Push・Pull・Legsの3分割で、効率的に筋肥大を目指そう！

PPL法とは？

PPL法とは、Push（プッシュ）・Pull（プル）・Legs（レッグス）の頭文字をとった、筋力トレーニングの分割法の一つです。

その名の通り、トレーニングを

・押す動作（Push）
・引く動作（Pull）
・脚のトレーニング（Legs）

の3つに分けて行います。

一度のトレーニングで全身を鍛える「全身法」と比べて、1回あたりに鍛える部位をある程度絞ることで、特定の筋群に集中してトレーニングしやすいことがPPL法の特徴です。

PPL法の3つの分け方

1. Push（プッシュ）

Pushでは、主に「押す動作」に関わる筋群を鍛えます。

主な対象部位

・大胸筋（胸）
・三角筋 前部・中部（肩）
・上腕三頭筋（二の腕）

代表的な種目

部位	種目	種目区分
胸	ベンチプレス	コンパウンド
胸	ダンベルベンチプレス	コンパウンド
肩	ショルダープレス	コンパウンド
肩	サイドレイズ	アイソレーション
三頭筋	トライセプスエクステンション	アイソレーション
三頭筋	トライセプスプレスダウン	アイソレーション

コンパウンド種目：複数の関節・筋群を使って行う種目
アイソレーション種目：特定の筋肉を重点的に鍛えやすい種目

2. Pull（プル）

Pullでは、主に「引く動作」に関わる筋群を鍛えます。

主な対象部位

・広背筋（背中）
・僧帽筋（上背部）
・菱形筋（背中）
・三角筋後部（肩）
・上腕二頭筋（力こぶ）

代表的な種目

部位	種目	区分
背中	ラットプルダウン	コンパウンド
背中	シーテッドロー	コンパウンド
背中	ワンハンドダンベルロー	コンパウンド
背中	デッドリフト	コンパウンド
肩	リアレイズ	アイソレーション
二頭筋	ダンベルカール	アイソレーション
二頭筋	バーベルカール	アイソレーション

※デッドリフトは背中だけでなく、ハムストリングや大殿筋など多くの筋肉を使う全身的な種目です。
　PPL法ではPull日に組み込まれることがあります。

3. Legs（レッグス）

Legsでは、主に下半身の筋肉をまとめて鍛えます。

主な対象部位

・大腿四頭筋（太もも前面）
・ハムストリング（もも裏）
・大殿筋（お尻）
・内転筋群（太もも内側）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

代表的な種目

部位	種目	区分
脚全体	バーベルスクワット	コンパウンド
脚全体	レッグプレス	コンパウンド
大腿四頭筋	レッグエクステンション	アイソレーション
ハムストリング	レッグカール	アイソレーション
お尻・脚	ブルガリアンスクワット	コンパウンド
お尻・ハムストリング	ルーマニアンデッドリフト	コンパウンド
ふくらはぎ	カーフレイズ	アイソレーション

※ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングや大殿筋を重点的に鍛えやすい種目です。
　PPL法ではLegsに組み込まれることがあります。

PPL法のメリット・デメリット

PPL法は、以下のようなメリットとデメリットがあります。

PPL法のメリット

1. 特定の部位に集中できる

PPL法では、関連する筋群をPush・Pull・Legsの3つに分けて鍛えるため、1回のトレーニングで鍛える部位をある程度絞ることができます。
そのため、全身法と比べて、特定の筋肉に多くの種目やセット数を配分しやすいというメリットがあります。
また、Push・Pull・Legsそれぞれで複数の筋肉群をまとめて鍛えるため、特定の部位を重点的に鍛えながら、全身をバランスよくトレーニングしやすいという特徴もあります。
ただし、PPL法は筋肉を完全に分離して鍛える方法ではありません。
コンパウンド種目では複数の筋肉が同時に働くため、1つの種目で複数の筋肉に負荷がかかります。
例えばデッドリフトは、背中だけでなくハムストリングや大殿筋などにも大きな負荷がかかる全身的な種目です。
そのため、種目の選択やトレーニングスケジュールを組む際には、各筋肉への負荷が重なりすぎないように考慮することが重要です。

2. トレーニングメニューを組みやすい

PPL法では、「押す」「引く」「脚」という3つのカテゴリーを基準にトレーニングを分けるため、トレーニングメニューを比較的組みやすいというメリットがあります。
例えば、Pushでは胸・肩・上腕三頭筋、Pullでは背中・上腕二頭筋、Legsでは脚・お尻というように、同じ日に鍛える筋肉群を整理しやすくなります。
また、コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせることで、複数の筋肉を効率よく鍛えた後に、特定の筋肉を重点的に刺激するなど、目的に合わせてメニューを組み立てやすくなります。



