前回の記事では、RM法について簡単に解説しました。
では、このRMをトレーニングでどのように活用していけば良いのでしょうか。
今回は、その具体例をご紹介します。
前回からのおさらい：RMとは？
RMとは（Repetition Maximum：レペティション マキシマム)の頭文字をとったもので、「最大反復回数」と訳すことができます。
つまり、「特定の重量を最大何回反復できるか」を示す指標となります。
Repetition Maximum：回数を意味するRep（レップ）と最大を意味するMax（マックス）の組み合わせとすれば覚えやすいかもしれません。
意味合いとしては以下の通りです。
・1RM：1回だけ挙上できる最大重量（自己のMAX）
・5RM：5回はぎりぎりできるが、6回はできない負荷
・10RM：10回反復できる最大の負荷
例えば、100kgで何とか10回できる場合は「10RM＝100kg」と表現します。
このようにRMは、重量設定やトレーニング強度を客観的に把握するための重要な指標となります。
RM換算の式
RM換算には、Epley式、O’Conner式、Brzycki式、McGlothin式、Mayhew式、Wathan式、Lombardi式など、さまざまな計算式があります。
それぞれで予測値に若干の差が生じますが、一般的によく使われているのは Epley式 と O’Conner式 があげられます。
1. Epley式： 1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)
2. O’Conner式： 1RM = 重量 × (1 + 回数 / 40)
RM換算は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの高重量を扱うコンパウンド種目でよく使われます。
この3種目を比較すると、スクワットやデッドリフトはベンチプレスよりも多くの筋肉、そして大きな筋肉群を動員します。
そのため、回数が増えるほど全身の疲労が蓄積しやすく、1RMから同じ割合で重量を落としても回数が伸びにくい傾向があります。
この特性を考慮し、RM換算表では
・ベンチプレス → O’Conner式
・スクワット・デッドリフト → Epley式
を採用しているケースが多く見られます。
RM換算表
RM換算式は難しい計算ではありませんが、トレーニングのたびに毎回計算するのは手間がかかります。
そこで便利なのが RM換算表 です。
表を使えば、簡易的に1RMの予測値を確認できます。
ある程度範囲を絞りますが、よく使われる式をもとに、種目別のRM換算表を作成してみます。
ベンチプレス (O’Conner式)
一般的に、ベンチプレスは回数が伸びやすい傾向があるため、O’Conner式が使われることが多いです。
O’Conner式
1RM = 重量 × (1 + 回数 / 40)
スクワット・デッドリフト (Epley式)
スクワットやデッドリフトは、多くの筋肉を動員するため疲労が蓄積しやすく、回数が伸びにくい傾向があります。
そのため、ベンチプレスとは異なる式が使われることがあります。
Epley式
1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)
スクワット・デッドリフト （別計算式：33.3式）
スクワット・デッドリフトでは、Epley式よりも「高回数での推定値を控えめにする式」を採用しているケースもあります。
つまり、この式はEpley式よりも疲労の影響を控えめに算出した方法で、実際の体感に近いと感じる人もいます。
1RM = 重量 × (1 + 回数 / 33.3)
RM換算の活用（RM換算表の具体的な活用例）
RM換算表は、自分の筋力レベルを把握したり、トレーニングにおける最適な負荷を算出する際に役立ちます。
ここでは、具体的な活用方法を紹介します。
RM換算の活用
1. 最大出力（1RM）の予測ができる
2. セットを組む際の設定重量の目安になる
3. トレーニング目的に応じた重量設定ができる
1. 最大出力（1RM）の予測ができる
【活用例 – ①】
ベンチプレスで 85kg × 7回 挙上できたとします。
RM換算表を使うと、1回だけなら約100kgが挙上できる可能性があると予測できます。
RM換算表を使う理由
「1RMを毎回測るのは危険・非効率」 → だから換算表で安全に推定する
このように、RM換算表は「直接1RMを測らなくても、推定値を知ることができる間接法」として便利です。
2. セットを組む際の設定重量の目安になる
【活用例 – ②】
「ベンチプレスを 8回 × 3セット 行いたい」という場合を考えます。
