ベントオーバーロウで背中全体を効率よく鍛えよう！

ベントオーバーロウ（Bent-over Row）は、背中全体を鍛えるのに非常に効果的な筋トレ種目です。
正しく行えば高いトレーニング効果が期待できる反面、腰に負担がかかりやすく、フォームの習得難易度の高い種目でもあります。
今回は、筋トレ初心者の方でも安全かつ効果的に実践できるよう、バーベルを使ったベントオーバーロウの基本動作や注意点を分かりやすく解説します。

ベントオーバーローイング
まとめ

ベントオーバーローイング

「ベントオーバーロウ」という名前は、
ベントオーバー（Bent-over）：前かがみの姿勢
ローイング（Rowing）：ボートを漕ぐような引く動作
という2つの意味から成り立っています。

上体を前傾させた姿勢でウエイトを引き上げることで、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背中全体を効果的に鍛えられる代表的なコンパウンド種目（多関節種目）です。
背中の「広がり」や「厚み」を作り、引く力の強化や姿勢改善にもつながります。

ベントオーバーローイングで鍛えられる主な筋肉

ベントオーバーロウは、「広背筋」や「僧帽筋」を中心に背中全体を鍛えられる種目で、「三角筋後部（肩の後ろ）」にも刺激が入るため、背面の引き締めや逆三角形のシルエットを目指したい方、背中に厚みを出したい方におすすめの種目です。
鍛えられる筋肉は、いずれも日常生活やスポーツにおける「引く」動作に深く関わる重要な筋肉です。
見た目だけでなく、機能的にも背中をバランスよく強化できる点が特徴です。

特に関与が大きい主な筋肉は以下の通りです。

ベントオーバーロウで特に関与が大きい筋肉

主働筋

広背筋
背中の側面〜中・下部に広がる背中の広い範囲を占める主要な筋肉で、逆三角形のシルエットを作るうえで非常に重要です。
発達することで背中の「広がり」が強調されます。
腕を引く、肩を内側に回す（内旋）などの動きを担います。
僧帽筋
首の付け根から背中の上部～中部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨の引き寄せ・安定、姿勢の維持に関わります。
上半身の「厚み」を出すのに貢献します。
ローイング動作で肩甲骨を寄せる際に強く働きます。

補助筋

脊柱起立筋
背骨に沿って走る縦長の筋肉群です。
上体を支える・姿勢を保つ役割を担います。
ベントオーバーロウ中の前傾姿勢を正しくキープするのに使われ、体幹の安定にもつながります。
大円筋
肩甲骨の外側、広背筋の上側に位置する筋肉で、腕を後方に引く動作の補助として使われます。
広背筋とともに働くため、一緒に鍛えることで背中の立体感・ボリュームが増します。
菱形筋（りょうけいきん）
肩甲骨と背骨の間にある深層筋で、肩甲骨を内側に寄せる動きに関与します。
背中の引き締めに大切な筋肉です。
ローイング時に「肩甲骨を寄せる意識」を持つことでしっかり刺激できます。
三角筋後部
肩の後ろ側に位置する筋肉で、腕を後方に引く動作、肩関節の伸展・外旋に関与します。
背中だけでなく、肩まわりの後ろ姿も引き締めてくれる重要な筋肉です。
ローイング動作中に自然と使われます。

バーベル・ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、主にバーベルやダンベルを用いて行います。

ダンベルを使用したベントオーバーローイングについては、下記の記事で詳しく解説しています。

今回は、バーベルを使用したベントオーバーローイングについて解説していきたいと思います。

バーベル・ベントオーバーローイングのメリット・デメリット

バーベル・ベントオーバーローイングのメリット

背中の広がり・厚みを同時に作れる
広背筋・僧帽筋・大円筋・菱形筋など、背中全体を幅広く鍛えられるため、1種目で背中の「広がり」と「厚み」を効率よく作れるのが大きな魅力です。
ダンベルに比べて動作の安定性が高い
バーベルトレーニングは１本のバーを両手で扱うため、左右のブレが起きにくくダンベルに比べてフォームが安定しやすいという特徴があります。
高重量を扱いやすい
バーベルは動作の安定性が比較的高いため、ダンベルに比べて高重量を扱いやすいという特徴があります。
背中の筋肉に大きな負荷をかけることにより、筋肥大・筋力向上の両面で高い効果が期待できます。
体幹の安定性が向上する
前傾姿勢を保つことで、脊柱起立筋や腹筋などの体幹も鍛えられます。
単に背中を鍛えるだけでなく、姿勢改善や腰まわりの安定性向上にも効果的です。
引く力（プル動作）の基礎を鍛えられる
ローイング系の基本動作として、「引く力」を高めるのに適しています。
懸垂・デッドリフト・ラットプルダウンなど、他の背中種目にもつながる基礎力が身につきます。
トレーニング時間を短縮できる
片手ずつ行うワンハンドローにはフォームの安定性や動作集中のしやすさといったメリットがありますが、時間がかかるのが難点です。
その点、両手同時に行うベントオーバーロウなら短時間で効率よく鍛えられます。
トレーニング時間を確保しにくい方にも取り入れやすい種目です。