3. 筋肉の回復時間を確保しやすい

PPL法では、Push・Pull・Legsで鍛える筋肉群を分けるため、1度トレーニングした筋肉を、次に鍛える日まで休ませやすいというメリットがあります。
例えば、Pushで胸・肩・上腕三頭筋を鍛えた翌日にPullで背中・上腕二頭筋を鍛えることで、前日に鍛えた筋肉を休ませながらトレーニングを続けることができます。
一般的には、同じ筋肉を高い負荷でトレーニングした場合、次のトレーニングまで48～72時間程度の間隔を空けることが一つの目安とされています。
ただし、必要な回復時間はトレーニングの強度やボリューム、個人差などによって異なります。
PPL法を3日間連続で行った場合でも、例えば「Push → Pull → Legs → 休養 → Push」という流れであれば、同じ筋肉群を直接鍛えるまでに数日間の間隔を空けることができます。
ただし、トレーニングでは筋肉だけでなく、神経系や関節、全身にも疲労が蓄積します。
そのため、筋肉の回復時間だけを基準にトレーニング頻度を決めるのではなく、全身の疲労や生活スタイルも考慮して、適切な休養日を設けることが重要です。
このようにPPL法は、鍛える部位を分けることで、各筋肉群の回復時間を確保しながらトレーニングを行いやすい分割法といえます。

4. トレーニング量を調整しやすい

全身法では、1回のトレーニングですべての部位を鍛えるため、トレーニング経験が増えて種目数やセット数が多くなると、1回のトレーニングで十分なボリュームを確保することが難しくなる場合があります。
一方、PPL法では全身をPush・Pull・Legsの3つに分けることで、1回のトレーニングを特定の部位に集中できます。
そのため、トレーニング経験が増え、全身法では1回のトレーニングに十分なボリュームを収めることが難しくなってきた場合でも、種目数やセット数を増やしながら、各部位に必要なトレーニング量を確保しやすくなります。
また、筋肉群をさらに細かく分ける5分割法などと比べて、各筋肉群をトレーニングする機会を確保しやすく、トレーニング頻度も調整しやすいという特徴があります。

5. 初心者から上級者まで幅広く対応できる

PPL法は、分割法の中では比較的シンプルな構成で、分割法を初めて取り入れる人にも比較的取り組みやすい方法です。
例えば、初心者は各部位の基本種目を中心にシンプルなメニューを組み、トレーニング経験が増えてきたら、種目数やセット数を増やしたり、弱点部位の種目を追加したりすることで、トレーニング量を調整できます。
また、中級者～上級者では、トレーニングの強度や頻度、種目やセット数などを目的に応じて細かく調整することで、より多様なトレーニングメニューに対応できます。
このように、トレーニング経験や目的に合わせて内容を柔軟に調整できるため、PPL法は幅広いレベルのトレーニーに対応できる、汎用性の高い分割法といえます。

PPL法のデメリット

1. ある程度高いトレーニング頻度が必要となる場合がある

PPL法は3分割で全身を3つのグループに分けるため、週3回のトレーニングでは、各部位を週1回ずつ鍛えることになります。
一方、各部位を週2回程度トレーニングする場合は、1回あたりのトレーニング量を分散しやすくなります。
ただし、そのためにはPPLを週6回行うなど、ある程度高いトレーニング頻度を確保する必要があります。
また、週4～5回のようにPPLの3日サイクルと1週間のトレーニング回数が合わない場合は、曜日によってトレーニングする部位が変わります。
例えば、月曜日をPush、火曜日をPull、水曜日をLegs、木曜日を休養として、その後も同じサイクルを繰り返すと、週が変わるたびに各部位を行う曜日がずれていきます。
そのため、週ごとに部位を固定する方法と比べて、スケジュール管理がやや複雑になることがあります。
このように、トレーニング頻度が少ない場合には各部位を鍛える間隔が空きやすく、反対に高頻度で行う場合には十分な休養を確保しにくくなるため、自分のトレーニング経験や生活スタイルに合わせて、無理のない頻度で調整することが重要です。

2. 1回のトレーニング時間が長くなる場合がある

PPL法では、1回のトレーニングで複数の筋肉群をまとめて鍛えるため、種目数やセット数が多くなると、1回あたりのトレーニング時間も長くなることがあります。
また、トレーニング後半になるほど疲労が蓄積するため、後半に行う種目では、前半の種目と比べて十分な強度や集中力を維持しにくくなる場合があります。
そのため、1回のトレーニング時間が長くなりすぎないよう、種目数やセット数を調整することが重要です。

