筋トレを長く続けるために、まずはメリットとデメリットを把握しよう

あなたが筋トレを始めようと思ったきっかけは何でしょうか？
運動不足の解消、ダイエット、ボディメイク、あるいは生活をより充実させたいという思いなど、理由は人それぞれでしょう。
中には、友達や知り合いに誘われて何となく始めた、という方もいるかもしれません。
筋トレを始める前にまず行うべきことは、トレーニングを行う目的と目標をはっきりさせることかもしれません。
筋トレには、身体的・精神的な面において多くのメリットがあります。
生活に張りを与え、自信や充実感をもたらしてくれるでしょう。
一方で、時間の確保や食事管理、怪我のリスクなど、我慢や工夫が求められる場面も少なくありません。
目的や目標が不明確なままだと、こうした壁にぶつかったときにモチベーションを保つのが難しくなり、トレーニングが習慣となる前に「こんなはずではなかった」と挫折してしまう可能性もあります。
それでは、筋トレには一体どのようなメリットがあり、どんなデメリットがあるのでしょうか？
今回は、筋トレを行ううえでのメリットとデメリットについて考えていきます。

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筋トレを行うメリット【17選】

1. 理想の体形に近づける

筋肉がつき脂肪が減って、ボディラインが綺麗になります。
トレーニングの方法によって、がっちりした筋肉質の体形や引き締まったメリハリのある体形など、目指したい体形へと近づくことができます。
特に女性は「筋肉で大きくなるのは嫌」と筋トレを敬遠させる方も多いようですが、もともと女性は筋肥大させにくいという特徴があります。
さらに、トレーニング自体も筋肥大を抑えシェイプアップに重点を置く方法もあります。
適切に行えば、過剰に心配する必要はないでしょう。

2. スポーツ競技のパフォーマンス向上

スポーツ競技の補助として筋力トレーニングを取り入れる場合は、自身の弱点やさらに強化したい部位を集中的に鍛えることによって、パフォーマンスの向上が期待できます。
また、体幹を鍛えておくと体勢やバランスを崩した時にも立て直しがスムーズに行えます。

3. 姿勢の改善

筋トレによって背筋やお腹まわり、腰まわりといったいわゆる「体幹」を鍛えることで、美しい姿勢を保ちやすくなります。
猫背などの姿勢改善や姿勢の悪さからくる肩こり・腰痛などの改善にも効果的です。

4. ケガをしにくくなる

トレーニングによって筋肉や関節まわりを強化することでケガをしにくい体質になります。
また、トレーニングはケガと隣り合わせのため、まずはケガをしないフォームを身につけるところから始めます。
日常生活でも重いものを持ち上げるときなど、自然にケガをしない体の動かし方を行えるようになります。

5. 痩せやすく太りにくい体質になる

筋トレをすると、トレーニングによるカロリー消費に加えて、筋肉が増えればそれだけ基礎代謝量も増えます。
基礎代謝量とは、何もしなくても消費してくれるカロリー量のことです。
筋肉が増えることで基礎代謝量がアップし、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質に変化します。

6. アンチエイジング効果

筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促進されます。
成長ホルモンは肌ツヤを良くし、若々しさを保つ効果もあります。

7. 筋力・基礎体力の向上

当然ですが、筋トレによって筋力・体力が向上します。
重いものを軽々と持てたり、疲れにくくなるなど、日常生活でもメリットがあります。

8. ライフスタイルの向上

人間は、筋肉を維持するトレーニングを行なわなければ、20歳台をピークとし、30歳ぐらいから10歳加齢するごとに筋肉の5～10％を失っていくといわれています。
さらに、60歳をすぎたあたりからその割合は加速します。
これは「加齢性筋減少症（サルコペニア）」と呼ばれます。
高齢になると、歩行がつらくなったり、転倒しやすくなったりと生活に支障が出るようになってきます。
若いうちから筋肉を鍛える習慣があると、加齢による筋力の低下を緩やかにすることができます。
また、トレーニングは体の健康だけではなく、精神面にもプラスの効果をもたらし、物事をポジティブに捉えやすくなります。
総合的なライフスタイルの向上の役に立ちます。

9. 肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の改善

筋トレによって血行が促進され、肩こりやむくみ、冷え性の改善が期待できます。
また、体幹を鍛えることで姿勢もよくなります。
姿勢の崩れからくる肩こりや腰痛などの予防・改善効果も期待できます。

10. 健康促進

筋トレによって免疫力が活性化されることで健康を維持し、さまざまな病気のリスクが軽減されると言われています。
生活習慣病予防はもちろんですが、認知症予防にも効果的と言われています。
また、筋肉に負荷をかけることで骨を強くし、骨粗しょう症などの疾患の予防にもなります。
他にも基礎代謝量の向上、血流の改善、頭の回転や切り替えが早くなるなど、身体的なメリットだけでなく、精神的な健康にもよい影響を与えると考えられています。

