今回から数回にわたって、筋トレを始めて間もない方、もしくは筋トレを始めようと考えている方が抱きがちな疑問を、Q&A方式で紹介・回答していきたいと思います。
万人に対しての疑問や答えとはいえませんが、興味のある方は覗いていってください。
Q-1．筋トレを始めたいが、何から手をつけていいか分からない
A．特に決まっているわけではありませんが、お勧めとしては
ステップ1．筋トレの目的と目標を整理する
ステップ2．自宅で自重トレーニングを始める
ステップ3．１回券の使えるトレーニング室を利用する
ステップ4．トレーニング室の定期券購入やジムへ入会
もしくは
家でのトレーニング環境を整える
解説）
筋トレを始める際のステップの一例をあげてみます。
ステップ1．筋トレの目的と目標を整理する
まず、筋トレを始める目的と目標を整理しておきましょう。
例えば、体重を減らしたい、筋肉量を増やしたい、バランスの取れた引き締まった体になりたい、体力をつけたい、コンテストに出たい、ストレス解消のためなど、目的によって食事の内容やトレーニングのアプローチが異なります。
目的や目標は途中で変わることもあるかもしれませんが、それはそれで構いません。
今から行うトレーニングが、目的や目標に合っているかどうかが重要です。
もし、目的や目標の変更がある場合は、同時に食事やトレーニングの見直しも行っていきましょう。
ただし、あまり頻繁に変えるようだと思うような結果が得られませんので、ある程度は腰を据えて取り組む必要もあります。
筋トレには忍耐も必要です。
目的を整理し目標を持つことで、モチベーションを維持しやすくなります。
ステップ2．まずは自宅で自重トレーニングから始める。
自重トレーニングのメリットは、特別な道具を必要としない種目が多いことが挙げられます。
まずは自分が筋トレに向いているか、続けられそうか判断するために、気軽に始められる自重トレーニングから始めてみましょう。
腕立て伏せやスクワット、クランチ（腹筋）やバックエクステンション（背筋）などが代表的な自重トレーニングとなります。
ステップ3．１日券の使えるトレーニング室を利用してみる。
自治体が運営しているトレーニング施設のような１回券が使えるトレーニング室の利用を検討してみてください。
地域にもよりますが、住民やその地域に勤めている人なら会員にならなくても1回数百円程度で使えるところが多いようです。
フリーウエイトのコーナーがなかったり、マシンの数が少なかったりと使い勝手の悪いところは多少ありますが、雰囲気や感覚をつかむには有用です。
また比較的大きな施設では、フリーウエイトのコーナーやウエイトリフティングができるコーナーなどを備えているところもあります。
物足りなければ、調べて探してみてもいいでしょう。
できれば、ダンベルやスミスマシンくらいまで置いてある施設を利用してみるといいと思います。
ステップ4．ジムへ通うか、自宅で筋トレを続けるか検討する
自重トレーニング中心なら基本的には自宅で十分ですが、マシンやバーベルを用いた本格的なトレーニングがしたい場合はジムに通うべきでしょう。
ジムのほうが向いていると思ったらトレーニング室の定期券購入やジム入会へ進みます。
トレーニングの頻度にもよりますが、ずっと１回券で続けるにはやはりコスパが悪くなります。
自宅で行う場合とジムで行う場合で、必要な器具や環境が変わります。
自宅でトレーニングするほうが自分に合っていると思えば、家でのトレーニング環境を整えていきましょう。
家でトレーニングを行う場合でもダンベルは必要か？トレーニングベンチは必要か？自分が思い描くトレーニングに必要な器具も、トレーニング室の利用経験があれば判断がつきやすいと思います。
基本は家でトレーニングを行い、気が向いたときに１回券を使ってトレーニングルームを利用するなどバリュエーションを持つのもいいでしょう。
筋トレは無理のない範囲で継続を優先することが重要と考えます。
身体的・経済的・時間的にも負担の少ないところから徐々に始めていきましょう。
Q-2. ジムに通う時間がない、ジムは利用したくない
A. 家でも器具がなくても筋トレはできます。短時間でもいいので自重トレーニングから始めてみましょう。
仕事、学業、家事、育児にと忙しい毎日を過ごしていると、「ジムに行く時間があれば少しでも休んでいたい」と思うこともあるでしょう。
特に小さなお子さんがいる方は、パートナーの協力なしではジムに通うことすら難しい状況となるでしょう。
金銭的にジムに行く余裕がない場合でも、お金をかけなくてもトレーニングはできます。
トレーニングは無理のない範囲で行うのが長続きするポイントになります。
自重トレーニングであれば、特別な器具は必要なく自宅でできます。
