背中をターゲットとした自重トレーニングでは、懸垂やバックエクステンション（背筋）などが代表的なものとしてあげられます。
バックエクステンション（背筋）は道具なしでも行えますが、懸垂はぶら下がるバーが必要となりますので、自宅で行う場合は懸垂バーの設置が必要となります。
懸垂は背中のトレーニングでは非常に有効なトレーニングとなりますので、自宅のみでトレーニングを行う場合は、懸垂台の購入を検討してみるのもいいのではないでしょうか。
今回は、自宅で準備なしで行えるトレーニングということで、懸垂を省いた自重トレーニングをご紹介したいと思います。
1.インバーテッドロウ
インバーテッドロウ（ななめ懸垂）では背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・大円筋など）を中心に三角筋後部や上腕二頭筋にも刺激を加えることができます
一般的には鉄棒やディップスバーを利用することが多いのですが、自宅でもテーブルなどを利用して行うことができます。
方法
- バーに手をかけ、足を前に伸ばして体を斜めに保ちます。(※ご自宅であればテーブルなどを利用してもできますが、安定性や強度を確認の上行ってください)
- 手の幅は肩幅よりも広めに設定します。
- 胸を張り体をまっすぐに保ちながら、背中の筋肉の収縮を意識して体を引き上げます。
- トップボジションでは肩甲骨をしっかり寄せることを意識しつつ、胸をバー（テーブル）に近づけます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
負荷の調整
負荷を軽くする場合
負荷を軽くする場合は、立位に近くなるほど負荷は軽くなります。
高さが調整できるスミスマシンのバーなどを利用する場合は負荷の調整が行いやすいと思いますが、高さが調整できない場合はゴムバンドを利用する方法（バンドアシスト）もあります。
また、足の位置が手の位置に近ければ負荷が軽くなるため、膝を曲げて立てるようにして行うと負荷を軽くすることができます。
負荷を高くする場合
身体が床と水平に近くなるほど、足側の支える場所が手から離れるほど負荷が強くなります。
自宅でテーブルを利用して行う場合は、椅子などの上に両足を乗せて行うといいでしょう。
フォームを崩さない範囲で、自分の筋力に合わせて負荷を調整しましょう。
インバーテッドロウのコツ
インバーテッドロウは主に体の背面、特に背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・大円筋など）を鍛える際に有効なトレーニングです。
また、三角筋後部や上腕二頭筋にも刺激を加えることができます。
背中のトレーニングとしてのインバーテッドロウのコツをいくつか挙げていきます。
- 手幅は肩幅よりも広く取る
- 手幅を広めに取ることで、背部への負荷が得やすくなります。手幅は肩幅よりも広く取るようにしましょう。手幅を狭くすると上腕二頭筋の関与が強くなります。
- 身体をまっすぐに保つ
- 頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。背中が丸まるとターゲットとなる筋肉に効かせにくくなるため注意が必要です。
- 肩甲骨を寄せる
- 引き上げる動作の最後（トップボジション）では、肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。特に背中上部の筋肉群に効果的となります。
- 上体をしっかり引き上げる
- 胸をバー（テーブル）に触れさせる意識で上体を引き上げ、筋肉をしっかりと収縮させるようにしましょう。
- 動作のコントロール
- 動作は丁寧にコントロールして行います。体を引き上げて一旦止める意識でしっかり筋肉を収縮させた後、ゆっくりと重力に抵抗するように身体をおろして行きましょう。背中の筋肉の収縮と伸長をしっかり意識しましょう。
- 手の向きを変える
- 順手で行ったり、手のひらを内側に向けることで、筋肉への刺激を変えることができます。テーブルで行う場合に行いやすいのはこの2通りでしょうか。逆手も出来なくはありませんが、顔が机の裏にくる分行いづらいかもしれません。
2.バックエクステンション
背中の筋肉を鍛えるための基本的なトレーニングです。
脊柱起立筋やお尻の筋肉に効果的に負荷をかけることができます。
姿勢改善に効果的であり、肩こりや腰痛の改善も見込めます。
方法