11. ストレス発散

筋トレはストレス解消に役立つとされています。
運動をすることで、ドーパミンやセロトニンなどのホルモンの分泌が促進されます。
ドーパミンは意欲や幸福感を高める神経伝達物質で、達成感や満足感を感じやすくなります。
筋トレや運動後にすっきりとした晴れやかな気分となり、自己肯定感が高まり、ポジティブな思考を持てるようになります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を高揚させたり、精神を安定させたりする効果があります。
ストレスを感じるとその分泌量が低下しますが、筋トレをすることでセロトニンが増え、メンタル面の強化が期待できます。

12. 睡眠の質改善

トレーニングによる疲労は、心地いい入眠を得やすく、質の良い眠りへとつながります。
また、運動によって分泌が促進されるセロトニンは、睡眠の質をあげる効果のあるメラトニンと呼ばれるホルモンを作る材料にもなります。
眠りが浅いなどの悩みをお持ちの方などは問題解決の手助けとなります。

13. 生活習慣の意識改善

トレーニングを行うようになると、おのずと食事や睡眠などの生活習慣にも気を遣うようになります。
飲酒を控えるようになった、タバコをやめたという方もいます。
リズムの整った健康的な生活への意識づけに役立ちます。

14. 魅力が増す

身体を引き締めたり筋肉がつくことで見た目がよくなり、内面的にも自信がつき、落ち着いた印象を与えやすくなります。

15. ポジティブになる・自信がつく

筋トレを行うと「テストステロン」というホルモンが産生され、テストステロンの作用により「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンの分泌が促進されます。
自己肯定感が高まり、自信につながります。
また、日々つらいトレーニングを乗り越えているという経験が自信へとつながるようになります。

16. 集中力が高まる

筋トレは高重量を扱うこともあり、集中して行わないと怪我にもつながりかねません。
日々のトレーニングで集中力を高める訓練を行うため、仕事や勉強の生産性も上がることが期待できます。

17. 忍耐力がつく

筋トレでは自分の肉体を追い込む必要があり、日常生活でも食事制限など誘惑に打ち勝たなくてはなりません。
また、効果はすぐには表れません。
時間をかけてコツコツと努力を日々積み重ねていかなければなりません。
さまざまな苦難を乗り越えた先に結果を求めることで忍耐力を養うことができます。

他にも挙げればきりがないほどのメリットがあります。

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筋トレを行うデメリット【12選】

1. 時間を取られる

トレーニングを日課に組み込む必要があります。
仕事・家事・勉強・子育てでトレーニングをする時間がない、ジムに行く時間がないという方は多いと思います。
トレーニングをする時間を取ることで、家族との時間や友人との付き合いのバランスが崩れる可能性もあります。

2. お金がかかる

ジム代、道具代、筋肉をつけるための食費、サプリメント代など、多少なりとも費用がかかります。

3. 人との付き合いが減る可能性がある

時間がトレーニングや食事管理、体調管理に費やされ、人との付き合いが減ってしまいがちです。
食事管理では外食も気を遣うようになり、自身だけでなく相手にも気を使わせてしまいます。

4. 服のサイズが変わる

身体を鍛えると体つきが変わってきます。
筋肉がつくことによって、これまで着ていた服が入らなくなることはよくあります。
逆に、太ってしまって入らなくなってしまったという服が、再び着れるようになるということもあります。

5. 食事の楽しみが奪われる

筋肉を作る栄養素を得るために、食事には気を配る必要があります。
また、体脂肪を増やさないためにカロリーコントロールも行わなければなりません。
ファーストフードや外食は避け、自炊がほとんどとなります。
自炊でも好きな食べ物ではなく、鶏胸肉やささみ、卵、ブロッコリーのような健康意識の高い食材を中心にとる必要があります。
ここまでこだわるか否かは別として、食事が体づくりにおいて大きなウエイトを占めていることは事実です。
これは人によっては最もつらいデメリットといえます。

6. 相手によっては受け入れられづらくなる

理解が得られない相手にとっては偏見の対象となることもあります。
頭が悪そう、自意識過剰、ナルシストそう、怖そう、何を目指している（何を考えている）のかわからない。
近年、日本でもフィットネスは身近なものとなってはいるものの、全世代に幅広く浸透しているというわけではないようです。
そういう意味では世界的に見れば、まだ日本はフィットネス後進国ともとらえられます。
人は理解できないものは本能的に恐れ、敬遠する傾向があります。
マイナスのイメージも多く付きまといます。

