筋トレ初心者必見！正しいやり方・間違いやすいポイントも丁寧に解説

デッドリフトは通常バーベルで行うことが多いトレーニングです。
しかし、自宅にバーベルを準備できるという方は少数派ではないでしょうか?
では、ジムに行かなければデッドリフトはできないのか?
自宅でデッドリフトを行うには、ダンベルデッドリフトという選択肢があります。
とはいえ、初心者にとってはどう行えばいいか分からないと思うことも多いでしょう。
見よう見まねで始めてみたけれど、「腰が痛くなった」「どこに効いてるのかわからない」といった悩みを抱える人も少なくありません。
正しいフォームとやり方を理解すれば、ダンベルデッドリフトは自宅でも安全に行える非常に効果的な種目となります。

今回は、ダンベルデッドリフトの基本的なやり方から、よくある間違い、注意点、効果を最大限に引き出すコツまで、初心者向けにわかりやすく解説していきます。
フォームに自信がない方や、自宅トレーニングを充実させたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

ダンベルデッドリフト

デッドリフトは、ダンベルやバーベルを床から持ち上げる動作を基本とした筋力トレーニング種目です。
主に下半身や背中の筋肉を鍛えることができ、筋トレの「三大種目（ビッグスリー）」であるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの一つとしても知られています。

名前の由来は、“Dead（動かない＝床に置かれた）”重りを、”Lift（持ち上げる）”ことから来ていると言われています（※諸説あり）。

デッドリフトは、全身をバランスよく鍛えられるコンパウンド種目（多関節種目）です。
中でもダンベルデッドリフトは、バーベルと比べて高重量を扱いにくいというデメリットはあるものの、可動域が広くなるため、より多くの筋肉に刺激を与えることができます。
また、柔軟性やバランス能力も求められるため、体幹の強化にもつながります。
さらに、腰への負担が比較的少ないことや、自宅でも取り組みやすいことから、筋トレ初心者や女性にもおすすめの種目です。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

主に、下半身や背中の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルデッドリフトの効果

ダンベルデッドリフトには多くの効果がありますが、特に代表的なものをいくつかご紹介します。

1. 全身の筋力強化・筋量増加
   デッドリフトは、主に下半身や背中など大きな筋肉を一度に鍛えることができるコンパウンド種目（多関節運動）です。
   効率的に全身の筋力を強化し、筋肉量を増やすことができます。
   
2. 基礎代謝アップ・ダイエット効果
   筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になります。
   そのため、ダイエットやボディメイクを目的とした筋トレにも非常に効果的です。
   
3. 体幹の強化
   デットリフトは背中(特に脊柱起立筋)をメインターゲットとし、姿勢を保つため腹筋群（腹横筋・腹斜筋など）も活躍します。
   結果、体幹の強化に強く貢献します。
   
4. バランス向上
   ダンベルトレーニングは、左右のウエイトが独立しているため、それぞれバランスをとって動作を行わなければなりません。
   左右の筋力バランスや重心コントロール力が求められます。
   その結果、スポーツや日常動作に役立つバランス能力の向上が期待できます。
   
5. 下半身の引き締め・ヒップアップ効果
   大臀筋（お尻）とハムストリングス（太もも裏）がしっかりと鍛えられるため、脚全体の引き締めやヒップアップに効果的です。
   美尻・美脚を目指す方に特におすすめです。
   
6. 姿勢改善・腰痛予防
   デッドリフトでは、脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えられるため、猫背や反り腰の改善に効果的です。
   さらに、体幹が安定することで姿勢の崩れからくる腰痛の予防・改善にもつながります。
   

ダンベルデッドリフトのメリット・デメリット

これまでの内容から、バーベルデッドリフトと比較した際のダンベルデッドリフトのメリット・デメリットをまとめてみました。

ダンベルデッドリフトのメリット

1. 自宅でもできる
   ジムに行かなくても、ダンベルさえあれば自宅でも手軽に取り組むことができます。
   
2. 可動域が広い
   ダンベルはバーベルのように左右がつながっていない分、可動域をより広く取れるのが特徴です。
   この広い可動域によって、より多くの筋肉に刺激を与えることができます。
   特にフィニッシュの場面では、肩甲骨をしっかり寄せやすくなるため、背中の筋肉（僧帽筋・広背筋など）をより強く収縮させることができます。
   ダンベルデッドリフトの利点を活かすためにも、フィニッシュ時には背中をギュッと締める意識を忘れずに行いましょう。
   
