意点
- 正しいフォームを意識する
- 通常のシットアップより動作が複雑になります。ひねりに気を取られて、背中を伸ばしすぎたり反ったりしてしまうと、腰を痛める原因となります。上体を持ち上げるときはもちろんですが、元のポジションへ下すときも持ち上げるときと逆の手順で、上体を屈曲させた状態から下ろしていきましょう。
- 腹筋を意識して使う
- 使う腹筋を意識をしましょう。腹直筋と腹斜筋を意識して、上体を屈曲させながらひねりを加えるように動かしましょう。
レッグレイズ
床に仰向きで寝て足を揃えて伸ばし、両脚をそろえたまま上げ下げするトレーニングです。
効果
自分の両脚の重さを利用して、主に腹直筋と股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)を鍛えることができます。
レッグレイズは脚を浮かせるため、特に腹直筋の下部に負荷を加えやすく、下腹部の引き締めに効果的です。
また、腸腰筋を含む股関節屈筋群は上半身と下半身をつなぐ役割をしています。
骨盤まわりの安定性をサポートするため、鍛えることで骨盤のゆがみ、姿勢の改善が期待できます。
方法
- 仰向けになり、両脚を揃えて伸ばします。
- 両手は伸ばして体の横で手のひらを床につくように置きます。
- 両脚をそろえて伸ばしたまま、腰を支点に床と足の角度が直角になるまでゆっくり持ち上げます。
- そこから、息を吸いながら脚を地面ギリギリまで下ろし、止めた後、息を吐きながら再び90度になるまで上げます。
注意点
- 負荷の調整
- 筋力が弱く負荷が高いと感じる方は、軽く膝を曲げるなどで調整しましょう。
- 正しいフォームを意識する
- 腰が反ってしまうと腰を痛める原因となります。特に膝を伸ばして行うレッグレイズは、腰が反りやすくなります。腰が反らないように注意しましょう。
- 動作をゆっくり行う
- 筋トレ効果を高めるために、動作はゆっくり行いましょう。
- 動作中は足は床につけない
- 足を降ろした時にも踵と床がつかないようにしましょう。
ツイストレッグレイズ
左右に捻るように行うレッグレイズです。
効果
腹筋群全体の強化に効果的ですが、上体にひねりの負荷を加えることで、腹斜筋も効果的に刺激を加えることができます。
方法
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします。両手は体の横に置きますが、脚を左右にひねる動作が加わるため少し広めに置くようにすると体が安定しやすくなります。
- 両脚を床と垂直になるまでゆっくりと持ち上げます。脚を持ち上げる際に背中が反らない（浮かない）ように注意します。
- 息を吐きながら、膝を伸ばしたまま、左右どちらかに体幹をひねりゆっくりと足を下げていきます。側腹筋を意識して脚が床につかないギリギリのところまで下ろしていきましょう。
- 息を吸いながら元のポジションへ脚を上げたら、反対側にひねりを加えていきます。
- この動作を左右交互に繰り返します。
注意点としては、動作を急がず、ゆっくりとコントロールしながら行うこと。そして、呼吸を止めずに行うことです。息を吸いながら脚を持ち上げ、吐きながらツイストするのが理想です。
ウィンドシールドワイパー
膝を伸ばした状態で、上げた脚を左右横に振るように行います。
車のワイパーのような動きから「ウィンドシールドワイパー」と言われます。
効果
腹筋群の強化に効果的ですが、上体にひねりの負荷を加えることで、特に腹斜筋を強化するトレーニングとなります。ツイストレッグレイズのさらに腹斜筋に焦点を当てたトレーニングという解釈でいいと思います。
方法
- 仰向けになり両手を肩のラインに広げて床につけ、上体を床に固定します。
- 両足をまっすぐ伸ばして揃え、垂直に上げます。
- ゆっくりと息を吐きながら、両足を閉じたまま、両脚を側方へ倒して体幹をひねります。このとき、両肩が床から離れないように注意しましょう。
- 脚が床につく寸前まで横に下ろしたら、再び脚を垂直に戻します
- 次に、同じ動作で反対側へ倒していきます。左右交互に振るようにしましょう。
注意点
- 上体をしっかり固定する
- 特に両脚を倒すときは、両肩が床から浮かないように注意しましょう。
- 正しいフォームを意識する
