正しいやり方・フォームと注意点・効果・回数まで徹底解説！

シュラッグはジムではバーベルで行う方が多い種目ですが、ダンベルでも行えます。
ダンベルであれば、自宅でも準備しやすいため、ホームトレーニングにピッタリな種目です。

ダンベルシュラッグ
📝 まとめ

ダンベルシュラッグ

シュラッグ（shrug）＝肩をすくめる動作
その名のとおり、両手にウエイトを持って肩をすくめる動作を繰り返すことで、僧帽筋（特に上部）を集中的に鍛えるトレーニング種目です。
ダンベルシュラッグはバーベルに比べて、不安定で高重量を扱いにくいという特徴があります。
反面、左右の腕が独立して動かせるため、自然な動作が行いやすく、関節への負担が少ない、左右差を補正しやすい、可動域が広いというメリットもあります。
何より、ダンベルであれば自宅でもトレーニングが行いやすいというのは大きなメリットです。

主に鍛えられる筋肉

メインターゲット
- 僧帽筋（上部）
  僧帽筋は首の付け根から肩、背中の上部にかけて広がる大きな筋肉です。
  ダンベルシュラッグでは、その中でも特に上部が集中的に鍛えられます。
  僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げる役割を担います。
補助的に使われる筋肉
- 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
  首の側面から肩甲骨にかけて伸びており、肩甲骨を持ち上げる動作を補助します。
  僧帽筋とともに動作に関与します。
- 前腕の筋肉群
  ダンベルを握るために、前腕（とくに握力に関わる屈筋群）も使われます。

ダンベルシュラッグのメリット

僧帽筋上部を集中的に鍛えられる
僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけて広がる筋肉で、「肩をすくめる動作」に大きく関与します。
ダンベルシュラッグはこの動作を繰り返すことで、僧帽筋上部を集中的に刺激できる種目です。
広背筋は発達しているけれど、「僧帽筋が弱い」「背中の上部が平ら」と感じている人に特におすすめです。背中の厚みや立体感を出したい人にも効果的です。
首回り・肩回りがたくましくなる
僧帽筋は上半身の印象を大きく左右します。
僧帽筋上部が発達すると、首から肩にかけての厚みが出て、肩幅が広く見えるようになります。
首元も引き締まって力強くバランスの取れたボディラインを作ることができます。
Tシャツやスーツを着たときに「ガッチリした印象」を与えることができ、特に男性にとっては見た目の印象を大きく左右する重要な筋肉です。
僧帽筋は体の正面からも背面からも見えるため、上半身全体の印象を大きく左右します。

⚠ 注意点：鍛えすぎには注意
ただし、僧帽筋上部を過剰に鍛えると、首回りが盛り上がって首が太く見えたり短く見えてしまうことがあります。
スタイルや見た目のバランスを重視する方は、鍛えすぎに注意し、他の筋肉とのバランスを意識しましょう。
姿勢改善にも効果的
僧帽筋上部や中部の筋力低下は、肩が前に出る「巻き肩」や、背中が丸まる「猫背」の原因になります。
僧帽筋を強化することで、肩甲骨が正しい位置に引き上げられ、自然と姿勢が整いやすくなります。
デスクワークが多い方や、姿勢が気になる方には特におすすめです。
肩こりの予防・改善にも効果的
姿勢改善効果が期待できるため姿勢の崩れによる、肩こりの予防・改善にも効果的に働きます。
また、肩こりは、僧帽筋の緊張や血流の悪化によって起こることが多いため、シュラッグのような軽い負荷での反復運動は、血行促進に効果的で、凝り固まった筋肉をほぐすのに役立ち、慢性的な肩こりの軽減に役立つ可能性があります。
ただし、過剰なトレーニングや誤ったフォームで行うと、逆に首や肩に負担がかかることがあるため注意が必要です。
「肩が重い」「首が張る」という人は、軽めのシュラッグをストレッチ感覚で取り入れてみるのもおすすめです。
自宅でも行いやすい
ダンベルさえあれば自宅でも手軽に行える種目です。
ジムに行かなくても、自分のペースでトレーニングできるのが大きなメリットです。
ジムでもバーベルやスミスマシンが使用中の場合に、ダンベルで代用できるため、器具待ちのストレスを減らすことができます。
バーベルや複雑なマシンを必要とせず、シンプルかつ効率的なトレーニングが可能です。
初心者でも取り組みやすい
他の背中の種目（例：デッドリフトやロウ）と比べて、腰や体幹への負担が少なく、比較的安全に行えるトレーニングです。
動作も非常にシンプルで、フォームの習得が難しくないため、初心者でも取り組みやすいトレーニングといえます。
僧帽筋以外の補助筋も同時に刺激される
僧帽筋上部がメインターゲットですが、動作の安定や補助のために肩甲挙筋や脊柱起立筋などの筋肉も同時に使われます。
これらの筋肉は、肩甲骨の動きや背骨の安定に関わるため、トレーニングを通じて体幹の安定性向上や肩甲骨まわりの柔軟性改善にもつながります。
その結果、姿勢の改善や、他のトレーニング種目でのフォーム維持にも役立ちます。