- 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろに組み、足は肩幅程度に開き、顔は床に向けます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らして胸と脚を同時に床から離していき、身体を反らす動作を行います。
- 最も反らした状態（トップポジション）で2～3秒キープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
両手を前に伸ばして行う方法もあります。（スーパーマン・バックエクステンション）
注意点
- 背中とお尻の筋肉の収縮を意識して、トレーニングを行いましょう。
- 上半身を持ち上げるときは勢いをつけず、ゆっくりとそしてしっかりと背中の筋肉を使うようにしましょう。勢いをつけると効果的に筋肉を使用できないばかりか、身体が過度に反ってしまい腰を痛めるリスクが大きくなります。
- 首は自然な位置を保ち、上を向いたり無理に反らしたりしないようにしましょう。
3.リバースエルボープッシュアップ
仰向けになり肘を使って上体を起こすことで、背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・大円筋・菱形筋など）や肩の三角筋後部のトレーニングを行います。
方法
- 仰向けで肘は脇を少し開いた状態で床につけ、アゴは軽く引いてお腹を覗き込みます。
- 息を吸いながら、肘で床を押し、お尻を支点として上体を持ち上げます。
- 最も上体を持ち上げた状態（トップポジション）で2～3秒キープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
リバースエルボープッシュアップのコツ
- 背中を丸めない
- 上体を起こすときに背中を丸めずに、お尻を支点に上半身はまっすぐ保つようにしましょう。背中を丸めてしまうと背中への負荷が抜けてしまい腹筋を使用するトレーニングとなってしまいます。
- 肩甲骨を寄せる
- 上体を持ち上げるときに肩甲骨をしっかりと寄せることを意識しましょう。トップポジションでは肩甲骨をしっかりと寄せることを意識すると、背中の上部の筋肉（僧帽筋や大円筋や菱形筋など）に効果的に負荷をかけることができます。
- 背中の筋肉を意識する
- 背中の筋肉の収縮で床を押している意識を持ちましょう。
- 動作のコントロール
- 動作は丁寧にコントロールして行います。トップポジションで肩甲骨をよせるときには肘の位置も肩方へ引き寄せられてしまいます。床から肘が離れないように肘をスライドさせながら肩甲骨をよせるようにしましょう。
- あごを軽く引く
- 上体を起こすときにあごを軽く引いておくと、正しい姿勢を保ちやすくなります。
- 肘の位置
- 肘を脇腹に付けるようにして、脇があまり開かないように動作を行うと、広背筋に負荷をかけやすくなります。逆に脇をやや広げて動作を行うと、背中の上部の筋肉（僧帽筋や大円筋や菱形筋など）に負荷をかけやすくなります。ただし、脇を広げて行う場合、肩関節への負担も大きくなる傾向がありますので、無理はしないようにしましょう。
注意点
リバースエルボープッシュアップは背中の筋肉の収縮の感覚が得やすい種目となります。
トップポジションでは肩甲骨をしっかりと寄せることを意識しましょう。
一方、リバースエルボープッシュアップの欠点としては、筋肉の成長に重要なストレッチポジションでの背中の筋肉の負荷がほぼ得られない点があげられます。
改善点としては肘が置ける台を利用してリバースエルボープッシュアップを行い可動域を大きくする方法もあります。
ご家庭であれば、雑誌などを利用すると高さの調整が行いやすいかと思います。
改善点があるとはいえ、ストレッチポジションでの背中の筋肉の負荷が得にくいことには変わりありません。
リバースエルボープッシュアップの利点は何も利用せずに自重のみで行える点です。
まとめ
今回は、自宅で準備なしで行えるトレーニングということで、懸垂を省いた自重トレーニングを3つほどご紹介しました。
他にも、以前肩のトレーニングで紹介したパイクプッシュアップや逆立ち腕立て伏せも背中の筋肉に刺激を与える種目となります。
いくつかの種目を組み合わせてトレ―ニングを行っていきましょう。
また、基本的に背中の筋肉は身体の前から後ろ（上方から下後方、下方から上後方）へ引くときに使われることが多いため、ウエイトを使用したトレーニングや懸垂が有効なトレーニングとなります。
ダンベルや懸垂台があれば、より効率的に背中のトレーニングを行うことができます。
ジムは利用せず自宅でのみトレーニングを行う場合は、設備を整えられることも検討してみるのもいいでしょう。
コメント