3. 筋バランスが整う
   両手にウエイトを個別に持つことで、左右の筋力差や姿勢の歪みをチェック＆補正できます。
   
4. 柔軟性・バランス力も鍛えられる
   可動域が広く、安定した姿勢を保つ必要があるため、体幹やバランス能力が鍛えられます。
   
5. 腰への負担が少なめ
   バーベルよりも高重量を扱わない(扱えない)うえに、自然なフォームがとりやすく、腰を痛めにくい傾向にあります。
   
6. 初心者にも取り組みやすい
   軽めの重量から始められ、フォーム習得にも適しています。
   また、自宅でも行いやすい点もポイントです。
   

ダンベルデッドリフトのデメリット

1. 高重量を扱いにくい
   左右が固定されていないため、それぞれ自力でバランスを取る必要があり、バーバルほどの高重量を扱いづらいという側面があります。
   
2. フォームが崩れやすい
   ダンベルは左右が独立しているため、それぞれ自力でバランスを取る必要があります。
   その分、バーベルに比べてフォームを正しく保つのが難しくなります。
   さらに、ダンベルは可動域が広くなる分、動作が大きくなるため、フォームがブレやすくなります。
   
3. ダンベルの種類・重量に限界がある
   ダンベル自体があまり高重量のものがないことが多いため、限界重量に達しやすく、筋肥大を目的として高重量で追い込みたい人にとっては、物足りなさを感じる場面も多いでしょう。
   自宅で行う場合、ダンベルの種類によっては重量調整や持ち替えが面倒なこともあります。
   
4. 負荷の伸びしろが小さい
   重量設定の細かさや上限がネックになり、成長が停滞しやすい傾向にあります。
   

ダンベルデッドリフトはこんな人におすすめ！

1. 初心者
   正しいフォーム習得・腰の負担が少ない・自宅でもできる
   
2. ルーティンに変化を加えたい人
   バーベルと違った刺激で、マンネリ化防止＆新たな筋肉の動員が期待できる
   
3. 女性
   美尻・美脚を目指せる・体幹も鍛えられる
   
4. 柔軟性も得たい人
   可動域が広く、姿勢・柔軟性向上にもつながる
   
5. 自宅でトレーニングを行う方
   ダンベルさえ準備できれば、ジム不要で効果的な全身トレーニングができる
   

ダンベルデッドリフトの正しい方法（やり方）

スタートポジション

1. ダンベルを両手に持ち、肘をまっすぐ伸ばした状態で大腿の前に構えます。
   このとき、手のひらは体側を向ける「ナチュラルグリップ（ニュートラルグリップ）」にしましょう。
2. 足は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐに伸ばして胸を張ります。
3. 首・肩回りをリラックスさせ、肩を落とした状態にします。
4. 膝を軽く曲げ、骨盤を前傾させながらお尻を少し後ろに引きます。
5. 息を吸い、腹圧を高めた状態で構えます。

ダンベルを下ろす動作（ネガティブ）

6. 息を止め、腹圧を高めた状態で、お尻を後ろに突き出すようにして上体を前に倒していきます。
   このとき、胸を張ったまま、背中は一直線をキープ（絶対に丸めないように！）。
7. ダンベルは、大腿の前 ⇒ すねの前 を沿うように、膝下の脛付近まで下ろします。
   太ももの裏（ハムストリングス）に心地よいストレッチ感を感じたところで止めます。
   ※無理に床まで下ろす必要はありません。

ダンベルを持ち上げる動作（ポジティブ）

8. 息を止めたまま腹圧を保ちつつ、背中（広背筋脊椎起立筋）、お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）の力を使って上体を起こしていきます。
   ダンベルは体の近くを通るように動かします。
9. 体を起こしたら、そこからさらに肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せて、僧帽筋・広背筋を収縮させて、フィニッシュの形に持っていきます。
   立ち上がりきったところで、ゆっくり息を吐きましょう。