7. 異性にとっても反応が分かれる

異性にとっても相手の反応が分かれます。
例えば、マッチョが好きな人と苦手な人で反応が両極端になりがちです。
女性の場合も、ストイックにトレーニングや食事管理を行っていると引いてしまう場合があります。
トレーニングの目標や努力を尊重してもらえる相手であれば問題は起きにくいのでしょうが、やはり理解が得られない相手とは、上手くいきにくいことがあります。

8.オーバートレーニングに陥る可能性がある

トレーニングにのめり込みやすい人は、非常にストイックで、自分を必要以上に追い込んでしまう傾向があります。
休息を軽視してしまい、いわゆる ’’オーバートレーニング’’ の状態に陥ることもあります。
オーバートレーニングとは、過剰な運動によって体の回復が追いつかなくなった状態を指します。
この状態になると、十分なトレーニング効果が得られないばかりか、疲労の蓄積、睡眠障害、気分の落ち込みなどの悪影響を招き、日常生活にも支障をきたす可能性があります。

筋トレを健康のために行う場合でも、やりすぎには注意が必要です。
適度な運動であれば、心血管疾患やがんの発症リスクを下げる効果があります。
しかし、適度な運動量を超えると、逆にこれらの発症リスクが上昇するという報告があります。
東北大学、早稲田大学、九州大学の研究グループが行ったメタ解析によると、筋力トレーニング（筋トレ）を週30〜60分実施することで、総死亡、心血管疾患、がんのリスクが最も低下することが示されています。
具体的には、週に約40分の筋トレで総死亡リスクが最も低くなると報告されています 。
一方で、筋トレの実施時間が週130〜140分を超えると、これらの健康リスクに対する好影響は認められなくなり、むしろリスクが高まる可能性があることも示唆されています 。
ただし、糖尿病のリスクに関しては、筋トレの実施時間が長いほどリスクが低下する傾向が見られました 。
この研究結果は、筋トレの健康効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度と時間を守ることが重要であることを示しています。
健康増進目的で筋トレを行う場合は、過度な筋トレは逆効果となる可能性があるため、週30〜60分を目安にバランスの取れた筋トレ習慣を心がけることが推奨されます。

目的や体調に応じて、「休むこと」もトレーニングの一部であるという意識を持ちましょう。

9. ケガのリスクがある

筋トレには、ケガのリスクがあります。
特に重量を扱う場合は、正しいフォームで行うことが重要です。
無理な負荷や過度な重量を扱うとフォームが崩れ、腱や靭帯や筋肉を痛めたりする可能性があります。

10. 忍耐が必要

筋トレに即効性はなく、結果が出るまでには継続的な努力と時間と忍耐が必要です。
急いで結果を求めると挫折しやすいですが、地道にトレーニングを続けることで着実に成果が出てきます。

11. モチベーションの維持に苦労する

筋トレは単調な作業が多いため、飽きやすい一面もあります。
基本的には同じ動作を繰り返すことが多いため、モチベーションを保つためには工夫が必要となります。

12. ストレスが溜まることもある

適度なトレーニングはストレス解消に役立ちますが、無理な食事制限や過度なトレーニング、停滞期など、筋トレによってストレスが溜まることもあります。
まずは無理のない目標を設定し、小さな成功を積み重ねていくことや、バランスの取れたトレーニングプランを策定し、十分な休息を確保するようにしましょう。
自分の体調や精神状態に合ったトレーニング量で継続を優先させることも必要です。

他にも、ここにあげることができなかったデメリットもあるでしょう。

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まとめ

このように、筋力トレーニングには多くのメリットがある一方で、少なからずデメリットも存在します。
たとえば、「充実した生活を送りたい」という思いから筋トレを始めたものの、のめり込むあまり、「家族や友人との距離が遠くなってしまった」などというケースも少なくありません。
途中で、『もっと高みを目指したい』という思いに変わっていったのかもしれませんが、その結果として大切な人間関係を犠牲にしてしまっては、本来の目的を見失っている可能性があります。
もちろん、自ら意識的に行った目的の変更であり、そのようなデメリットを理解・覚悟した上で行っていたのであれば、問題はないでしょう。
無意識のうちに「楽しい」「もっと成果を出したい」といった感情に流されて目的がすり替わっていた場合、後になって「こんなはずじゃなかった」と後悔することにもなりかねません。
そうならないためには、日常生活とのバランスを保ちつつ、何を優先し、何を控えるかといった“取捨選択”が必要になります。
そこで重要になってくるのが、「自分が筋トレをする目的」を明確に持っておくことです。
目的がしっかりしていれば、途中で気持ちがブレることも少なくなります。
何が大事で何が犠牲にできるのか、冷静に判断できるようになります。