コンセントレーションカールのフォーム・ポイント・回数まで徹底解説！

「力こぶをもっと大きくしたい」「二の腕の丸みを強調したい」「腕を引き締めたい」
そんな方に試していただきたいのが、コンセントレーションカールです。
この種目は上腕二頭筋を集中的に鍛えられるのが大きな特徴で、フォームも安定しやすいため筋トレ初心者でも取り入れやすいメリットがあります。
椅子とダンベルさえあれば行えるため、自宅トレーニングでも手軽に実践できる点も魅力です。
今回は、コンセントレーションカールの正しいフォーム、効かせるポイント、回数の目安、得られる効果、注意点、そしてアームカールとの違いまでわかりやすく解説します。
安全にフォームを守りながら、効率よく上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

コンセントレーションカール
まとめ

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ダンベルを使って上腕二頭筋（力こぶの筋肉）をターゲットに片腕ずつ集中的に鍛える種目です。
同時に上腕筋も鍛えられ、上腕の厚みが増して力こぶが目立ちやすくなります。
肘を太ももに固定するためフォームが安定しやすく、片腕ごとに動作に集中できるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

コンセントレーションカールで鍛えられる部位

メインターゲット

上腕二頭筋（特に短頭）
上腕二頭筋は「長頭（外側）」と「短頭（内側）」の2つの部分で構成されています。
コンセントレーションカールでは、肘を体の前に出したフォームになるため、短頭が優位に働きやすくなる傾向があります。
また、基本的に手のひらを上に向けた状態（回外）でカール動作を行うため、このフォームも短頭が優位に働きやすくなる要因となります。
（もちろん長頭も働きます。短頭だけに刺激が入るというわけではありません。）
短頭は上腕の内側に位置しており、鍛えることで腕の幅や太さ（ボリューム）を強調する効果があります。
力こぶの丸みや迫力をアップさせたい人に効果的です。

コンセントレーションカールで、短頭が優位に働きやすくなる理由

上腕二頭筋の長頭と短頭の違い

筋頭	起始	停止	肩関節との関係	主な作用
長頭	肩甲骨の関節上結節	橈骨粗面	肩関節の中を通過しており、肩の位置変化に敏感。肩の屈曲（腕を前に出す）で短縮位となり、肩の伸展（後ろに引く）でストレッチされやすい。	肘関節の屈曲、前腕の回外、肩の屈曲
短頭	肩甲骨の烏口突起	橈骨粗面	肩関節の前面に付着しており、長頭に比べ肩の動きに影響を受けにくい。	肘関節の屈曲、前腕の回外、肩の屈曲

コンセントレーションカールの場合

肘の位置
肘が体より前（肩関節が屈曲した状態）に出すフォームとなるので、長頭は短縮位（筋肉が短くなった状態）となり、ストレッチがかかりにくく活動が減る。
短頭は肩の角度にあまり左右されないため、この姿勢でもしっかり働く。

上腕（手のひら）の向き
手のひらを上に向ける（回外）形で行うことが多い。
この状態も、長頭は短縮位（筋肉が短くなった状態）となり、ストレッチがかかりにくく活動が減る。
その結果、短頭が優位に働く傾向があります。

結論

コンセントレーションカールでは、長頭よりも短頭が活躍しやすくなる傾向があります。

補助的に鍛えられる筋肉

上腕筋
上腕二頭筋の深層に位置する筋肉で、肘を曲げる動きをサポートします。
鍛えることで、力こぶ全体の厚みを増し、二頭筋を下から押し上げて大きく見せる効果があります。

前腕屈筋群
手首を曲げる動きや、ダンベルを握る動作で働く筋肉群です。
コンセントレーションカールでは、自然と前腕屈筋群も使われるため、握力の向上や前腕の太さアップにつながります。

