腰に負担の少ない、腰痛予防に優れている腹筋運動
腹筋トレーニングは体幹を強化し腰痛対策として有効となりますが、トレーニング自体が腰痛を引き起こすきっかけとなることもあります。
腹筋トレーニングを行う際は、腰を痛めないように適切なフォームで行い、無理なくトレーニングを行うようにしましょう。
今回は、腰痛予防に優れている’’クランチとそのバリュエーションの一部’’をご紹介したいと思います。
まずは、クランチなどで腹筋の使い方を覚えてから、腸腰筋などの股関節屈筋群も鍛えるようにしましょう。
股関節屈筋群も同時に鍛える腹筋については、次回の『腹筋を鍛える(シットアップ・レッグレイズなど)』をご参照ください。
また、腹筋トレーニングは腹直筋だけでなく、腹斜筋もバランス含めバランス良く鍛えて、全体的な腹筋の強化を行いましょう。
クランチ
クランチは上体を完全に起こさずに、背中を丸めて上背部を浮かせる基本的な腹筋トレーニングです。
上背部を浮かせるため、主に腹直筋の特に上部に刺激を加えやすいトレーニングとなります。
シンプルな動作でありながら、効果的に腹筋を鍛えることができます。
腰に余分な負担がかかりにくく、腰痛予防にも優れています。
方法
1.仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2.両手は頭の後ろに置きます。
3.息をゆっくり吐きながら、自分のへそを覗き込むようなイメージで上体は完全に起こさずに、肩甲骨がつかないように背中を丸めて上背部を浮かせていきます。
4.腹筋を収縮させて上半身を丸めた状態を一時キープしてから、息を吸いながらゆっくりと上体を戻していきます。
注意点
1.反動は使わない
手足の反動を使わず、ゆっくりとした動作で行いましょう。
2.クッション性のある場所で行う
マットの使用を検討しましょう。マットを敷くことで快適にトレーニングできます。
3.正しいフォームで行う
回数にとらわれないようにしましょう。動作をゆっくり行い効果的なフォームで行うことを優先しましょう。
4.呼吸は動作に合わせて行う
起きる時は息を吐き、戻る時は息を吸います。動作に合わせて呼吸をしましょう。
ニータッチクランチ
クランチも両手を頭ではなく前方に伸ばす（ニータッチクランチ）ようにすると、頭側への加重が減り上体を丸めやすくなります。
ニータッチクランチの効果もクランチと同様、腹筋（主に腹直筋）のトレーニングとなります。
方法
1.仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2.基本動作はクランチと同様ですが、両手は太ももの方へ伸ばします。
3.息をゆっくり吐きながら自分のへそを覗き込むようなイメージで上体を丸めて、両手を太ももから膝へと滑らせていきます。
4.腹筋を収縮させ、上半身を丸め、両手を膝にタッチさせた状態を一時キープしてから、息を吸いながらゆっくりと上体を戻していきます。
注意点
負荷の調整
ニータッチ（膝にタッチ）で物足りない方は、膝からさらに先まで手を伸ばすように上半身を丸めましょう。
サイドクランチ
サイドクランチは、文字通りサイド（横）で行うクランチの一種です。
主に腹斜筋を鍛えるための種目で、わき腹を引き締め、ウエストのくびれをつくる効果が期待できます。
方法
1.床に横向きに寝ます。
2.両膝を曲げ、上体が前や後ろに倒れないように安定させます。
3.上側の手を耳もしくは頭の後ろに添え、下側の手は反対側のわき腹に添えます。
4.息をゆっくり吐きながら頭から肩までを床から離すように、わき腹を縮めながら横向きに起き上がります。
5.上体を側屈させた位置で一時体勢をキープしてから、息を吸いながらゆっくりと上体を戻していきます。
注意点
1.筋肉を意識する
腹斜筋をターゲットとするため、しっかり上体の側屈を行い腹斜筋の収縮を意識しましょう
2.反動は使わない
反動を使わずゆっくりした動作で行い、腹斜筋に効果的に刺激を与えていきましょう。
ツイストクランチ
クランチの動作に対側の肘と膝を近づけることで上体にねじりを加え、腹直筋だけでなく腹斜筋へも刺激を与えられるトレーニングです。
引き締まった、くびれのあるスタイルの獲得が目指せます。
方法
1.仰向けになり、両足のひざを曲げて足の裏を床につけます。