- 腰が反ってしまうと腰を痛める原因となります。
- 動作中は足は床につけない
- 脚を降ろした時に床につかないようにしましょう。
- 負荷の調整
- ウィンドシールドワイパー膝を伸ばすことで負荷は高くなりますが、肩も浮きやすく体勢も崩れやすくなります。行なうのであれば、膝を曲げて行うウィンドシールドワイパーに慣れてから行うことをお勧めします。
膝を曲げて行うウィンドシールドワイパーの方法
基本動作は、ウィンドシールドワイパーと同様ですが、脚を持ち上げるときは、膝を曲げた状態で両足を持ち上げて、ふくらはぎが床と平行になるようにします。股関節の角度は90度となるところを目安とします。その状態で左右に体幹をひねります。
V字クランチ
仰向けに寝て、上半身と両足を同時に持ち上げ、その名前の通り身体をV字に屈曲するトレーニングです。
通常のクランチとは異なり、上半身と下半身を同時に持ち上げて行うトレーニングです。
「V字シットアップ」または「ジャックナイフ」と呼ばれることもあります。
効果
身体をV字に屈曲することで、腹直筋の収縮がより促されるため負荷が高くなります。
腹直筋だけでなく、股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)も効果的に鍛えることができます。
バランスをとりながらの動作となるため、体幹強化にも効果的です。
方法
- 床に仰向けになり、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、両脚も揃えた状態でまっすぐ伸ばします。
- お尻支点にして、上半身と両脚を同時に持ち上げ、腕でつま先をタッチするように上体と下肢が「Vの字」になるようにします。バランスを保ちながら、上体と脚をできるだけ高く持ち上げるようにしましょう。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。完全に床に倒れないように腹筋を使ってコントロールしながら戻しましょう。
注意点
- 呼吸の調整
- 「Vの字」で息を吐いて、戻るときに息を吸うようにしましょう。動作に合わせて呼吸をしましょう。
- 動作のコントロール
- V字クランチは勢いで行うのではなく、バランスを取りながらゆっくりと行いましょう。特に足を下げるときは重力に逆らうようにゆっくりと下ろすようにしましょう。また、慣れてきたらトップポジションの「Vの字」の状態で3秒ほど体勢をキープするようにするのも効果的です。
フラッターキック
レッグレイズをバタ足のように左右の脚のひざを曲げずに交互に上げ下げするトレーニングです。
効果
主に腹直筋と股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)を鍛えることができます。
腹直筋の下部に負荷を加えやすく、下腹部の引き締めに効果的です。
脚を左右交互に上下に動かすことで、股関節の柔軟性や可動域を広げる効果があります。
腹筋を中心とした体幹の筋肉を強化し、姿勢の改善やバランス力の向上に役立ちます。
また、連続して行うことで心肺機能を強化し、筋持久力や体力の向上を図ることもできます。
方法
- 仰向けになり、両脚を揃えて伸ばします。
- 両手は体の横で手のひらを床につくように置きます
- 腰が浮かない（反らない）ように注意して、両足を少し浮かせます。
- 両脚を伸ばしたまま、バタ足をするように左右の脚を交互に上下させます。
リズムよく30秒などの時間を目安にセットを組むのもいいですし、ゆっくりとした動作で左右10回ずつなどの回数でセットを組むのもいいでしょう。
注意点
- 腹筋を意識して行う
- バタ足（脚を動かすこと）だけに気を取られず、腹筋を使うことを意識しながら行いましょう。
- 正しいフォームを維持する
- フラッターキックは疲れてくると腰が浮きやすくなります。腰が反ってしまうと腰痛の原因になる可能性があります。腹筋を使って腰が浮かないように床に押し付けるイメージで行いましょう。
- 動作のコントロール
- フラッターキックは、リズミカルに動かすことがポイントです。また、足を下ろすときは床につくぎりぎりのところで止めるようにしましょう。
- 呼吸の調整
- フラッターキックはリズムよく持続的に行います。呼吸も意識して行い、止めないようにしましょう。