3. 初心者には少し複雑

筋トレを始めたばかりの場合は、まず基本的な種目やフォーム、トレーニングの進め方を身につけることが重要です。
PPL法では、Push・Pull・Legsに合わせて種目を選んだり、各筋肉群のトレーニング量や頻度を調整したりする必要があるため、筋トレ初心者には少し複雑に感じられることがあります。
そのため、初心者はまず全身法で基本的な種目やトレーニングの進め方を覚え、ある程度慣れてからPPL法を取り入れるのがおすすめです。

PPL法は全身法と5分割法の中間的な方法？

PPL法は、1回のトレーニングで全身を鍛える全身法と、部位を細かく分けて鍛える5分割法などの中間的な位置づけとされることがあります。

5分割法では、胸・背中・肩・腕・脚などを細かく分けることで、1回のトレーニングで特定の部位を集中的に鍛えられるというメリットがあります。
一方で、各部位をトレーニングする間隔が長くなりやすく、各部位を高い頻度でトレーニングするには、週のトレーニング回数を増やすなどの工夫が必要です。

PPL法では、Push・Pull・Legsの3つに分けることで、1回のトレーニングで関連する複数の筋肉群をまとめて鍛えます。
そのため、週のトレーニング回数に応じてPPLを繰り返すことで、各筋肉を週に複数回トレーニングすることも可能です。

また、全身法では1回のトレーニングで全身の筋肉を鍛えるため、週2～3回程度のトレーニングでも、全身の各筋肉を定期的にトレーニングしやすいというメリットがあります。
一方で、トレーニングする部位が多いため、種目数やセット数が増えると1回のトレーニング時間が長くなったり、後半の種目で疲労によって十分なパフォーマンスを発揮しにくくなったりすることがあります。

PPL法ではトレーニングを3日に分けることで、1回あたりの対象部位を絞り、各部位に種目数やセット数を配分しやすくなります。
そのため、全身法と比べて1回のトレーニングで扱う部位を絞りながら、各部位をしっかり鍛えやすくなります。

・全身法より1回あたりの対象部位を絞りやすい
・5分割法より各部位をトレーニングする機会を確保しやすい

このようにPPL法は、全身法ほど1回のトレーニングで多くの部位を扱わず、5分割法ほど部位を細かく分けないというバランスの良さが特徴です。

そのため、ある程度トレーニングに慣れてきて、全身法では1回のトレーニングに十分なボリュームを収めることが難しくなってきた人が、より細かい分割法へステップアップする際の選択肢の一つとして取り入れやすい方法といえるでしょう。

PPL法は初心者にもおすすめといえるか？

PPL法は初心者でも実践できますが、必ずしも初心者が最初に選ぶべき方法とは限りません。
筋トレを始めたばかりの時期は、まずマシントレーニングや基本的なフリーウエイト種目を使って、正しいフォームやトレーニングの基本を身につけることが大切です。
そのため、初心者はまず「全身法」から始め、トレーニングに慣れてきたら「2分割法」や「PPL法（3分割法）」など、自分のトレーニング頻度や目的に合った分割法を取り入れる方法がおすすめです。
例えば、週2回程度しかトレーニングできない場合は全身法、週3回以上トレーニングできるようになり、1回あたりのトレーニング量を分散したい場合はPPL法を検討するなど、トレーニング頻度や経験に応じて分割法を選ぶとよいでしょう。

PPL法を行う際のポイント

1. 種目数を増やしすぎない

PPL法だからといって、1日に大量の種目を行う必要はありません。
基本的なコンパウンド種目を中心に、必要に応じてアイソレーション種目を追加しましょう。
コンパウンド種目は複数の関節や筋群を使って行うため、複数の筋肉を効率よく鍛えられます。
一方、アイソレーション種目は特定の筋肉を重点的に鍛えやすいという特徴があります。
種目数を増やしすぎると、トレーニング時間が長くなったり、後半の種目で疲労が蓄積したりするため、目的に応じて必要な種目を選ぶことが重要です。

2. 部位の分け方だけでなく、全身の疲労も考える

PPL法では、Push・Pull・Legsに分けてトレーニングを行いますが、筋肉が完全に分離されるわけではありません。
コンパウンド種目では複数の筋肉が同時に働くため、部位の分け方だけでなく、前後のトレーニングによる全身の疲労や関節への負担も考慮することが重要です。
例えば、Pullの日にデッドリフトを行う場合、背中だけでなくハムストリングや大殿筋などにも大きな負荷がかかります。
そのため、次のLegsの日に行う種目やセット数にも注意し、疲労が重なりすぎないようにメニューを組む必要があります。

