スクワットには多くのバリエーションがあり、フォームを変えることでターゲットとなる筋肉や刺激を変えることができます。
バリエーションを取り入れることで、飽きずにトレーニングを続けられ、さまざまな筋肉を効果的に鍛えることができます。
今回は、そのバリエーションの一部を、自重で行える範囲でまとめていきたいと思います。
なお、スクワットのバリュエーションには、まず基本となる自重でのノーマルスクワットを正しいフォームで行えるようになってから挑戦することをお勧めします。
まだご覧になっていない方は、まずこちらのスクワットの基本についてまとめページをご覧ください。
ノーマルスクワット（スクワットの基本的なフォームと注意点！）
今回の内容 自重スクワットの応用(前編)
1.ワイドスクワット
ノーマルスクワットより足幅を広げて立った状態からしゃがみ、再び立ち上がる運動です。
ワイドスクワットでは、膝関節や股関節の伸展と同時に股関節を内転して立ち上がる動作となるため、内転筋（太ももの内側）への刺激を得やすいという特徴があります。
大臀筋（お尻）、大腿四頭筋、ハムストリングスなどへの筋肉にも刺激が入ります。
また、股関節まわりのストレッチにも有効です。
方法
- セットアップ
- 足は肩幅の1.5～2倍程度に開きます。
- つま先は外側に向けて45度くらいに開き、手は胸の前などに固定します。
- しゃがみ込み
- 息を吸いながら膝を曲げてガニ股でゆっくりと腰を落とし、太ももが地面と平行になるまで下げます。
- 戻る
- 息を吐きながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
- 繰り返し
- 10回1セット×3セットを目安として行いましょう。
負荷を増やす方法
胸の前でダンベルなどのウエイトを両手で持つことで効果を高められます。
器具がなければ重り代わりのリュックを背負うことで負荷を増やすこともできます。
2.サイドスクワット（ラテラルスクワット）
横に大きく足を開いて行うスクワットで、重心を移動させながら交互に片方の脚に体重（負荷）をかけます。
大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができますが、特に内転筋に効果的に負荷とストレッチをかけることができるのが特徴です。
左右交互に重心を移動させて行うため、体重をかける脚への負荷が高くなります。
また、重心が移動するため、バランス能力の向上にも効果的です。
また、サイドスクワットはサイドランジの基本動作となります。
サイドランジに挑戦するときには、まずはサイドスクワットの基本フォームをしっかり行えるようになってから行うといいでしょう。
方法
- セットアップ
- 肩幅の1.5～2倍程度に脚を開き背筋を伸ばし、まっすぐ立ちます。
- 両手は反動として利用しないように胸の前や頭の上や後ろなどに固定します。両手を前に伸ばしたり胸の前で祈るように握ると、バランスが取りやすくなります。
- しゃがみ込み
- （基本的なサイドスクワットは左右の脚交互に行います。始める順番はどちらからでも構いませんが右の場合で説明します。）
- 息を吸いながら、左脚を伸ばしたまま右膝を曲げていきます。
- 右足のかかとに重心を移動させて、股関節から曲げるイメージでお尻を後ろへ引き下げるように腰を落としていきます。
- 股関節をうまく使い、重心を移動して右脚にしっかりと体重をかけましょう。
- 右脚の膝の角度が90度になるのを目安に腰を落とします。
- 戻る
- 息を吐きながら、右脚の力で床を押し返して元のポジションに戻ります。
- スタートポジションに戻るときは膝だけでなく股関節を伸ばすことも忘れずに行いましょう。
- 繰り返し
- 反対側の足へも同じように交互に行います。
- 左右の脚をバランスよく鍛えるようにしましょう。
負荷を増やす方法
胸の前でダンベルなどのウエイトを両手で持つことで効果を高められます。
器具がなければ重り代わりのリュックを背負うことで負荷を増やすこともできます。
3.シシースクワット
シシースクワットは、大腿四頭筋(太ももの前面)に負荷を集中させた自重スクワットです。
シシースクワットでは、膝を前に突き出しながら上体を後ろに倒し腰を落としていきます。