バーベル・ベントオーバーローイングのデメリット

正しいフォームの習得が難しい
背中で引く感覚や肩甲骨を寄せる動作を身につける必要があり、初心者には難しく感じやすい種目です。
つい腕（上腕二頭筋）に頼ってしまい、背中に効かせづらくなることも少なくありません。
また、前傾姿勢を維持するためには、体幹の筋力・体力・柔軟性も必要です。
体幹が弱いと十分な前傾姿勢が取れなかったり、動作中に姿勢がブレやすくなったりと姿勢が崩れやすくなり、トレーニング効果が低下してしまいます。
ベントオーバーロウは、正しいフォームを習得することが難しい種目の1つになります。
まずは軽い重量から始め、「正しいフォーム」を身につけること、「背中で引く」「肩甲骨を寄せる」感覚を身につけることが重要です。
腰に負担がかかりやすい
前傾姿勢で動作を行うため、脊柱起立筋や腰まわりに負荷が集中しやすい特徴があります。
特にバーベルで行う場合、高重量を扱いやすいため、フォームが不適切だと背中に十分な刺激が入らないだけでなく腰に負担がかかり、腰痛やケガの原因になることもあります。
正しい姿勢を保ち、無理のない重量設定で行うことが重要です。
自宅で行うハードルが高い
バーベルトレーニングは自宅で設備を整えるハードルが高いため、基本的にはジムでのトレーニングが中心となります。
ダンベルトレーニングに比べて可動域が狭くなりやすい
バーベルトレーニングは、バーベルはシャフトが体に当たるため、ダンベルに比べて可動域が制限されやすい傾向があります。
筋肉のストレッチや収縮を重視したい場合、ダンベル種目の方が有利になりやすい傾向があります。
左右差が出る場合がある
バーベルトレーニングは1本のバーを両手で扱うため、無意識のうちに力の出しやすい利き手側に力配分が偏ることがあります。
その結果、筋力や筋発達の左右差が生じる場合もあります。
左右差が気になる場合は、ダンベル種目を取り入れて補うのも有効です。

バーベル・ベントオーバーローイングはこんな人におすすめ！

バーベル・ベントオーバーロウのメリット・デメリットを踏まえると、次のような方におすすめです。

背中の筋肉をしっかり鍛えたい人
広背筋を中心に、背中全体を効率よく鍛えることができます。
引く動作で広い範囲に刺激を入れられるため、背中の厚みと広がりの両方に効果的です。
日常生活はもちろん、スポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。
ジムでトレーニングを行う人
多くの場合ジムではバーベルを使用できるため、高重量で背中にしっかり負荷をかけることができます。
設備が整った環境で、しっかりトレーニングを行いたい方に向いています。
時短で効率よくトレーニングを行いたい方
ベントオーバーロウは、背中全体を鍛えられるコンパウンド種目（多関節種目）です。
両手同時に行うため、片手ずつ行うワンハンドロウに比べて短時間でトレーニングを終えられます。
一方、ワンハンドロウには可動域を広く確保でき、背中に効かせやすいという利点もあります。
目的やトレーニング時間に応じて、使い分けるのが理想的です。
筋トレ初心者〜中級者以上まで（幅広く対応できる）
体幹やバランス感覚も同時に鍛えられるため、初心者が背中の使い方を学ぶのにも適しています。
中級者以上であれば、重量を高めることでさらなる筋力・筋肥大を狙えます。
初心者の方は、まず軽い重量で正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
姿勢改善をしたい人
猫背や巻き肩の原因になりやすい肩甲骨まわりの筋肉を強化できます。
姿勢が整うことで、肩こりの軽減や腰痛の予防・改善にもつながります。

🔴バーベル・ベントオーバーローイングの方法（やり方）

初心者の方は、まず正しいフォームを身につけることが最優先です。
正しいフォームを維持できる範囲の重量を選び、無理に重さを追わないようにしましょう。

セットアップ

グリップと足幅
バーベルを肩幅よりやや広めの手幅で握り、足は肩幅程度に開きます。
つま先は前方〜やや外向きにすると、姿勢が安定しやすくなります。
上半身の姿勢を作る
骨盤を軽く前傾させ、胸を軽く張り、肩をすくめないように下げた姿勢を作ります。
背中に負荷（重量）が乗っている感覚を意識しましょう。