コンセントレーションカールのメリット

フォームの安定性が高い
ベンチや椅子に座り、肘を太ももの内側に固定して行うため、肘が動きにくく反動の使用が制限されます。
初心者でもフォームが崩れにくく、安定して動作が行えます。
上腕二頭筋を集中的に鍛えることができる
上腕二頭筋（特に短頭）に刺激が入りやすく、上腕の幅や太さ（ボリューム）を作るのに効果的です。
自宅でも取り入れやすい
必要なのはダンベルと椅子だけ。
バーベル、マシン、ケーブル、プリチャーベンチなど大掛かりな設備の必要がなく、自宅でも取り入れやすい種目です。
筋肉への意識をつかみやすい
片腕ずつ行うため、動作に集中しやすく「筋肉への意識（マインドマッスルコネクション）」をつかみやすいのもメリットです。
左右差の補正に効果的
ダンベルを使い片腕ずつ行うため、左右の筋力差を整えるのに役立ちます。
ケガのリスクを抑えられる
肘を固定して行うため、初心者でもフォームが崩れにくく、余計な負荷がかかりにくいメリットがあります。
初心者でも比較的安全に実施可能です。

コンセントレーションカールの正しいやり方

必要な道具

ダンベル
椅子またはフラットベンチ

スタートポジション

椅子またはベンチに座り、足を肩幅より広めに開く
片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った方の肘を同側の太ももの内側に当てて固定する
肘より少し上（上腕側）を太ももの内側にあてる感覚で行うと負荷が抜けにくくなります。
ダンベルを持たない側の手は膝に置いて体を安定させます。
背中は丸めず、軽く前傾するように構えます。

動作

ダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）
息を吐きながら肘を曲げ、ダンベルを肩に近づけます。
上腕（肘から肩まで）は動かさず、肘を支点にして動作します。
上げる際は、小指を胸に近づけるイメージで手のひらを上に返す（回外）ようにすると、上腕二頭筋に刺激が入りやすくなります。

ダンベルを下ろす動作（ネガティブ動作）
息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ下ろします。
ダンベルをコントロールしながらゆっくりと下ろすことで、効果的に筋肉を刺激します。

コンセントレーションカールのポイント

反動を使わない
コンセントレーションカールは肘を固定して行うため、反動を使いにくいのが特徴です。
ただし、身体を傾けたり、脚を使って反動をつけることもできます。
チーティングとして動作の終盤に意図的に利用することもありますが、基本は反動を使わずゆっくりコントロールして動作を行うようにしましょう。
少なくとも最初から反動を使わないと持ち上げられないような重量選択は間違いです。
肘の位置は動かさない
ダンベルを持った腕の肘を、同じ側の太ももの内側に固定することがポイントです。
肘が動いてしまうと上腕二頭筋への負荷が逃げ、効果的に鍛えることができません。
肘より少し上の上腕部分を太ももの内側に当てる感覚で行うと、肘がズレにくく安定します。

太ももの真横に肘をつけると、カールに伴い肘が太ももの上に乗ってしまいやすくなります。
それに伴い負荷も太ももへと逃げやすくなります。

肘より少し上（上腕側）を太ももの内側にあてる感覚で行うと、肘の位置が安定し、上腕二頭筋に効果的に負荷がかかります。

手首はできるだけまっすぐ
手首が反ってしまうと、手首に不自然な負担がかかり、痛みやケガの原因になります。
手首はまっすぐ、もしくはわずかに内側に巻き込む程度の角度で固定する方が安全です。
（巻き込みすぎにも注意）

肘関節の屈曲のみでダンベルを引き上げる
基本は体幹及び上腕（肘から肩まで）は動かさず、肘関節だけでカールを行います。
体や肩を揺らして反動を使わないようにしましょう。
動作はゆっくり行う（特に下ろすとき）
動作を勢いで行うと、フォームが崩れやすくなり、筋肉への負荷が逃げてしまいます。
反動を使わず、ゆっくり丁寧に動作するように心がけましょう。
特に下ろす動作（ネガティブ動作／エキセントリック動作）は、筋肉が伸びながら力を発揮する重要な局面です。
ここをゆっくり行うことで、筋肥大への刺激がより強くなります。
下げるときは重力に逆らうように、じっくりストレッチさせる意識でダンベルを下ろすと筋肥大の刺激が高まります。
最大収縮ポイントで一瞬キープ　
可能であれば、トップポジションで一瞬（1秒程度）キープして収縮を意識するのも効果を上げるポイントとなります。
適切な重量（負荷）を選択する
筋肥大目的であれば、正確なフォームで「8〜12回で限界」が目安の重量を選ぶ。
重すぎるとフォームが崩れて効果が薄れるだけでなく、ケガにリスクも高まります。
動作に合わせて呼吸を行う（呼吸を止めない）
筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、力みやすくなり、体に余計な負荷がかかる原因にもなります。
また、血圧の急上昇にもつながるので注意が必要です。
基本はダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしましょう。
トレーニング動作中は呼吸を止めず、動作に合わせて繰り返すように心がけましょう。

