ランジの正しいやり方・効果・鍛えられる筋肉・種類を解説!

ランジは、片脚を前後左右に踏み出して膝や股関節を曲げ、元の位置に戻る動作を繰り返すトレーニングです。
主に大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、内転筋群など、下半身の筋肉を鍛えます。

ランジは、両脚を使いながらも片脚ずつに負荷をかけやすいトレーニングです。
動作的には、サイドスクワットやスプリットスクワットに一歩踏み出す動きを加えたトレーニングといった印象です。
ただし、足を踏み出す動作を伴うため、足の位置を固定して行うこれらのスクワットとは異なる特徴があります。

足を踏み出して元の位置に戻る動作では、身体の移動をコントロールしながら減速し、姿勢を安定させる必要があります。
そのため、筋力だけでなく、身体をコントロールする能力も養いやすいのが特徴です。
また、動作中にバランスを保つため、体幹の筋肉や股関節周辺の筋肉も働きます。
股関節を大きく動かすフォームでは、股関節周辺の可動域を活用できる点も特徴です。

ランジは、身体を移動させながらバランスを保ち、動きをコントロールする能力を養うトレーニングとしても活用できます。
そのため、フットボールやテニスのような素早く方向転換や体重移動が求められるスポーツの補助トレーニングにも取り入れられます。
また、下半身の筋力やバランス能力を養うことは、歩行や階段の上り下りなど、日常生活の動作を支えるうえでも役立ちます。

ランジには、前に踏み出すフロントランジ、後ろに踏み出すリバースランジ（バックランジ）、横に踏み出すラテラルランジ（サイドランジ）などがあります。
踏み出す方向によって動作や負荷のかかり方が異なるため、それぞれの特徴を理解して使い分けることが大切です。

今回は、ランジのバリエーションについて、正しいやり方や効果、それぞれの特徴を解説していきます。

1.フロントランジ
バックランジ（リバースランジ）
サイドランジ（ラテラルランジ）

1.フロントランジ

片脚を前方へ大きく一歩踏み出し、前足を床につけた状態で膝と股関節を曲げて身体を下ろします。
体重（重心）は、主に踏み出す脚（前足）にかけます。

前足を中心に身体を支えながら動作を行い、前足で床を押して元の位置に戻ります。

フロントランジは、重心の移動が大きく、前方への重心移動をコントロールしながら減速する動作と、前足で床を押して元の位置に戻る動作が特徴です。
そのため、身体を下ろすときだけでなく、元の位置に戻るときにも下半身の筋肉がしっかり使われます。

主に大腿四頭筋や大臀筋が使われますが、特に大腿四頭筋に刺激が入りやすく、前後に身体を移動させながらバランスを保つため、体幹の筋肉なども働きます。

フロントランジの方法

セットアップ
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、つま先は前を向けます。
- 手は胸の前・体の横・腰などに置き、反動として利用しないようにしましょう。
しゃがみ込み
- 大きく前に片足を踏み出し、足の裏全体で着地します。
- 上体が前に倒れないように背筋をまっすぐ保ち重心を前足に乗せる感覚で腰を落とします。
- 前足着地後、膝で衝撃を吸収しながら膝を曲げて体を下げていきます。
- 前足の膝がつま先より前に出過ぎないようにしましょう。膝がつま先より前に出るということは膝に負担がかかりすぎているということになります。
- 前に踏み出す脚の太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 後ろの膝は地面に触れない程度に下ろしてください。
戻る
- 前の足裏で地面を押し上げて、床を蹴って前足を引き最初の状態に戻ります。
繰り返し
- 右足と左足を交互にバランスよく行うようにしましょう。