シザーズキック
フラッターキックの動きに左右の足を交差させる動きを加えたトレーニングです。
効果
主に腹直筋と股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)にも効果的ですが、脚をクロスする動きにより腹斜筋（お腹の横側の筋肉）やお尻から太ももの内転筋群や外転筋群にも刺激を加えることができます。
足を交差させる動きが加わるため、フラッターキックより動作が大きくリズムもややゆっくりとなります。
体幹の筋肉をしっかりと使うため、体幹の安定性が向上します。
交差動作により、バランス力や全身の筋肉の協調性を高める効果もあります。
方法
- 仰向けになり、両脚を揃えて伸ばします。
- 両手は体の横で手のひらを床につくように置きます
- 腰が浮かない（反らない）ように注意して、両足を少し浮かせます。
- 両脚を伸ばしたまま、左右の足を交差させるように動かします。
- 上下の足が交互に入れ替わるように繰り返します。
リズムよく30秒などの時間を目安にセットを組むのもいいですし、ゆっくりとした動作で左右10回ずつなどの回数でセットを組むのもいいでしょう。
注意点
- 筋肉を意識する
- 腹筋を使うことを意識しながら行いましょう。また、足を交差して閉じた時には内ももの収縮を感じるように行いましょう。
- 正しいフォームを維持する
- 腰が反ってしまうと腰痛の原因になる可能性があります。腰が浮かないように床に押し付けるイメージで行いましょう。
- 動作のコントロール
- 足を上げすぎないようにしましょう。足を上げすぎてしまうと、腹直筋下部への負荷が弱くなってしまいます。下側の足が床につくギリギリの高さをキープして、腹直筋下部への負荷を高めていきましょう。
- 呼吸の調整
- 呼吸も意識して行い、止めないようにしましょう。
ニートゥーチェスト
ニートゥチェストは床に座った体勢で両足を伸ばし浮かせ、両膝を胸に引き寄せるように脚を曲げ、再び伸ばすトレーニングです。
効果
主に腹直筋と股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)を鍛えることができます。
バランスをとりながらの動作となるため、体幹強化にも効果的です。
方法
- 床に座り、上半身は背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します。
- 両手もしくは両肘を臀部より後ろについて体を安定させます。
- 足を揃えて伸ばした状態を維持しながら少し浮かせます（スタートポジション）。
- 息を吐きながら両膝を曲げてゆっくりと胸に引き寄せていきます。胸に引き寄せる動作と同時に上半身を丸めて腹筋を収縮させましょう。
- 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションへ戻ります。この時に上半身も元の状態に戻すことも忘れないようにしましょう。
注意点
- 正しいフォームを維持する
- 腰が反ってしまうと腰を痛める原因となります。腰が反らないように注意しましょう。
- 筋肉を意識する
- 腹筋の収縮を意識しながらゆっくりと動作を行いましょう。
- 呼吸の調整
- 呼吸を止めずに行い、膝を胸に近づけるときに息を吐き、膝を伸ばすときに息を吸います。
- 動作のコントロール
- 動作中は常に脚を少し浮かせた状態にして腹筋の緊張を保ちます。また、動作をゆっくりと繰り返すことで、効果が最大化されます。
ロシアン・ツイスト
ロシアン・ツイストは床に座った状態で上体を後ろへ倒し、左右にひねりを加えるトレーニングです。
主に腹直筋と腹斜筋と股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)を鍛えることができます。
特にひねりを加えることで、効果的に腹斜筋に刺激を加えることができます。
バランスをとりながらの動作となるため、体幹強化にも効果的です。
方法
- 床に膝を曲げて体育座りの状態で座り、両手を胸の前で合わせます。
- 腹筋に力を入れてバランスを取り、上体を後ろに傾け上半身と太ももでV字をつくります。この時、両足は揃えたまま、かかとは床に軽く接地させた状態を保ちます（スタートポジション）。