ダンベルシュラッグの正しい方法（やり方）

セットアップ

基本姿勢を整える
　足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐに伸ばします。
　胸を軽く張り、あごを軽く引いて首の後ろをスッと伸ばすように意識しましょう。
　目線は斜め前方、2〜3メートル先の床を見るような角度にします。
ダンベルの持ち方と腕の位置
　両手にダンベルを持ち、腕は体の横に自然に下ろします。
　肩はリラックスさせてしっかり下げた状態にします。
　手のひらは身体に向ける「ニュートラルグリップ」が基本です。
　※バリエーションとして、手のひらを前に向ける「オーバーグリップ」でも実施可能です。

動作

息を吐きながら、肩をすくめてダンベルを引き上げる
肩をすくめるように、ダンベルを真上に引き上げます（肩を耳に近づけるイメージ）。
腕の力は使わず、肘を曲げないようにしましょう。
動作はあくまで「肩の力」だけで行います。

トップポジションで一瞬（1秒程度）程度キープ
ダンベルを持ち上げた位置で、僧帽筋上部がしっかり収縮しているのを感じながら一瞬（1秒程度）静止します。
筋肉にしっかり収縮をかけることで、刺激が高まります。
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
ダンベルの重さに任せて落とすのではなく、ゆっくりとコントロールして元の位置に戻します。
このネガティブ動作（下ろすフェーズ）も丁寧に行うことが筋肥大には重要です。
ストレッチを感じるところまでしっかり肩を下げましょう。
繰り返す

回数・セット数・重さの目安

初心者の場合
まずは「10〜15回 × 3セット」を目安に始めてみましょう。
僧帽筋の収縮（トップ）とストレッチ（ボトム）をしっかり感じられる重量を選ぶのがポイントです。
フォームを崩さず、最後までコントロールできる範囲で重さを調整しましょう。

筋肥大が目的の場合
8〜12回で限界がくるような中重量〜高重量でのトレーニングが効果的です。
ただし、反動を使わず、僧帽筋にしっかり効かせられる範囲内での負荷設定が重要です。

姿勢改善・肩こり解消が目的の場合
筋肥大よりも血行促進や動作習慣が目的になるため、軽めの重量で15〜20回程度を目安に行います。
ストレッチ感覚で取り入れると、筋肉がほぐれ、可動域改善にもつながります。

注意点

肩を回すような動作はNG
シュラッグでは、「肩を耳に近づけるようにまっすぐ引き上げて、ゆっくり下ろす」というシンプルな動作が最も効果的です。
しかし、「より広く効かせたい」と思ってか、肩を後ろに回すように動かす人が少なくありません。
これは非効率かつケガの原因にもなり得るため、避けるべきです。