MAXが 90kg の人であれば、RM換算表から
- 1セットだけなら 75kg × 8回 できる力はあるだろう
- 3セット行うなら疲労を考慮して 70kg × 8回 でやってみよう。
と判断できます。
【活用例 – ③】
普段 80kg × 10回 でセットを組んでいるが、刺激を変えるため重量を上げてセットを組みたい。
この場合、RM換算表から 80kg × 10回 ≒ 1RM 100kg相当 であることがわかります。
85kgに負荷を上げると、7レップ行うのが妥当な負荷となります。
80kg × 10回 ≒ 85kg × 7回
このように、RM換算表は目的のレップ数に応じた負荷設定の目安として非常に役立ちます。
3. 目的に応じた重量設定ができる
トレーニングの目的によって、適切な反復回数と負荷は異なります。
RM換算表を用いれば、目標の回数から適切な重量を選択することができます。
① 筋力アップ：1～5回程度、1RMの85％以上が目安
筋力アップが目的であれば、1～5回程度の反復回数が効果的です。
⇒ 適切な負荷は1RMの85％以上が目安となります。
② 筋肥大：10回前後、1RMの70～80％程度が目安
筋肥大が目的であれば、10回前後の反復回数が効果的です。
⇒ 適切な負荷は1RMの 70～80％程度が目安となります。
③ 筋持久力：15回以上、1RMの70％以下が目安
筋持久力の上昇やシェイプアップを目的とする場合は、15回以上の高回数で行うと効果的です。
⇒ 1RMの 70％以下の負荷を選択すると良いでしょう。
ただし、反復回数が多くなるほど疲労やフォームの崩れなどが大きく影響するため、実測値とRM換算の乖離が大きくなります。
また、10回を超えたあたりからは、RM換算式によるばらつきも大きくなっていきます。
RM換算式は、高レップの計算には不向きのようです。
参考値として利用するのは、10レップ前後までとするといいでしょう。
RMを使うメリット
1. 安全に負荷設定ができる
RM法を使うことで、毎回危険を伴う1RM測定を行わなくても、自分にとって適切な負荷を安全に設定できます。
2. 強度を客観的に把握できる
重量と回数の関係を数値で把握できるため、感覚だけに頼らずトレーニング強度を客観的に管理しやすくなります。
3. 種目ごとに適切な負荷を選びやすい
RM換算を使うことで、ベンチプレス・スクワットなど種目ごとの特性に合わせた重量設定がしやすくなります。
4. 進捗管理がしやすい
「以前は80kgで10回だったが、今は85kgで10回できる」など、トレーニングの進捗を数値で確認できるため、成長を実感しやすくなります。
5. トレーニングプログラムを組みやすい
RMを基準にして、週ごとの重量設定やボリューム管理などに役立てることができます。
6. 停滞期の打破に役立つ
レップ数や重量を変える際の「適正負荷」を簡単に計算できるため、刺激に変化をつける際に役立ちます。
RM換算表を使うときの注意点
RM換算は便利な指標ですが、いくつか注意すべき点があります。
1. あくまで推定値である
RM換算は個人差や日々のコンディションによって変動します。
「必ずこの回数できる」「必ずこの重量が1RM」というものではありません。
トレーニングでの重量設定は、実際の感覚や疲労度も合わせて調整するといいでしょう。
RM換算表は便利なツールですが、あくまで「目安」として活用するようにしましょう。
2. 高回数になるほど精度が低くなる
RM換算は、レップ数が増えるほど誤差が大きくなります。
特に 10回以上の高回数では精度が落ちるため、RM計算には不向きです。
3. 種目によって適した計算式が異なる
ベンチプレスとスクワットでは、使う筋肉や疲労の蓄積が異なるため、同じ計算式では合わない場合があります。
（例：ベンチプレスは回数が伸びやすいが、スクワットは疲労が蓄積しやすく回数が伸びにくい）
4. 目的に合わせて使うことが大切
筋力向上・筋肥大・筋持久力など、目的によって適切な重量と回数は異なります。
RM換算表を参考にしつつ、目的に合った負荷設定を行いましょう。
まとめ
RM換算表は、目的に合ったトレーニングを行い、効果的に負荷を設定するための便利なツールです。
ただし、種目の特性や個々の筋力差によって誤差が生じることがあり、さらにレップ数が多くなるほど精度は低くなります。
そのため、RM換算はあくまで参考値として活用するのが適切です。
安全で効果的なトレーニングを行うために、RM換算表を上手に使いながら、実際の感覚や疲労度も踏まえて負荷を調整してみましょう。
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