ダンベルデッドリフトの回数とセット数の目安（初心者向け）

8〜12回 × 3セット を目安に、フォーム重視・軽めの重量からスタートしてみましょう。

ダンベルデッドリフトのよくある間違いと注意点

1. ❌ 背中が丸まっている
   特に注意したいのが「背中が丸まっている」フォームです。
   背中や腰が曲がってしまうと、トレーニング効果が落ちるだけでなく、腰への負担が一気に増えて、ケガにつながる危険なフォームとなってしまいます。
   正しいフォームでは、動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張った姿勢をキープしましょう。
   そのためには、スタートポジションの段階でしっかり姿勢を作っておくことが重要です。
   たとえセットの途中で「まだ回数をこなせそう」と感じても、重さに負けて腰や背中が曲がってきたと感じたら、迷わず中止してください。
   フォームが崩れた状態で無理に続けても、効果は得られず、ケガのリスクだけが高まります。
   重さよりフォームが最優先。
   フォームが崩れた時点で「効かない＆危ない」です。

2. ❌ 膝を曲げすぎて “スクワット“ のようになっている
   デッドリフトは背中とお尻・太もも（ハムストリングス）がメインターゲットです。
   そのためには、しっかりとした前傾姿勢が重要となり、膝を深く曲げすぎて“スクワット”のようなフォームになるのはNGです。
   つまり、膝も使いますが、あくまで「股関節主導」で動作を行うことがポイントとなります。
   膝は軽く曲げる程度にとどめ、お尻を後ろに引く意識を持ちましょう。
   
3. ❌ ダンベルを床ギリギリまで（または床に付くまで）下ろそうとする
   「深く下ろしたほうが効く」と思いがちですが、可動域を欲張りすぎるとフォームが崩れる原因になります。
   特に、バーベルデッドリフト（床引きデッドリフト）から始めた方は、深く下ろそうとする傾向にあります。
   ダンベルでも同じように「床まで下ろすもの」と考えてしまい、膝を深く曲げて腰を落とすようなフォームになってしまいます。
   結果、スクワットのような動きになり、本来のターゲットである太もも裏（ハムストリングス）やお尻に効かせにくくなってしまいます。
   また、下ろしすぎることで背中が丸まるなど、フォーム全体が崩れるリスクも高まります。
   太もも裏（ハムストリングス）がしっかりストレッチされたと感じたところまでで十分です。
   無理に床まで下ろす必要はありません。
   
4. ❌ ダンベルが体から離れている
   ダンベルが体から離れると、バランスを崩しやすくなり、腰への負担も大きくなります。
   特に腰を痛めやすい初心者ほど要注意です。
   ダンベルは常に「体の近くを通る」ように意識しましょう。
   膝〜すねに沿わせるように上下させるのが理想です。
   
5. ❌ 最初に首や肩に力が入りすぎている
   デッドリフトは、背中（脊柱起立筋）・お尻（大臀筋）・太もも裏（ハムストリングス）を主に鍛える種目です。
   ダンベルを持ち上げようとするあまり、最初から首や肩に力が入りすぎていると、肩がすくんでしまい狙った筋肉に効かせにくくなります。
   スタートポジションでは、肩甲骨を自然な位置に保ち、首・肩まわりはリラックスさせ、なるべく余計な力を抜いた状態で動作に入るのがポイントです。
   広背筋や僧帽筋は、動作の最後に ”グッ” と締めるように収縮させるイメージで使いましょう。
   
6. ❌ 視線が下を向いている（うつむいている）
   背中が丸まりやすくなり、フォーム全体も崩れやすいくなります。
   視線はやや前方〜斜め下（数メートル先）を見るイメージで、頭から背中が一直線になるように意識しましょう。
7. ❌ 上げたときに腰を反りすぎている
   フィニッシュ時に腰を反りすぎると、腰椎を痛めるリスクがあります。
   特に「僧帽筋や広背筋にも効かせたい！」と意識しすぎて、つい腰を大きく反らせてしまうケースがあります。
   しかし、広背筋や僧帽筋を効果的に刺激したいのであれば、無理に腰を反らすよりも、フィニッシュでも軽く前傾を保った姿勢の方が負荷がかかりやすくなります。