- ゆっくりと左右交互に上半身をひねる動作を行います。左右にひねる際に肘を床に近づけるようなイメージで行ってみましょう。
負荷の調整 －慣れてきたら－
- 足を軽く浮かせて行ってみましょう。
- ひねった際に絞り切るように一瞬止めて行ってみましょう。
- 胸の前で重りとなるプレートやダンベルを持って負荷を高めることもできます。重りを持つ場合は胸の正面で固定して上体のひねりで左右に振っていくようにしましょう。
注意点
- 筋肉を意識する動作のコントロール
- 背筋を伸ばさず丸めることで、腹筋に常に力を入れて、緊張状態を維持します。
- 動作のコントロール
- 緊張状態を維持しながら勢いでひねらないようにゆっくり行うようにしましょう。
- 呼吸の調整
- ひねり切る時に息を吐き、逆のひねりを加える動作中に息を吸い、動作に合わせてリズムよく呼吸を行うようにしましょう。
アブローラー（腹筋ローラー）
アブローラー（腹筋ローラー）とは
アブローラー（腹筋ローラー）は、車輪に手で握るグリップ部分をつけたコンパクトなフィットネス器具です。
アブローラーを使うことで、プランクに動的な刺激を加えたようなトレーニングを行うことができます。
アブローラーは軽量・コンパクトでシンプルな構造のため価格も安く、保管場所も省スペースで済みます。
手軽に購入して自宅でトレーニングを行うことができます。
効果
腹直筋を中心とした腹筋群に加えて、股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、上腕三頭筋など全身多くの筋肉を鍛えることができる非常に優れたトレーニング器具です。
トレーニング中は体幹を使って体勢を維持するため、体幹トレーニングの要素も持ち合わせています。
腹筋トレーニングとしては腹筋の伸張位で最も負荷がかかるため、腹筋強化に非常に効果的なトレーニングとなります。
アブローラーの基本的な使い方（膝立ちの場合）
- 膝立ちで行うため膝下にマットやクッションを引いて行うようにしましょう。
- 両膝を床につけて、ローラーの両サイドについたグリップを両手でしっかりと握ります。
- ローラーを肩の真下の位置に置き、おへそを見るように背中を丸めて四つん這いになります。
- 腹直筋に力を入れたままローラーを前方に転がして身体を伸ばします。この時、腰が反らないように注意しましょう。
- これ以上伸ばせないという地点まで来たら、腹筋の力を使ってローラーを引いてスタートポジションに戻ります。
アブローラーでの負荷調整
姿勢の変更
膝をついて使用する(’’膝コロ’’と呼ばれます)と比較的軽い負荷でトレーニングができるため初心者は膝コロから始めてみましょう。
膝をつかずにつま先とローラーで体を支える(’’立ちコロ’’と呼ばれます)とより高い負荷がかかります。慣れてきたら立ちコロにも挑戦していきましょう。
ローラーを手前に引き寄せるときには膝をついて、前に転がすときには立って行うエキセントリック局面中心で鍛えていくのもよいでしょう。
運動範囲の調整
アブローラーを遠くに転がすほど、体幹にかかる負荷が増えます。
初めて使用する場合や、体幹の筋力がまだ十分でない場合は、アブローラーを少し前に転がすだけから始め、徐々に前に転がす範囲を広げていくと良いでしょう。
運動速度の調整
ゆっくりとアブローラーを転がすと、筋肉にはより長い時間テンションがかかります。
この、筋肉が負荷を受けた状態での時間を「タイムアンダーテンション（Time Under Tension、略してTUT）」といい、筋肉の成長や持久力向上の重要な要素とされています。
筋肉をより効率的に刺激するテクニックの一つとして知られています。
注意点
アブローラーは負荷の調整ができるため非常に高い負荷をかけることもできます。
高い負荷をかけることで短時間で効率的に腹筋を鍛えることが可能となります。
ただし、無理をするとけがの原因にもなります。
特に初心者は無理のない範囲からトレーニングを始め、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
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