【初心者向け】リバースカールで前腕＆腕全体を強化しよう！

「前腕を太くして腕全体をたくましく見せたい」
「握力を強くしてトレーニングのパフォーマンスを上げたい」
そんな方におすすめなのが リバースカール です。
実際、リバースカールは「前腕を鍛えるトレーニング」として周知されています。

前腕をたくましく鍛えることで、見た目のインパクトを高めるだけでなく、握力や手首の安定性も強化できるため、ボディメイクはもちろんスポーツや日常生活にも効果的です。

今回は、リバースカールの効果・正しいやり方・注意点を分かりやすく解説していきます。

リバースカール

リバースカールとは、通常の「アームカール」とは異なり、手の甲を上(オーバーグリップ)にしてバーベルやダンベルを握り、腕を曲げる動作を行う種目です。

通常のカールが「手のひらを上にして行う」のに対し、リバースカールは「手の甲を上にして行う」という違いがあります。
シンプルな違いですが、そのことで使用される筋肉が異なり、前腕や上腕筋に強い刺激を与えることができるのが特徴です。
「上腕だけでなく、前腕も鍛えてバランスを取りたい」という人に特におすすめのトレーニングとなります。

リバースカールで鍛えられる筋肉

メインターゲット

• 上腕筋
  上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置し、肘を曲げる動きを担います。
  前腕の回旋動作の影響をほとんど受けないため、安定したパフォーマンスを発揮します。
  リバースカールは手のひらを下に向けた状態（回内位）で行うため、上腕二頭筋の活動が抑えられ、代わってこの上腕筋がメインで働くことになります。
  上腕筋を鍛えることで二頭筋を下から押し上げるように発達し、力こぶに厚みが増して上腕を立体的に見せる効果があります。
  また、引く動作や握力の向上にもつながるため、見た目と実用性の両面でメリットがあります。
  
  

• 腕橈骨筋
  腕橈骨筋は前腕の外側（親指側）に位置し、肘関節の屈曲を補助するほか、前腕が回内位または回外位から中間位に戻る際の回旋動作にも関与します。
  肘関節の屈曲筋としては、前腕の回内・回外の中間位（ダンベルを縦に握った状態）で最も強く働きます。
  中間位で行うハンマーカールほど強くは働きませんが、回内位で行うリバースカールでもしっかり活動します。
  腕橈骨筋を鍛えることで前腕のボリュームが増し、太くたくましい見た目になるだけでなく、握力や引く動作の強化にもつながります。
  
  

• 前腕筋群
  前腕には、約20種類もの筋肉からなる「前腕筋群」が存在します。
  これらは大きく「前腕屈筋群」と「前腕伸筋群」に分けられます。
  前腕屈筋群は主に手首や指を屈曲させる動作に作用します。
  前腕伸筋群は主に手首や指を伸ばす動作に作用します。
  リバースカールでは、順手でダンベルやバーベルを握るため、手のひらにウエイトを乗せることはできません。
  落とさないようにしっかりと握りこむ必要があります。
  また、重さに負けて手首が屈曲しないようにしっかり支える必要もあります。
  結果、前腕屈筋群・前腕伸筋群の両方を同時に鍛えることができます。

補助的に鍛えられる筋肉

• 上腕二頭筋
  
  肘関節の屈曲、前腕を回外（手のひらを上に向ける）、肩関節の屈曲という役割があります。
  回内の状態で行うリバースカールでは、活躍はしづらいものの肘を曲げる動作の中で補助的に関わります。
  
  

使用器具による違い

ダンベル・リバースカール

• 特徴
  左右の腕それぞれで独立して動作ができる。
  
• メリット
  ダンベルは準備しやすく、自宅トレにも最適。
  左右独立しているため自由度が高く、可動域を最大限に使える。
  左右差を整えたい人やフォームを細かく意識したい人におすすめ。
  
• 注意点
  バランスを取るのがやや難しく、正しいフォームで行う難易度が高め。
  重量を上げすぎるとフォームが崩れやすいため、やや軽めの重量でフォーム重視で行う。
  
  

バーベル・リバースカール

• 特徴
  1本の棒(バーベル)として左右がつながる。
  
• メリット
  両手で同時に動作するため、安定感が高い。
  リバースカールの中では重量を扱いやすく、前腕全体を効率的に鍛えられる。
  握力強化や前腕のボリュームアップを狙いたい人におすすめ。
  
• 注意点
  手首への負担が高い。
  手首の角度が固定されるため可動域がやや制限されることがある。
  
  

EZバー・リバースカール

• 特徴
  バーベルと同様に1本の棒(バーベル)として左右がつながる。
  持ちやすいようにバーがカーブしている。
  
• メリット
  バーがカーブしているため、手首にかかるストレスが少ない。
  手首や肘に優しく、ケガのリスクを抑えれるため、継続しやすい。
  バランスが取りやすく、フォームの維持も比較的容易。
  初心者におすすめ。
  
• 注意点
  動作が安定しやすい反面、筋肉に与える刺激がややマイルドになる傾向がある。
  筋肥大目的の場合は重量や回数を工夫する必要がある。
  
  