基本ルール

力を入れて持ち上げるとき（カール動作） → 息を吐く
ゆっくり下ろすとき（ネガティブ動作） → 息を吸う

ポイントは 「力を入れる＝吐く」「戻す＝吸う」
これはカール動作だけでなく、ほとんどの筋トレに共通する基本呼吸法になります。

回数・セット数・重さの目安

初心者の場合

まずは、慣れる目的を含めて、軽めの重量で少し多めの回数設定で行うのがおすすめです。
具体的には「10〜15回 × 3セット（片腕ずつ）」を目安に始めてみましょう。
上腕二頭筋の収縮（トップ）とストレッチ（ボトム）をしっかり感じられる重量を選ぶのがポイントです。
フォームを崩さず、最後までコントロールできる範囲で重さを調整しましょう。

筋肥大が目的の場合

8〜12回で限界がくるような中重量〜高重量でのトレーニングが効果的です。
反動を使わず、上腕二頭筋にしっかり効かせられる範囲内での負荷設定が重要です。

引き締め（シェイプアップ）が目的の場合

軽めの重量で15〜20回 × 3セットを目安に行うといいでしょう。

引き締め（シェイプアップ）が目的であっても、「回数が多ければ多いほど良い」というわけではない

理由

負荷が軽すぎると筋肉刺激が不足
ただの有酸素運動のようになってしまい、筋肉が引き締まりにくい。
筋トレとして行う以上、有酸素運動とは分けて考えるべき。
フォームが崩れやすくなる
長時間続けると疲れて反動が出やすくなる。
時間効率が悪い
限度を決めて集中して行うほうが、より効率的に筋肉を刺激できる。

コンセントレーションカールとアームカールの違い

観点	アームカール	コンセントレーションカール
フォーム	・立位または座位で行う・両手または片手ずつ実施・ダンベル・バーベル・EZバー・ケーブルなどを使用・肘を体側に固定・体幹で姿勢を安定させる必要がある	・椅子やベンチに座って行う・片腕ずつ実施・基本ダンベルで行う・肘を太ももの内側に固定・上半身はほぼ動かない
刺激の入り方	・広い可動範囲で動かせる・補助筋（前腕筋や三角筋前部）も多少関与・反動を使いやすく、フォームが崩れると刺激が分散しやすい	・肘の位置が固定されるため上腕二頭筋に集中しやすい・マインドマッスルコネクションを高めやすい・反動が使えずフォームが安定
目的	・腕全体の筋力、筋量アップを狙いやすい・ベーシックな腕トレ種目で汎用性が高い	・上腕二頭筋の短頭（内側）に効きやすい・腕の幅や太さを強調できる・力こぶの丸みを強調・左右差の修正や仕上げ種目に最適

まとめ

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいアイソレーション種目です。
肘を太ももの内側に固定することで反動が使えず、フォームが安定しやすいのが特徴です。
また、マインドマッスルコネクションを高めやすく、仕上げ種目や左右差の修正にも適しています。

他にも、主に短頭に刺激が入りやすいという特徴があります。
（長頭にも刺激は入るものの、特に短頭を狙いやすい）
そのため、コンセントレーションカールを行う際は、インクライン系種目と組み合わせることをおすすめします。
インクラインダンベルカールでは、肘を体の後ろに引く動作を行うため、長頭を効果的に強化することができます。

力こぶの丸みを強調したい場合は、短頭に刺激の入りやすい、コンセントレーションカールやプリチャーカールを、腕のピークを高めたい場合は、長頭に刺激の入りやすい、インクライン系種目というように組み合わせることで、バランス良く上腕二頭筋を鍛えることができます。

目的に合わせてバランスよく取り入れて、理想の腕を効率的に作り上げていきましょう。