あまり構えずに、ちょっとした隙間時間にでもいいので、家で自重トレーニングから始めてみましょう。
まずは、1種目・10回×3セット、時間にすると5分程度です。
Q-3．ジムのメリットとデメリットは？
A. メリット：豊富な種類の機材を利用できる
専門家からアドバイスを受けられる
安全にトレーニングできる
モチベーションの維持がしやすい
人との出会いやコミュニケーションがある
デメリット：費用がかかる
ジムまでの移動時間
機材の待ち時間
解説）
もちろん自宅でできるトレーニングはたくさんあります。
日頃の運動不足を解消するという目的であれば、自宅でも十分可能です。
しかし、ジムには自宅でのトレーニングにはない魅力がたくさんあります。
メリット
豊富な種類の機材を利用できる
ジムには自宅ではそろえることが難しい、多種多様なトレーニング機材やマシンが豊富に揃っています。
負荷の調整も行いやすく、幅広いトレーニングが可能となります。
専門家からアドバイスを受けられる
ジムにはトレーナーが常駐しており、適切なアドバイスを受けることができます。
安全にトレーニングできる
ジムにあるマシンは安全設計がしっかりされているため、怪我のリスクを抑えて利用することができます。
また、ジムではトレーナーが見守ってくれるため、安全にトレーニングを行うことができます。
ジムスタッフだけでなく、周りに利用者もいるため、問題が生じたときに互いに助け合うこともできます。
モチベーションの維持がしやすい
自宅での運動は、行えるトレーニングが限られているためマンネリ化しやすい状況となります。
また、自宅では基本的には一人で淡々と行うため、どうしても気が乗らないなど、気持ちが途切れやすい傾向にあります。
対して、ジムでは費用が発生するため、費用対効果の観点から「ちゃんと結果を出さないと…」と考えるようになります。
さらに、ジムでは様々な器具やマシンなどが用意されているため、トレーニングにバリュエーションをつけやすく、トレーニングに変化をつけることでマンネリ化を防ぐことができます。
また、周りには各々の目的をもってトレーニングを行う人が集まっており、頑張っている人たちがまわりにいる環境に身を置くことで、多くの刺激を受けることができます。
このような要因から、ジムではトレーニングを継続するモチベーションを維持しやすいといえます。
人との出会いやコミュニケーションがある
トレーニングを行う理由は人それぞれでしょうが、ジムにはトレーニングを通じて己を鍛えようとする共通点を持つ人々が集まります。
自然と顔見知りとなり、挨拶を交わすようになることもあります。
そこでは新たな出会いや刺激を得ることができます。
デメリット
費用がかかる
ジムには月会費や入会金など、一定の費用が発生します。
ジムまでの移動時間
ジムに通うためには移動時間が必要となり、これが負担に感じることもあります。
機材の待ち時間
ジムでは、人気のマシンや機材に待ち時間が発生することがあります。
これらはあくまで一般的なメリットとデメリットであり、個々の状況により異なる場合があります。
ジムに通う前には、これらの点を考慮に入れて計画を立てるといいでしょう。
Q-4．あまりきついのは嫌だ。どうすればいい？
A. 日常生活の中で筋トレを取り入れる。まずは負担の少ない自重トレーニングから始める。
解説）
筋トレを始める動機も人それぞれです。
「最近、たるみが気になる」「筋力・体力の低下を感じるので何か運動したほうがいいよね～」そんな軽い気持ちから筋トレを始める方もいるでしょう。
思い立ち、行動するだけでも大きな一歩です。
初めから気負いすぎてトレーニングが嫌になり長続きしないより、負担を小さく始めて習慣化させる方が長い目で見れば有益です。
まずは、日常生活の中で自然に筋トレができる動作を取り入れてみましょう。
例えば、エレベーターは極力使わず階段を使う、近場であれば車や自転車などを使わず歩いていく、暇なときにつま先立ちをしてみるなどがあります。
トレーニングであれば、筋力の少ない方は負担の少ない自重トレーニングから始めましょう。
例としては、膝つきの腕立て伏せや、椅子やベンチを利用したインクラインプッシュアップは、負荷は低めです。
大きな筋肉を使うスクワットもお勧めです。
自宅で音楽でも聴きながら気を紛わせてでも行うと、心理的負担も少なめです。
トレーニングウエアに着替える必要もありません（もちろん着替えてもかまいませんが…）。
汗をかかなくてもかまいません。
トレーニングを気負わず、小さくはじめて習慣化していきましょう。
筋トレは無理をせず、自分のペースで続けることが大切です。
気負いすぎて嫌になるより、長い目で続けていけるようにしましょう。
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