この動作により、大腿四頭筋に強くストレッチをかけた状態で強い負荷をかけることができます。
このストレッチポジションでかかる負荷は筋肉の成長に非常に有効であり、筋肥大効果的を効率的に高めることができます。
方法
- セットアップ
- テーブルや柱や壁など、体を支えることができる物の横に立ち、足を肩幅に開きます。
- 片手を支えについて、もう一方の手はバランスをとるために使います。
- しゃがみ込み
- 膝を前方に突き出すように押し曲げ出しながら上半身を後ろに倒し、ゆっくりと限界まで体を下げていきます。
- 上半身を後ろに倒していくときには、かかとを浮かせてつま先立ちになります。また、股関節は屈曲させないようにしましょう。
- 限界まで体を沈めたら一旦キープします。
- 戻る
- 上半身を一直線にしたまま、ゆっくりと状態を上げていきます。
注意点
１. 動作はゆっくりと行う
シシースクワットでは大腿四頭筋をストレッチさせる時間を取ることで、筋肉にしっかりと負荷をかけます。
2. バランスを保つ
シシースクワットはバランスをとることが難しい種目です。
しっかり腹筋に力を入れてバランスを取りましょう。
3. 膝から上はまっすぐに保つ
上半身を後ろに倒していくとき、股関節が前に屈曲しないように膝から胸までをまっすぐに保つことを意識しましょう。
体勢が悪いと、大腿四頭筋にうまく負荷をかけることができません。
4. ボトム(最下点)で動きを止めて、ストレッチ状態を一時キープする
腰を落としたら、そこで一時体勢をキープします。
一旦止めることで充分なストレッチと負荷を脚にかけるようにしましょう。
5. しゃがむときにはつま先立ちとなる
シシースクワットは、大腿四頭筋にしっかりストレッチをかけることで効果が得られる種目です。
しゃがむときは、かかとを浮かせてつま先立ちでバランスを取り、しっかり大腿四頭筋にストレッチを掛けましょう。
6. ケガに注意する
大腿四頭筋や膝への負荷が大きいため、トレーニングにまだ慣れていない方や筋力の弱い方が無理をするとケガをする可能性があります。
最初は無理をせず浅く曲げるなどで負荷を調整してフォームに慣れることから始めましょう。
7. 呼吸は止めない
しゃがみ込む際に息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにしましょう。
4.ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を組み込んだトレーニングです。
ダンベルなどの器具を使わずに、スクワットの負荷を高めることができます。
ジャンプをすることで、太もも、お尻、ふくらはぎ、背中、お腹の筋肉を一瞬で素早く動かすことになり瞬発力を高める効果もあります。
さらに、着地時に身体を支えること（ストップ動作）でも、負荷が加わります。
速筋を鍛えることでダッシュやジャンプなど瞬発力やパワーを発揮するスポーツを行う人にとって、非常に有用なトレーニング方法となります。
また、心肺機能を高め、カロリー消費を促進します。
主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、それからジャンプの特徴として腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。
方法
- セットアップ
- 直立し足を肩幅程度に開きます。
- しゃがみ込み
- 腕を振り下ろしながら膝を曲げて腰を落とし、太ももが地面と平行になる程度まで下げます。
- ジャンプ
- 腕を振り上げながら、真上にジャンプします。
- 着地
- 空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて衝撃を吸収するように着地します。
- 繰り返し
- 着地後、素早く次のジャンプ動作に移り、リズムよく反復しましょう。
- 10回1セット×3セットを目安として行いましょう。
注意点
着地の時はしっかり膝と股関節のクッションを使い、関節の負担を減らしましょう。
また、足首や膝への衝撃を和らげるため、クッション性のあるシューズを履いて行うことをおすすめします。
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