ダンベルトレーニングを行う前に…
自重トレーニングで物足りなくなってきたら、ダンベルやバーベルなどの器具を使ってより高い負荷のトレーニングに切り替えると筋肉の成長を加速させることができます。
特にダンベルは、ご自宅でも準備しやすいトレーニング道具です。
今回は本格的にダンベルトレーニングに入る前に、ダンベルトレーニングの準備、ダンベルトレーニングの特徴と注意点、オンザニーの習得までをまとめていきたいと思います。
ダンベルトレーニングの準備
ダンベルのみでもトレーニングは行えますが、快適なトレーニング環境を整えるためにはダンベル以外の準備も重要です。
ご自宅でトレーニングを行う場合は、以下の器具が準備できれば、より効果的にトレーニングを行うことができます。
準備する道具）
ダンベル・アジャスタブルベンチ・トレーニングマット
ダンベル
ダンベルはご自宅でも準備しやすいトレーニング道具です。
お勧めのダンベルは重量を変えることができる、可変式ダンベル（アジャスタブルダンベル）となります。
詳しくはこちらをご覧ください。 ⇒ ダンベルの選び方
アジャスタブルベンチ
トレーニングベンチなしでもダンベルトレーニングは行えますが、可動域を確保することや、トレーニングのバリエーションを考慮すればトレーニングベンチがあったほうが断然有利です。
トレーニングベンチには、角度の調整できない固定式のものと、角度の調整できる可変式のもの（アジャスタブルベンチ）があります。
できれば、トレーニングベンチの背もたれ角度調整ができるアジャスタブルベンチの準備できれば、多くのトレーニングに応用が可能です。
トレーニングマット
重量のあるダンベルを扱う場合、床に強くあててしまうと簡単に傷がついてしまいます。
床が傷つかないようにするため、そして防音もかねてトレーニングマットを引くことをお勧めします。
マットは柔らかすぎたり、滑りやすい素材だとトレーニングの際、身体の安定性を欠き危険です。
購入するときにはトレーニング専用のものを検討するといいでしょう。
また、ウエイトを扱う場合は、ヨガマットのような薄いものではなく、厚みのあるジョイントマットの方が安心です。
ダンベルトレーニングを始めるにあたって
ダンベルトレーニングの特徴と注意点
ダンベルはバーベルと異なり、左右が独立しているため、それぞれバランスをとりながら理想の軌道を描く必要があります。
そのため、主動筋以外にも多くの筋肉が補助として動員され、刺激が加わります。
また、左右独立しているため、可動域を大きく取れることもメリットとして挙げられます。
半面、バーバルに比べて扱える重量が落ちる傾向にあります。
また、ダンベルをコントロールし、正しいフォームを身につけるには、ある程度の訓練が必要となります。
まずは軽い重量で、理想的なフォームで行えるようになってから、徐々に重量を上げていきましょう。
ダンベルの取り扱い
オン・ザ・ニー（ニー・トス）を身につけてダンベルを使いこなそう
「オン・ザ・ニー（ニー・トス）」とは、重いダンベルをスタートポジションまで持ち上げる、また持ち上げたダンベルを安全に床に下ろすときに使用されるテクニックで、高重量のダンベル扱うためには必須のテクニックとなります。
体に余分な負担をかけずにトレーニングを始める（終える）ことができるため、ケガを防ぐためにも最初にマスターしておきたいテクニックです。
主に、ダンベルプレスやダンベルフライ、ダンベルショルダープレスの際に用いられます。
どれも非常に有益なトレーニングですので、オン・ザ・ニーはできるようになっておいた方がいいでしょう。
ダンベルプレス（フライ）時の「オン・ザ・ニー」の方法
～トレーニング開始前～
- ベンチに座り、ひざに近い太ももの上にダンベルを立てて置きます。
- 座った姿勢（股関節の角度）を維持した状態でダンベルを太ももの上につけたまま、転がりやすい様に軽く背中を丸め、ゆっくり後ろに倒れこみます。この時、肘はできるだけ伸ばした状態、軽く曲げる程度の状態を保ちましょう。
- 両腕を伸ばしてダンベルの位置を維持し、両足を離します。
- 両腕を伸ばしたまま、足は床につけ、筋トレを始めます。
～トレーニング終了後～
- 筋トレ後は、再び両脚を上げてダンベルを太ももの上にあてます。
- ダンベルを太ももにつけたまま、ダンベルを下ろす勢いで体ごと起き上がります。
- ダンベルを定位置に戻します。
ダンベルショルダープレス時の「オン・ザ・ニー」の方法
～トレーニング開始前～
- ベンチに座り、ダンベルを手に取ってひざの上に置きます。
- 片方ずつ蹴り上げるように、勢いよく肩の前までダンベルを持ち上げます。
注意点
座った状態で肩まで高重量のダンベルを上げるためには、蹴り上げる勢いが重要です。
また、片足は踏ん張れるように床につけたまま、反対の足で一つずつダンベルを蹴り上げるようにすると、力を入れやすくなります。
～トレーニング終了後～
- 筋トレ後は、肘を支点にダンベルを前に倒すように下ろしていきますが、片手ずつでも両手同時にでも行えます。
- 片手ずつダンベルを下ろす場合は、途中までダンベルを下ろす方の脚を上げて、片足ずつ膝（太もも）でダンベルを迎えに行くようにします。
- 両手同時にダンベルを下ろす場合は、両足を浮かせてしまうと踏ん張りが効かず不安定となります。両足をつま先立ちとし、ダンベルに着地点をできるだけ近くして太ももの上にダンベルを下ろすと安定する上に、つま先立ちした足首をクッションのように使うことができます。
- ダンベルを定位置に戻します。
注意点
ダンベルを下ろすときには太ももの上に置きやすい様に、ダンベルはハンマーカールのように縦にして下ろすようにしましょう。
このテクニックは、特に重いダンベルを扱う際に役立ちますが、初めての方は技術習得のために軽い重量から始めて、扱い方をマスターしましょう。
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