（初心者対象）筋トレに関するQ＆A③

前回に続き、筋トレを始めたばかりの方や、これから始めようと考えている方が抱きがちな疑問を、Q&A方式で紹介・回答していきたいと思います。
あくまで私個人の見解に基づくものですので、すべての方に当てはまるとは限りませんが、ご興味のある方はぜひご覧ください。

Q-8．筋トレで体の変化が感じられるまでにどれくらいかかる？

A-8.
個人差はありますが、初めて筋トレを行う方は筋トレを始めてから約3ヶ月程度かかるといわれています。

【解説】

ダイエットが目的であれば、トレーニングと同時に食事の見直しを行えば比較的速やかに効果は表れるでしょう。
ここでいう筋トレの効果とは、「筋肉がついてきたという実感が得られるまでの期間」という前提でお話しします。

筋肉がついてきたという実感が得られるまでには、個人差があります。
過去に身体を鍛えた経験が一定期間以上ある方は、比較的短期間で効果が表れ始めます。
これは鍛えていたころの状態を身体が覚えているためといわれており、この機能は「マッスルメモリー」と呼ばれています。

では、「まったく体を鍛えたことがない方は？」となると、あくまでも目安ですが…
自分で体の変化が実感できるようになるまでとしては、筋トレを始めてから約3ヶ月後には筋肉の発達を実感できると言われます。
筋肉量も体組織量を測れば始めたころと比べ、明らかな数値の変化がみられるでしょう。

他人に気づかれるような変化を得られるようになるまでとしては、筋トレを始めてから約6ヶ月後には他人にも体型の変化がはっきりとわかる体になっていると言われます。
人は他人の変化には、なかなか気づかないものです。
それでも他人から指摘されるほどの変化があるということは、始めたころからかなり大きな成長を遂げていることになります。

ただし、これらの期間はあくまで目安であり、個々の体質やトレーニングの頻度や強度、食事や生活習慣などにより異なります。
もっと早く結果が出る方もいれば、なかなか効果が現れない方もいるでしょう。
筋肉はトレーニングと休養を繰り返すことによって、少しずつ成長していきます。

しかし、この効果が出るまでに時間がかかることが、多くの方が筋トレからフェードアウトしていく原因となっています。
最初から時間がかかるという認識と覚悟があれば、「なかなか成果が表れない」と落ち込むことも少なくなるでしょう。
気長にコツコツと続けていきましょう。
筋トレは効果が出るまで時間がかかるものの、正しく続ければ必ず効果が出るものです。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニングと食事、そして十分な休息と時間が必要であることを念頭に置いておきましょう。
頑張らなければいつまでも成長しないのは事実ですが、長く続けるためには気負いすぎずに自分のペースで続けることも大切です。

逆に、努力して時間を費やしても成果が得られない場合は、何らかの方法に誤りがある可能性が考えられます。
トレーニング・食事・休息の見直しを行ってみましょう。
つまずいた時に、自分で解決策を探り、試行錯誤していくのはトレーニングの醍醐味とも言えます。
しかし、ジムのトレーナーさんにアドバイスを求めたり、パーソナルトレーニングを受けるなど、専門家の助けを借りることが最も間違いが少なく、成果を出すための最善の方法といえるでしょう。
選択肢の一つに加えておくといいでしょう。

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Q-9．トレーニングする時間帯はいつがお勧め？

A-9.
自分のライフスタイルに合わせた時間に行う。
ただし、空腹でのトレーニングは避ける（食事後1.5～2時間程度経ってから）。

【解説】

自分のライフスタイルに合わせた時間帯で筋トレを行うことが重要です。
もし、自由に設定できるのであれば、朝起きてしばらくは身体の覚醒状態も悪く、夜は就寝までの時間が短くなってしまいます。
また、食事と筋トレのタイミングについては、筋トレ前に食事を摂っておくことで、筋肉へのエネルギー供給を確保し、筋肉の分解を防ぐことができます。
ただし、食後すぐの筋トレは消化活動を阻害する可能性があります。
食後1.5～2時間程度経ってから筋トレを行うと、消化活動も落ち着いていて、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。
以上の条件より、昼食後 1.5～２時間程度たってからトレーニングを行うのが適切な時間と位置づけることもできます。
しかし、筋トレを行える時間帯は、個々の生活リズムにより限られている方が多く、ほとんどの方にとっては、個々の生活リズムを考慮し、空いた時間に組み込むしかないというのが実状でしょう。
無理なく長く続けるためには、トレーニングに生活を合わせるのではなく、生活にトレーニングを合わせる必要があります。

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Q-10．筋トレする時間があまりない。効率的に行うには？

A-10.
1. 大きな筋肉を優先的に鍛える
2. 多関節運動（コンパウンド種目）を中心にトレーニングを行う
3. スーパーセット法を取り入れる

2. 多関節運動（コンパウンド種目）を中心に行う
スクワットやベンチプレスなどの多関節種目は、1種目で複数の筋肉を刺激できるため時間効率が高いトレーニングです。

3. スーパーセット法を取り入れる
2つの種目を休憩なしで連続して行う方法で、トレーニング時間を短縮できます。慣れてきた中級者以上におすすめです。

【解説】

時間が限られている場合には、効率的に筋トレを行う必要があります。
忙しい人でも効率よく筋トレするためには、次のポイントを意識しましょう。

1. 大きな筋肉を優先的に鍛える

脚・背中・胸などの大きな筋肉を鍛えると消費カロリーが多く、基礎代謝の向上にもつながるため、短時間でも効率よくトレーニングできます。

2. 多関節運動（コンパウンド種目）を中心にトレーニングを行う

筋トレは大きく分けて、多関節運動（コンパウンド種目）と単関節運動（アイソレーション種目）の2種類があります。
多関節運動は複数の関節が関与する運動で、1つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
そのため、短時間で効率よくトレーニングしたい方におすすめです。
多関節運動には高重量を扱える種目が多く、代表的な種目として「ビッグスリー」といわれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトがあげられます。
また、自宅で行う腕立て伏せ・スクワット・懸垂などの自重トレーニングも、多くが多関節運動に含まれます。

■ 多関節運動（コンパウンド種目） 2つ以上の関節が関与する運動（種目）のこと。 複数の筋肉群を同時に鍛えることができます。 例：股関節・膝関節・足首（足関節）が動くスクワット、肩関節と肘関節が動く腕立て伏せなど。 ■ 単関節運動（アイソレーション種目） 1つの関節だけが関与する運動（種目）のこと。 特定の部位を集中的に鍛えることができます。 例：肘関節のみが動くアームカール、膝関節のみが動くレッグエクステンションなど。

3. スーパーセット法を取り入れる

スーパーセットとは、異なる筋肉群を対象とする2つの種目を休憩なしで連続して行うトレーニング方法です。
異なる筋肉群を交互に鍛えることで、1つの筋肉が休んでいる間に別の筋肉を鍛えることができ、効率よくトレーニングを進めることができます。
一般的には、主働筋と拮抗筋の関係にある筋肉（例：胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋）を組み合わせて行います。

このようにトレーニングを組み合わせることで、時間を短縮しながら効率よく鍛えることができます。
注意点として、ジムで行う場合は複数の器具や場所を同時に確保することは基本的にマナー違反となります。
行うのであれば、周囲に配慮し、同じ場所・同じ器具で行える種目や混雑していない時間帯を選ぶようにしましょう。