2.手は頭の後ろに置きます。
3.息をゆっくり吐きながら右足を上げて右ひざを上体に近づけていきます。同時に左ひじを右ひざに重なるよう上体をねじりながら丸めていきます。（肘と膝はタッチしなくても腹直筋と腹斜筋がしっかり収縮していればOKです）
5.腹筋を収縮させてしっかりと上半身をねじって丸めた状態を一時キープしてから、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
6. 反対側でも同じように左右交互に行いましょう。
注意点
1.筋肉を意識する
上体の屈曲とねじりによって腹直筋と腹斜筋の収縮を強く感じるように行いましょう。
2.反動は使わない
手足の反動を使わないようにしましょう。反動を防ぐためにゆっくりとした動作で行いましょう。
3.呼吸は動作に合わせて行う
起きる時は息を吐き、戻る時は息を吸います。動作に合わせて呼吸をしましょう。
バイシクルクランチ
自転車を漕ぐようにリズムよく左右交互に脚を曲げ伸ばしするトレーニングです。
通常のクランチに足の動きと体のひねりを加えることで、腹直筋と腹斜筋を鍛えられます。
また、脚を浮かせて動作を行うため、股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)にも効果的に刺激が加わります。
また、リズムよく持続的に行うことで有酸素運動の要素も取り入れることができ、ダイエットや体力向上にも効果的です。
わき腹を引き締め、ウエストのくびれをつくる効果が期待できます。
方法
1.床に仰向けになり、両膝を立てます。
2.両手を頭の後ろに置き、頭をうかせます。
3.息をゆっくり吐きながら自分のへそを覗き込むようなイメージで肩甲骨がつかないように上半身を丸めて上背部を浮かせていきます。
4.同時に左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっすぐ伸ばし、上半身をひねって右肘と左膝を引きつけます。
5.反対側も同様に行い、自転車を漕ぐようにリズムよく交互に繰り返します。
注意点
1.動作中は足を浮かせた状態を保つ
動作中は足は床につかないようにしましょう。
2.正しいフォームで行う
脚を浮かせて動作を行うため、股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋など)も積極的に使用します。
股関節まわりの安定性向上にも効果的ですが、疲れてくると腰が反りやすくなります。
腰が反ると腰を痛める要因となります。腹筋をしっかり使い腰が反らないように気をつけましょう。
3.呼吸は止めない
呼吸を止めないようにしましょう。
バイシクルクランチとツイストクランチは、動作自体は似通っていますが、違いとしてはリズム（動作速度）があげられます。
ツイストクランチはゆっくりと身体をひねり、じっくりと筋肉の収縮を行うトレーニングです。
対してバイシクルクランチは自転車をこぐようにテンポよく身体をひねり、左右の入れ替えを素早く行うトレーニングです。
ツイストクランチのようにゆっくりと動作を行う方ほうが、筋肉強化には効果的といえます。
一方、バイシクルクランチは持続的に行うことで有酸素運動の要素を取り入れることができ、ダイエットや体力向上にも効果的となります。
ヒールタッチクランチ
クランチの動きに加えて、上体を左右交互に側屈させて片手ずつかかとを触るように体を動かすトレーニングです。
通常のクランチと側屈を組み合わせることで、腹直筋と腹斜筋を鍛えられます。
わき腹を引き締め、ウエストのくびれをつくる効果が期待できます。
方法
1.仰向けになり、両膝を曲げて立て、両腕は体の横に置きます。
2.へそを覗き込むように上体を屈曲させて床から上げたクランチの状態を作り、上体を交互に側屈させて指先をかかとにつけます。
3.反対側も同じように、左右交互に行いましょう。
注意点
かかとまで手が届かないという方は、かかとへと手を伸ばすイメージで、おなかの横の筋肉の収縮をしっかり感じられればそれで大丈夫です。かかとへ触れることより、自分のできるところまでしっかり脇腹を縮めて上体を側屈させることが重要です。
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