3. トレーニング頻度は無理なく設定する

週6回トレーニングできる人もいれば、週3回程度が適している人もいます。
PPL法は3日間を1サイクルとして行うため、週4～5回のように1週間のトレーニング回数とPPLのサイクルが一致しない場合でも、曜日に関係なくPush・Pull・Legsの順番で続けていく方法があります。
重要なのは、トレーニング回数を無理に増やすことではなく、自分の生活スタイルや回復状況に合わせて、無理なく継続できる頻度を設定することです。

PPL法のトレーニングスケジュール管理

PPL法を初めて取り入れる場合は、まず週3回程度から始める方法がおすすめです。
無理なく継続できることを優先し、トレーニング経験や回復状況に応じて頻度を調整しましょう。

週1～2回のトレーニング

週1～2回程度しかトレーニングできない場合、PPL法ではPush・Pull・Legsのすべてを十分な頻度で行うことが難しくなります。
PPL法は3つのグループに分けてトレーニングするため、週3回未満では各部位をトレーニングする機会が少なくなり、各筋肉を定期的に鍛えることが難しくなります。
そのため、週1～2回程度しかトレーニングできない場合は、1回のトレーニングで全身を鍛える全身法を基本とするのがおすすめです。
また、トレーニング経験や目的、1回あたりのトレーニング時間などに応じて、『上半身・下半身』や『Push・Pull』などに分ける2分割法を検討するのもよいでしょう。

週3回のトレーニング

PPL法は、基本的に Push・Pull・Legs の3日間を1サイクルとして考えます。

例えば週3回トレーニングする場合は、次のような組み合わせが考えられます。

曜日	内容
月	① Push
火	休み
水	② Pull
木	休み
金	③ Legs
土	休み
日	休み

このように、トレーニングの間に休養日を設けながら行うことで、各筋肉群の回復時間を確保しやすくなります。
ただし、週3回の場合、各部位を週1回ずつ鍛えることになります。
そのため、各部位を週に複数回トレーニングしたい場合は、より高い頻度でPPLを回す必要があります。

週4～5回のトレーニング

トレーニングに慣れてきたら、週4～5回などに頻度を増やすこともできます。
週4～5回でPPL法を行う場合、1週間のトレーニング回数とPPLの3日間のサイクルが一致しないため、曜日ごとにトレーニングする部位を固定することが難しくなります。

例えば週4回の場合、

曜日	内容
月	① Push
火	② Pull
水	休み
木	③ Legs
金	休み
土	① Push
日	休み

となります。

この場合、翌週は② Pullから再開します。

このように、週4～5回でPPL法を行う場合は、曜日ごとにトレーニングする部位を固定するのではなく、Push → Pull → Legsの順番を維持しながらローテーションする方法が分かりやすいでしょう。

週6回のトレーニング

PPL法は週3回だけでなく、週6回のトレーニングにも対応できます。

例えば、

曜日	内容
月	① Push
火	② Pull
水	③ Legs
木	① Push
金	② Pull
土	③ Legs
日	休み

というように、週6回であれば、Push・Pull・Legsを2周することができます。
この場合、各部位を週2回トレーニングできます。

ただし、週6回のトレーニングは頻度が高いため、十分な休養や疲労管理が必要です。
筋肉の回復だけでなく、全身の疲労や関節への負担も考慮して、無理のない範囲で行いましょう。

トレーニング頻度別のPPL法

トレーニング頻度	おすすめの考え方
週1～2回	全身法を基本にする
週3回	PPLを1サイクル
週4～5回	PPLを順番にローテーション
週6回	PPLを2サイクル

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上記はあくまで一例です。
PPL法は、トレーニング頻度によってスケジュールの組み方が変わります。
そのため、自分の生活リズム、トレーニング経験、回復状況、疲労の程度などに合わせて、無理なく継続できるように柔軟に調整することが重要です。

まとめ

PPL法は、トレーニングをPush・Pull・Legsの3つに分けて行う分割法です。

• Push → 胸・肩・上腕三頭筋など
• Pull → 背中・上腕二頭筋・三角筋後部など
• Legs → 脚・お尻・ふくらはぎなど

というように分けることで、1回あたりの対象部位を絞り、各部位に十分なトレーニング量を配分しやすくなることがPPL法の特徴です。
また、全身法と5分割法などの中間的な分割法として、トレーニング経験や頻度に応じて柔軟に取り入れやすいというメリットがあります。
一方で、PPL法を効果的に行うには、トレーニング頻度や種目数、全身の疲労などを考慮することが重要です。
筋トレを始めたばかりの方は、まず全身法などで基本的な種目やフォームを身につけ、トレーニングに慣れてきたらPPL法を取り入れるのもよいでしょう。
自分のトレーニング頻度や目的、生活スタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を選ぶことが重要です。