ダンベルデッドリフトの効果を最大限に引き出すコツ（ワンポイントアドバイス）

1. 正しいフォームで行う
   ダンベルデッドリフトは、一見シンプルな動きに見えて、実はフォームがとても重要です。
   正しいフォームを身につけることで、狙った筋肉にしっかり負荷がかかり、ケガのリスクも減らせます。
   特に背中が丸くなったり、逆に腰を反りすぎたりしないよう注意しましょう。
   鏡の前で動きを確認しながら行うと、自分の姿勢のクセにも気づきやすくなり、フォームの改善にも役立ちます。
   
2. ゆっくり丁寧に動作する
   「とりあえず回数をこなす」ような動作では、筋肉に十分な刺激が入らず、フォームも崩れやすくなります。
   動作は“ゆっくり・丁寧に”を意識し、特に下ろすとき（エキセントリック動作）をコントロールすることが大切です。
   これにより筋肉への負荷が高まり、トレーニング効果をより引き出すことができます。
   
3. 柔軟性の確保
   ダンベルデッドリフトでは、ハムストリングス（もも裏）や股関節周りの柔軟性が大きく影響します。
   体が硬いと、正しいフォームを維持できず、腰や背中への負担が増える原因にもなります。
   ハムストリングスのストレッチや、股関節の可動域を広げるエクササイズを日常的に取り入れておくと、よりスムーズな動きが可能になります。
   
4. 呼吸のコントロール
   ダンベルデッドリフトでは、呼吸のコントロールがフォームの安定性とケガの予防に直結します。
   特に腰や背中を守るには、正しい呼吸と腹圧コントロールが欠かせません。

5. 腹圧をしっかりかける
   呼吸コントロールの延長になりますが、動作中は腹圧を高めた状態をキープすることで、背骨の安定性が増し、腰の負担を大きく軽減できます。

場合によってはトレーニングベルトの使用も検討しましょう

デッドリフトでは、正しいフォームと腹圧のコントロールが非常に大切です。
とはいえ、重量が増えてくると腹圧だけで支えるのが難しくなる場面もあります。
そんなときに役立つのが、トレーニングベルトです。

トレーニングベルトは、「高めた腹圧を逃がさないようにするサポートギア」です。
腹筋にしっかり力を入れた状態で、ベルトにお腹を押し当てることで体幹の安定性が増し、腰のケガ予防にもつながります。

正直なところ、ダンベルデッドリフトで扱う範囲の重量であれば、トレーニングベルトの必要性はそれほど高くありません。
しかし、腰に不安がある方や、体幹の安定性に自信がない方は、ケガ予防の観点からベルトの使用を検討するのもありです。

トレーニングベルトの使い方のポイント

• 動作前に腹圧をかけるタイミングでお腹をベルトに押し当てるように力を入れる
• ベルトに頼りすぎず、腹筋で支える意識は持つことが大事
• 軽い重量・フォーム練習時には必ずしも必要ではない

トレーニングベルトを使う際の注意点

1. トレーニングベルトはあくまでも補助
   トレーニングベルトさえつけていれば、「腰痛対策となる・力を入れやすくなる・フォームを維持しやすくなる」と認識しがちですが、ベルトはあくまで“腹圧を高めるための補助ツール”にすぎません。
   腹圧は本来、自分の筋力（横隔膜＋腹筋群）によって作り出すものです。
   トレーニングベルトは、その圧力を体の外側から逃がさず、体幹を安定させる“壁”のような役割を果たします。
   つまり、「ベルトをつけているから安心」ではなく、自分の力で腹圧をしっかりかけたうえでベルトを活用することが重要です。
   正しいフォームと腹圧の使い方を身につけた上で、ベルトを補助的に使うようにしましょう。
   
2. トレーニング時のみ着用し、インターバル中は緩める
   トレーニングベルトは、高い腹圧を保つためのアイテムです。
   そのため、使用するのは基本的にはセット中だけです。
   1セット終わるごとに、速やかにベルトを緩めて腹圧を解除するようにしましょう。
   ベルトを締めたまま休憩していると、内臓や呼吸に無用な圧力がかかってしまう可能性もあります。

まとめ

ダンベルデッドリフトは、お尻や太もも裏をしっかり鍛えられる、筋トレ初心者にとっても非常に優秀な種目です。
正しいフォーム・呼吸・腹圧を意識することで、ケガを防ぎながら最大限の効果を引き出せます。
はじめは軽めの重量から、焦らずじっくりフォームを固めていきましょう。
安全に楽しくトレーニングを継続して、理想の身体づくりを目指してください！