割れた腹筋にあこがれて、ダイエットや筋トレにいそしむという方もいるでしょう。
そんな目標を持つ方も、ただやみくもに筋トレを行うだけでは、理想とする体形に近づくために大きな遠回りをしなければいけなくなるかもしれません。
今回は、筋トレ初心者の方向けに腹筋を鍛える前に知っておいてほしいことをまとめていきたいと思います。
少し長くなると思いますので、数回に分けてまとめていきたいと思います。
腹筋はしなくてもいい？
Q-1．腹筋はしなくてもいい？
Q-1．腹筋はしなくてもいい？
A-1．目的による
よく、「他の部位の筋トレをしていれば腹筋トレーニングはあえてする必要はない」という話を聞きます。
この言葉は何を意図しているのでしょうか？
目的の違いもあると思います。
腹筋運動しなくてもいい理由・した方がいい理由に分けて考えていきましょう。
腹筋はしなくてもよいといわれる理由
1.他の部位のトレーニングで、すでに腹筋に刺激は入っている。
2.腹筋を割るためには、腹筋運動は効果が低い。
3.腹筋トレーニング自体が腰痛の原因となる場合がある。
4.腹筋を鍛えると、理想とする美しい体形が崩れることがある
1.他の部位のトレーニングで、すでに腹筋に刺激は入っている。
腹筋は体幹を安定させる際に「腹圧をかける」際にも働く筋肉です。
腹筋以外のトレーニングでも体幹を安定させ、姿勢を維持し、正しいフォームで行うために腹筋に力を入れて腹圧を高めて行います。
そのため、他の部位のトレーニングをする際に、すでに腹筋に刺激は入っていると考えられ、わざわざ個別に腹筋を刺激しなくても良いとする考えです。
2.腹筋を割るためには、腹筋運動は効果が低い。
腹筋を割りたいと思うのであれば、腹筋のトレーニングは必ずしも必要ではありません。
腹筋はもともと割れているので、皮下脂肪が少なければ割れた腹筋が見えます。
腹筋を割るための腹筋のトレーニングは重要とは言えません。
ダイエットを優先し、体脂肪を落とすことが先決となります。
ちなみに腹筋が割れて見え始める目安としては、体脂肪率で男性は約15%以下、女性は約18%以下といわれます。
3.腹筋トレーニング自体が腰痛の原因となる場合がある。
腹筋は鍛えることで姿勢を正しく維持し、腰痛の改善効果がありますが、間違った方法でトレーニングを行うと腰に余計な負荷がかかり、腹筋運動自体が腰痛の引き金となることがあります。
4.腹筋を鍛えると理想とする美しい体形が崩れることがある
腹筋を鍛えると理想の体形が崩れる場合があります。
極端な話にはなりますが、フィジーク競技ではウエストのくびれも審査の対象となります。
適度な腹筋は内臓の位置をサポートし、おなかの引き締めに効果がありますが、腹筋も鍛えすぎれば筋肥大により大きくなります。
選手の中には逆三角形の上半身を作るために「腹筋運動をやらない」と決めている人もいます。
もちろんそれでも腹筋はしっかり割れています。
腹筋をした方がよいといわれる理由
1.体幹が安定し、姿勢の改善が期待できる
2.スポーツや他のトレーニングの補助としても働くためパフォーマンスの向上が期待できる
3.お腹を引き締めたり、くびれを作るなど美しいボディライン作りの手助けとなる
4.腰痛予防になる（ただし間違った方法で行うと腰痛の原因となる）
1.体幹が安定し、姿勢の改善が期待できる
腹筋は体幹を安定させる重要な働きがあり、強い腹筋は背中を支え、正しくきれいな姿勢を維持するのに役立ちます。
2.スポーツや他のトレーニングの補助としても働くためパフォーマンスの向上が期待できる
体幹が強化されると、他のスポーツや他のトレーニングのパフォーマンスも向上します。
3.お腹を引き締めたり、くびれを作るなど美しいボディライン作りの手助けとなる
腹筋は内臓の位置をサポートし、おなかを引き締め、くびれのあるきれいなボディラインを作るために役立ちます。
ただし、鍛えすぎると筋肥大によりボディラインのバランスが崩れることがありますので注意が必要です。
4.腰痛予防になる（ただし間違った方法で行うと腰痛の原因となる）
腹筋を鍛えることで背骨のS字カーブをサポートすることで姿勢を正しく維持し、腰痛の予防・改善効果が期待できます。
ただし、間違った方法でトレーニングを行うと腰に余計な負荷がかかり、腹筋トレーニング自体が腰痛の引き金となることがあります。
以上の理由より腹筋トレーニングの必要性は目的によって異なるといえます。
目的① ボディメイク目的、痩せたい・割れた腹筋を手に入れたい
目的が、「痩せたい・割れた腹筋を手に入れたい」のであれば、まずは体脂肪を落とすことが先決です。
何より食事の見直しが必要です。
食事では、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることで、体脂肪を減らします。
高タンパク・低脂質を心がけ、必要量の炭水化物も計算してバランスを取り、間食は控えましょう。
運動であればランニングなどの有酸素運動やスクワットなどで大きな筋肉を使うトレーニングをした方が、はるかに理にかなっています。
腹筋は体の中では大きな筋肉とは言えず、腹筋運動で消費されるカロリーもさほど大きいとはいえません。
人間の平均筋肉量を調べた研究
ちなみに「おなか周りだけ痩せたい」は難しいでしょう。
おなか周りを鍛えることで筋肉によって物理的に引き締めることはできるかもしれませんが、おなか周りの脂肪だけをとりたいはまず不可能です。
ダイエットをしていればどのパーツも全体的に痩せていくものです。
特定の部位の脂肪だけを落とす（「スポットリダクション」と呼ばれます）は期待しない方が賢明でしょう。
「痩せたい・割れた腹筋を手に入れたい」であれば、まずは体脂肪を落としましょう。
割れた腹筋を手に入れたうえで、より引き締めたり、深く腹筋の凹凸を強調したいのであれば腹筋のトレーニングが必要です。
目的② スポーツのパフォーマンスの向上、他のトレーニングの質の向上
目的がスポーツのパフォーマンスの向上や他のトレーニングの補助として質の高いトレーニングを行うためであるならば、積極的に腹筋トレーニングも取り入れていくべきでしょう。
運動時に体勢が崩れにくくなる、または崩れた時に立て直しが容易にできるようになります。
腹筋と背筋はバランス良く鍛えることが大切です。
背中はターゲットとしてしっかり鍛えるのに、「腹筋は他のトレーニングでも使うからいいや」ではバランスが悪くなります。
バランスよく鍛えることで姿勢も保持しやすくなり体幹も強くなります。
目的③ 腰痛予防のため
腹筋が強くなることは腰痛予防になりますが、腹筋トレーニング自体で腰痛になる、または悪化させる場合があります。
腹筋トレーニングで腰痛になる原因は腹筋の使い方に問題がある場合があります。
腹筋を鍛える際には腹筋の使い方を先に覚えるようにしましょう。
詳しくはこちらをご参照ください。
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