自重トレーニングのメリット・デメリット!

以前、筋トレを始めて行う初心者の場合は、まず自重トレーニングから始めることをお勧めしました。

自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。

代表的な自重トレーニングとしては、プッシュアップ（腕立て伏せ）やスクワットなどがあります。

なぜ、筋トレを始めて行う初心者の場合は、まず自重トレーニングから始めることをお勧めしているのでしょうか。

自重トレーニングのメリット・デメリットをまとめていきます。

自重トレーニングのメリット

1.始めやすい

自重トレーニングの多くは特別な器具を必要とせず、自宅で行うことができるため、器具を揃えたりジムに入会することなく、すぐに始めることができます。

2.費用が掛からない

自重トレーニングの多くは器具が不要なので、初期費用をかけずに始めることができます。

3.継続しやすい

自宅でも行える自重トレーニングは、天候や季節に左右されず、またジムに向かうなどトレーニングをするための移動をともなわないため、継続しやすい傾向にあります。

4.他人の目を気にする必要がない

慣れないうちは、公共の場でトレーニングを行うことに抵抗を感じる方もいるでしょう。
自宅で行える自重トレーニングは、他人の視線を気にせずに実施できる利点があります。
さらに、ジムに初めて行く際に緊張する初心者も少なくありません。
初心者が訪れることが場違いでないか、勝手がわかっていないため他の利用者に迷惑をかけてしまうのではないかと心配し、躊躇する方もいるかもしれません。
実際はジムマナーさえ守っていれば、全く気にする必要はないのですが、始めて行くときは多少なりとも緊張してしまうものではないでしょうか。
緊張しがちな方は、ジムに行くまで自信をつける期間として、自重トレーニングを活用することもできます。

5.少ないスペースでできる

自重トレーニングは、寝転がれる程度のスペースがあればトレーニングを行うことができます。

6.怪我のリスクが低い

自重トレーニングは、基本的には自分の体重を超える重量を扱わないため、怪我のリスクが低いとされています。

7.全身引き締まった体形を作りやすい

自重トレーニングは一度に多くの関節と筋肉を動かす全身運動（多関節運動：コンパウンド種目）が多く、適度な負荷で全身の筋肉をバランス良く鍛えやすく、太い筋肉というより引き締まった体型を作りやすい傾向にあります。

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自重トレーニングのデメリット

1.負荷の調整が行いにくい

自重トレーニングでは、体重を負荷とするため、基本的には自分の体重以上もしくは以下の負荷をかけることができず、負荷の調整が行いにくい傾向にあります。

2.筋肥大しにくい

自重トレーニングは、筋肥大に適した十分な負荷を加えることが難しく、筋肥大しにくいと言われています。

3.狙った筋肉を鍛えにくい

自重トレーニングは多関節種目（コンパウンド種目）が多く、多くの筋肉に刺激が加わるため、ピンポイントに狙った筋肉を鍛えることが難しいと言われています。

まとめ

上記の内容は、あくまで一般的なメリットとデメリットであり、デメリットに関しては個々の知識やテクニックで補うこともできます。

自重トレーニングは、基本的には特別な器具やマシンは必要としませんが、懸垂やディップスなどの一部の自重トレーニングは懸垂台やディップスバーのような設備が必要な場合もあります。

それを踏まえても、多くの自重トレーニングは特別な道具を必要とせず、手軽にすぐ始めることができるという利点があります。

自宅でも気軽に行え、筋力向上、体力増強、心肺機能強化、体幹強化、姿勢改善、リフレッシュなど、幅広い効果が期待できます。

初心者の方は、まずは自分が筋トレに向いているか、継続可能かを判断するため、そしてさらに強度の高いトレーニングに対応するための準備として、怪我のリスクが比較的少なく気軽に始められる自重トレーニングから始めてみることをお勧めします。