腹筋は、単一の筋肉ではなく4つの筋肉（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）が折り重なる四層構造で形成されています。
それらの筋肉は協力して、体幹のコントロール・姿勢の維持・内臓を正しい位置に維持する・腹圧を高めるなどの役割を果たします。
まずは、腹筋を構成する４つの筋肉の位置とその役割について理解しましょう。
腹直筋
腹部前面にある筋肉であり、腹筋の中でも最も目立つ筋肉といえます。
腹直筋は、平たく縦に長い筋肉であり、真ん中を縦に貫く「白線（はくせん）」という結合組織で構成された線状のスジによって左右に区切られます。
さらに、横に数本の「腱画（けんかく）」という結合組織の帯状構造のスジが3～4本走行しており、それにより上下に短い区間に区切られます。
その境界線によって筋肉が6つ（人によっては8つ）に分けられ、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる形を作ります。
起始・停止
恥骨結合と恥骨陵から起始し、第5～7肋軟骨および剣状突起の前面に停止します。
働き
腹直筋は背中を前方に丸める体幹屈曲動作や姿勢を維持することにも使われる筋肉です。
また、腹圧の維持にも関与するため、他の部位の多くの筋力トレーニングの際にも補助的に使われています。
腹直筋を鍛えて厚みを増すことで、より腹筋の溝が深くなり、シックスパックがくっきりと見えるようになります。
外腹斜筋
腹部の側面、いわゆる脇腹部分に位置する左右対となる筋肉で、腹部の側面にある腹筋の中では最も表層部に存在します。
起始・停止
第5～第12肋骨外面から起始し、鼡径靭帯、腹直筋鞘前葉の一部、腸骨稜外唇の前方1/3へと停止します。
働き
外腹斜筋は左右の一方を強く稼働することで、体を横に曲げる（体幹部の側屈）、体をひねる（体幹部の回旋）動作に関わり、左右両側の筋肉が同時に作用した場合は腹直筋と共に体幹部の屈曲動作に関しても働きます。
内腹斜筋
腹部の側面に位置する筋肉で、外腹斜筋の深層に存在します。
起始・停止
内腹斜筋は胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘、鼡径靭帯、腸骨稜の中間線から起始し、第10～12肋骨の下縁（上部）、腹直筋鞘（中部）、精巣挙筋（下部）に停止します。
働き
外腹斜筋と同様に体幹部の回旋、側屈、屈曲に関わります。
また、呼吸や排便、重いものを持ち上げるなどで腹圧を高める際にも働きます。
腹圧の調整は、内臓を保護し、体の安定性を維持するために重要です。
外・内腹斜筋を鍛えることで、体幹の安定した動きを得ることができ、高い負荷がかかった状態でも無理なく体幹を動かせるようになるため、スポーツのパフォーマンス向上に役立つなどのメリットがあります。
また、外・内腹斜筋は腹横筋などと共に、お腹のくびれを形成する筋肉になるため、男女ともに引き締まったお腹を目指したい人はぜひ鍛えてほしい筋肉です。
ただし、高重量のサイドベンドなど大きな負荷で鍛えすぎると筋肥大によって厚みが出てしまい寸胴体系になってします恐れがあります。
ボディメイク目的の場合は鍛えすぎには注意したほうがいいかもしれません。
ボディメイク目的のトレーニングであればツイストクランチやバイシクルクランチなど自重トレーニングがお勧めとなります。
腹横筋
内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。
起始・停止
腹横筋は第7～第12肋軟骨の内面、腰筋膜、鼡径靭帯、腸骨稜から起始し、剣状突起、白線、恥骨に停止します。
働き
腹横筋は横隔膜と括抗的に働き、下位肋骨を下方に引き下げる作用を持つため、腹式呼吸において腹を凹ませ息を吐く時の主力筋となります。
腹直筋、腹斜筋群と共に働き、激しい運動時の呼気やセキの補助、腹圧（腹腔内圧）を高め腰椎の安定性を保つことなどに貢献し、「天然のコルセット」と呼ばれることもあります。
他にも内臓のポジションを保ったり、排便を助けたりする役割も持ちます。
腹直筋、腹斜筋群と違うところとしては、体幹の動きには直接関与しないところです。
腹横筋に関しては、一般的なトレーニングで腹圧をかけることにより鍛えられる部位ともいえます。
腸腰筋
腹筋とは異なりますが、一緒に理解しておきたいのが、「腸腰筋」です。
腸腰筋は、主に股関節の屈曲動作に関与する筋肉です。
「腸骨筋」と「大腰筋」、そして一部の人に存在する「小腰筋」の3つの筋肉で構成されており、腸骨窩や腰椎から起始し、大腿骨小転子に停止します。
腸腰筋の構成
腸骨筋
骨盤の腸骨内面に付着している筋肉で、腸腰筋の中で最も深層にあります。
股関節の屈曲、外旋のはたらきを担います。
大腰筋
腹部の深部に位置して、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びる深層筋で股関節の屈曲、外旋(股関節の位置を変えずに、足を体の外側に向かって回転させる動き)のはたらきを担います。
小腰筋
すべての人が持っている筋肉ではなく、小腰筋を持っている方は約40％程度といわれています。もともと大腰筋からの分束ということもあり、なくても大腰筋があれば問題はありません。
基本的には大腰筋の補助のはたらきをします。
腸腰筋は日常生活でもスポーツでも活躍します。
例えば、腸腰筋を使って脚を引き上げる力が強くなることで、速く走る能力を高めることもできます。
また、腸腰筋を鍛えることで、体のバランスを保ち、正しい姿勢をキープしやすくなります。
腸腰筋の動きが弱くなると、骨盤の前傾や腰椎の前弯が起こりやすくなり、姿勢が崩れる原因となります。
姿勢の崩れは腰痛の原因になります。
腸腰筋の強化により、腰痛予防・改善効果も期待できます。
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