ケーブル・リバースカール

• 特徴
  ケーブルマシンを使用
  
• メリット
  常に一定の負荷がかかるため、動作全体を通して負荷が抜けにくい。
  負荷調整も容易。
  筋肉の収縮と伸張を強く意識できる。
  筋肉への「効き」を最大限に感じたい人におすすめ。
  
• 注意点
  ケーブルマシンが必要なのでジム向け。
  自宅トレーニングでは難しい。
  
  

トレーニングチューブ（レジスタンスバンド）・リバースカール

• 特徴
  チューブを踏んでオーバーグリップで引き上げる。
  
• メリット
  ケーブルマシンの準備が難しい自宅トレにも取り入れやすい。
  負荷はチューブの種類や張力調整で設定可能。
  
• 注意点
  ゴムの伸縮を利用するため動作の中で負荷が変化する。
  肘関節の屈曲においては筋肉の成長に重要な伸張位での負荷が最も低くなる。
  

他にもケトルベルやマシンなどを利用することもできます。
家で行う場合は選択の余地は限られると思いますが、ジムなどで使用器具が選べる環境であれば、目的に合わせて器具を使い分けましょう。

リバースカールの正しいやり方（EZバー編）

今回は扱いやすく初心者におすすめなEZバーでの方法で紹介します。
リバースカールは通常のアームカールほどの重量は扱えません。
手首への負担もあるので、重すぎる重量は避け、丁寧なフォームで行うのがポイントです。

1. EZバーをオーバーグリップ（手の甲を上） で握る。
   湾曲部が人差し指に当たるように握ると安定します。

2. 背筋をまっすぐ伸ばし、肘を体側に固定する。
   脚は腰幅～肩幅程度に開き安定させます。
   首・肩回りの力は抜きリラックスさせます（肩を落とす）。

3. 息を吐きながら、肘を曲げてEZバーを持ち上げる。
   肘の位置は前後に動かさないようにしましょう。
   また、肘が開かないように、体側に固定した状態を保ちましょう。
   手首はまっすぐを維持し、重さに負けて屈曲したり、逆に過剰に反りかえらせたりしないようにしましょう。

4. 息を吸いながらゆっくり下ろして元の位置へ。

※10〜15回×3セットを目安に行う。
フォーム重視で重量は控えめに設定し、動作はゆっくり丁寧に行い、反動は使わない。

よくある間違いと注意点

• 手首を反らしてしまう
  手首はまっすぐをキープしましょう。
  重さに負けて屈曲したり、逆に過剰に反りかえらせたりしないようにしましょう。
  手首を痛める原因となります。

• 反動を使う
  反動を使うとフォームが崩れる原因となります。
  結果、目的の筋肉に効果的に負荷がかからなかったり、ケガの原因となることもあります。
  反動は使わず、常にコントロールされた動きを心がけましょう。
  
  
• 肘が動く
  刺激が逃げるので、肘は動かないように固定しましょう。
  前後に動くのはもちろん、脇が開くように動くのもNGです。

• 肩や首に力が入る（すくめる）
  力むあまり、カール中に肩や首をすくめてしまう人もいます。
  首や肩に力が入ってしまうと、余計な負担がかかるだけでなく、目的となる筋肉への集中が妨げられます。
  常に肩の力を抜いてリラックスした状態を意識しましょう。

• 負荷（重量）を上げすぎる
  リバースカールは通常のアームカールほどの重量は扱えません。
  正確なフォームを維持できる範囲の重量を丁寧に扱うようにしましょう。
  重量を上げすぎて、フォームが崩れたり、反動を使ってしまうのは間違いです。
  自分に合った負荷で継続することが成果への近道となります。
  
  
• 動作はゆっくりと行う
  動作をゆっくり行うことで、「タイムアンダーテンション（Time Under Tension、略してTUT）」が増加します。
  タイムアンダーテンション（TUT）とは、筋トレにおいて筋肉が負荷を受けている時間を指します。
  具体的には、各セットや動作中に筋肉が緊張している合計時間のことです。
  特にダンベルを下ろすときには、重力に逆らうように2～3秒かけてゆっくりと下ろすようにすると、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」を得やすくなります。
  また、動作をゆっくり行うことで正しいフォームを保ちやすくなり、ケガのリスクを減らすことができます。
  他にも、動作をゆっくり行うことで、ターゲットとなる筋肉を意識しやすくなります。
  この特定の筋肉を意識してトレーニングを行うことを、「マインド・マッスル・コネクション（mind-muscle connection）」と言います。
  ターゲットとする筋肉に意識を向けることで、その筋肉が効率的に使用され、トレーニングの効果が高まります。
  
  

まとめ

リバースカールは、主に前腕・腕橈骨筋・上腕筋を強化できる種目です。
カール系のトレーニングの中でも、特に前腕強化に優れています。
「前腕を太くしたい」「握力を強くしたい」という人におすすめです。
前腕を鍛えることで、デッドリフトや懸垂などの種目においても握力やフォームの安定に役立ちます。
前腕に自信のない方は、リバースカールを取り入れてみるのもいいかもしれません。
また、前腕のトレーニングにはリストカール、リバースリストカール、ハンマーカールなど他にも効果的なトレーニングもあります。
一つの種目に偏ることなく、これらを組み合わせて行うことで、より効率的に前腕を鍛えていきましょう。