フロントランジの負荷を増やす方法

両手にダンベルなどのウエイトを持って行う、なければ重りの入ったリュックを背負って行うなどで負荷を増やすことができます。

フロントランジの応用　ウォーキングランジ（ランジウォーク）

陸上やサッカー、ラグビーなど走るスポーツでは、後ろに戻らず、歩くように左右交互に足を動かして前に進んでいくウォーキングランジ（ランジウォーク）を取り入れているところもよく見かけます。
回数だけでなく距離で目標を設定することができるのも特徴です。

バックランジ（リバースランジ）

片方の脚を後ろへ大きく一歩引いて、スプリットスクワット（ランジ）を行います。

体重（負荷）は、踏み出す反対の残す方の脚（前足）にかけます。
重心は前足に残したままなので、フロントランジに比べ重心の移動は少なくなります。
フロントランジのほうが重心の動きをストップさせる、さらにけり戻す動作が大きい分、一瞬の負荷は大きくなりますが、バックランジでは重心が乗っている前足を動かさないため地面から離れずに負荷をかけている時間を長く、動作もゆっくり行うことができます。
ゆっくり行える分、負荷に抗い適切に片足でしゃがんで立つ繊細な体幹のコントロールが必要となるため、腸腰筋や体幹の筋肉への刺激にも効果的です。
また、前足に重心を前足に残したまま片足を後ろに引く動作のため股関節に負荷とストレッチが加わりやすく、お尻（大臀筋）やハムストリングに刺激が入りやすくヒップアップにも効果的です。
以上の理由からバックランジから始めて、慣れてからフロントランジを行うことを推奨する場合もあります。

バックランジの方法

セットアップ
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、つま先は前を向けます。
- 手は胸の前・体の横・腰などに置き、反動に利用しないようにできるだけ動かさないようにしましょう。
しゃがみ込み
- 重心は前足に残したまま後ろに片足を下げて、足のつま先で着地します。
- 背筋が丸まらないようにまっすぐ上体を保ち重心を前足に乗せたまま腰を落とします。
- 腰を落とすときは、前足の膝がつま先より前に出過ぎないようにしましょう。膝がつま先より前に出るということは膝に負担がかかりすぎているということになります。
- 前の太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 後ろの膝は地面に触れない程度のところまで膝を曲げて下ろします。
戻る
- 前に残っている方の足の力を使って後ろに下げた足を元の場所に引き戻します。
繰り返し
- 右足と左足を交互にバランスよく行うようにしましょう。

バックランジの負荷を増やす方法

両手にダンベルなどのウエイトを持って行う、なければ重りの入ったリュックを背負って行うなどで負荷を増やすことができます。

サイドランジ（ラテラルランジ）

片方の脚を横へ大きく一歩踏み出してランジを行います。

体重（負荷）は踏み出す方の脚にかけます。
サイドランジも他のランジと同様に大腿四頭筋や大殿筋やハムストリングなどを鍛えることができますが、内転筋に負荷とストレッチをかけることができるのが特徴です。
卓球やバトミントンのような横移動の多い競技のトレーニングとしても効果的です。
他にも内ももの引き締めや、歩行動作の改善、O脚を改善したい方にもおすすめです。

サイドランジの方法

セットアップ
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 横への移動があるため手は胸の前で祈るように組んでおくと動きの邪魔にならず反動の利用も防げます。
しゃがみ込み
- 片方の脚を大きく横へ一歩動かして、動かした方の脚の膝と股関節を使い着地の力を吸収します。
- 体重（重心）は踏み出す方の脚にかけます。
- 残した方の脚は膝を曲げないようにします。
- 踏み込んだ方の脚を膝の角度が90度になるように曲げて腰を落としていきます。
- 腰を落とすときは、股関節から曲げるイメージでお尻を後ろへ引き下げるように、腰を落としていきます。股関節をうまく使用しましょう。
戻る
- 踏み出した脚の膝を伸ばしていき、最後は踏み込んだ方の脚で床を蹴って足を戻し最初の状態に戻ります。
繰り返し
- 右足と左足を交互にバランスよく行うようにしましょう。