肩を回すような動作がNGな理由

肩関節や肩甲骨まわりに余計なストレスがかかる
関節に無理な負荷をかける原因になります。
肩関節（特に肩峰下部や腱板）に不自然な回旋が加わると、炎症やインピンジメント（挟み込み症候群）のリスクが高まります。
本来シュラッグは僧帽筋上部を垂直方向に収縮させる種目です。
円を描くような動作は、肩関節の自然な可動範囲を逸脱する可能性があります。
僧帽筋上部への刺激が分散する
回すような動きでは他の筋肉（肩や背中）に刺激が逃げてしまい、本来狙うべき僧帽筋上部の負荷が弱くなります。
効率が落ちて筋肥大の効果も下がります。
反動を使いやすくなる
回旋動作の中で、身体が反動を使ってしまい、筋力ではなく慣性で重りを動かしてしまう場合があります。
これもケガと非効率の原因になります。
フォームが安定しづらい
円運動は制御が難しく、再現性の高いフォームを保ちにくくなります。
結果として、左右差が出たり、軌道が毎回ブレて効果が落ちやすくなります。

肩をすくめすぎて、首をすぼめないようにする
すこしややこしい表現ですが、「肩をすくめる動作は行うが、首に力を入れて縮こまらないように注意しましょう」ということです。
シュラッグは「肩」を真上に引き上げます（＝肩をすくめる）。
そのとき「首」にも力が入りすぎて首までギュッと縮めてしまう（すぼめる）」のはNG。
それをすると、首まで巻き込んでしまうような動作になり、僧帽筋ではなく首の筋肉（胸鎖乳突筋など）に負担がかかります。
首を痛めるリスクも高くなります。

腕に力を入れすぎない（肘を曲げない）
腕に力が入りすぎて肘を曲げてしまうと、腕（上腕二頭筋など）に刺激が逃げてしまい、僧帽筋への効果が薄れてしまいます。
肘は伸ばしたまま、軽く脱力した状態をキープ。
肩だけを動かすイメージで、腕は“ぶら下がっている”ような感覚が理想です。

反動を使わず、ゆっくりと動作をコントロールする
シュラッグはシンプルな動作ですが、「速く上下する」「反動をつける」といった動きはNGです。
筋肉に十分な刺激が入らないばかりか、フォームが乱れ、ケガのリスクも高まります。
特に下ろす動作（ネガティブフェーズ）を丁寧に行いましょう。
ダンベルの重さに任せて“ストン”と落とさず、僧帽筋を意識してコントロールしながら下ろしましょう。
反動に頼らず、筋力で上げ下げする意識を持つことで、より安全で効果的なトレーニングができます。
可動域は大きくとる
僧帽筋の「収縮」と「ストレッチ」をしっかり意識することで、より効果的に筋肉へ刺激を与えることができます。
肩を耳に近づけるところまでしっかりすくめる（最大収縮）
下ろすときは、しっかり肩を落とす（最大ストレッチ）
「肩をギュッとすくめて、しっかり下げる」この大きな可動域を丁寧に使うのがポイントです
「肩の動きを最大限に活かすこと」、それが僧帽筋に効かせるコツです！
首の姿勢に注意（反らさない・うつむきすぎない・突き出さない）
セットポジションでは、あごを軽く引き、首の後ろをスッと伸ばすイメージで構えましょう。
目線は斜め前方（1〜2メートル先の床を見るような角度）に向けます。
首の位置を安定させることで、フォームも安定し、僧帽筋にしっかり刺激が入る安全で効果的なシュラッグができます。

理由①：首・頸椎を守るため
首を反らせたり、あごを突き出すような姿勢は、頸椎（首の骨）に過剰なストレスをかけてしまいます。
特に重いダンベルを扱うと、首や神経を痛めるリスクが高くなるため要注意です。

理由②：僧帽筋に効かせやすくなる
軽くあごを引くことで、僧帽筋上部のラインがまっすぐに整い、正しい軌道で肩をすくめやすくなります。
結果的に、狙った部位にしっかり効かせられ、フォームの安定性もアップします。

❌ NG例：こんな姿勢は避けましょう

NG姿勢	問題点
上を向く（あごを上げる）	頸椎への負担が大きく、首を痛めやすい
首を丸めすぎる	猫背になり、僧帽筋に効きにくくなる
頭が前に突き出る	姿勢が崩れやすく、バランスが悪くなる