股関節から上体を前傾させる
膝を軽く曲げ、お尻を後ろに引きながら、股関節を折り曲げるイメージで上体を前傾させます（ヒップヒンジ※1）。
前傾角度には身体の柔軟性により個人差があります。
ハムストリングに程よいストレッチを感じる位置まで上体を倒しましょう。
目安としては、上体が床に対して30〜45度程度です。
背中は常にまっすぐに保ち、丸まったり反りすぎたりしないよう注意します。
重心は足裏全体で支え、つま先側に体重が偏らないようにしましょう。
首・視線の位置
首は背骨と一直線になるよう、自然な位置を保ちます。
視線は斜め前の床（1〜2メートル先）を見るようにし、首を反らさないようにしましょう。

動作

引き上げ動作（ポジティブ動作）
息を吐きながら、脇を軽く締めて肘を斜め後方へ引き、バーベルをへそに向かって引き上げます。
スタート位置は膝付近とし、肘を後ろに引く意識で腰の横あたりまで引き上げましょう。
動作中は広背筋の収縮に意識を集中させることで、背中に効かせやすくなります。
引ききった位置では肩甲骨を寄せる意識を持ち、僧帽筋や菱形筋など背中上部にも刺激を入れましょう。
※反動は使わず、常に背中の筋肉でバーベルをコントロールします。

下ろす動作（ネガティブ動作）
息を吸いながら、バーベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。
戻す動作でも力を抜かず、背中の筋肉がストレッチされている感覚を意識しながら丁寧に行いましょう。

ヒップヒンジ（Hip Hinge）とは？

名前の意味は、「ヒップ＝お尻」「ヒンジ＝蝶番（ちょうつがい）」という意味であり、股関節（ヒップ）を「軸」にして、上体を前後に折りたたむように動かす動作のことを指します。
デッドリフトやベントオーバーロウ、グッドモーニングなど、多くのトレーニング種目で使われる基本動作であり、正しく身につけることで、腰への負担を抑えつつ、お尻やハムストリングス（裏もも）をしっかり使うことができるようになります。

ヒップヒンジの目的

腰を痛めにくくし、背中を安全に鍛えられるようにする
お尻や裏もも（ハムストリングス）に効かせやすくする

特に、デッドリフトやベントオーバーロウを行う場合は必須となる動作パターンです。

ヒップヒンジのポイント

背中はまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに引いて上体を前に倒す
膝は軽く曲げ、股関節を中心に動かす
背中を丸めない・反らせすぎない
お尻とハムストリングがしっかりストレッチされた感覚を意識する

初心者におすすめのセット数・回数

まずは、フォーム習得のため、軽めの重量で少し多めの回数から始めてみましょう。

筋トレ初心者の方は、以下を目安に取り組んでみてください。

回数：10〜12回
セット数：2〜3セット
インターバル：60〜90秒

慣れてきたらフォームを維持できる範囲で、徐々に重量を上げていきましょう。

ベントオーバーロウのよくある間違い

ベントオーバーロウは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛える優れた種目です。
しかし、フォームを誤ると効果が薄れるだけでなく、腰や背中を痛めるリスクが高くなります。
以下に、特に初心者にありがちな間違いを紹介します。

❌ 背中（腰）が丸まっている
背中や腰が丸まった状態で動作を行うと、背中の筋肉に十分な刺激が入らず、トレーニング効果が低下します。
また、腰や背中に過度な負荷がかかり、腰痛やケガの原因にもなります。

❌ 腰が過度に反っている
「背中をまっすぐにしよう」と意識しすぎて、腰を過度に反らせてしまうのもNGです。
この状態では腰に不自然な負荷がかかり、腰痛の原因となります。

❌ 首を反らしている（前を見すぎている）
鏡を見るために顔を上げた状態で行うなどで、首が反り返った状態になると、首から腰にかけて余計な負担がかかります。
首は背骨と一直線を保ち、視線は斜め前の床に向けましょう。

❌ 肩がすくんでいる（肩が上がっている）
バーベルを引く際に力み過ぎて肩がすくんでしまうと、僧帽筋上部や腕の力ばかり使ってしまい、広背筋への刺激が弱くなります。

❌ 前傾が浅い（体を起こしすぎ）
体を十分に前傾できていないと、背中に適切な負荷がかかりにくくなります。
この状態では腕や肩に負荷が逃げやすく、背中のトレーニング効果が低下します。

❌ 前傾が深すぎる
前傾しすぎて上体が床とほぼ平行になると、バーベルの軌道確保が難しくなり、腕の力で引きがちになります。
また、脊柱起立筋や腰まわりへの負担が大きくなるほか、姿勢を維持できずに反動を使いやすくなり、狙った筋肉に十分な刺激が入らなくなる原因にもなります。
前傾角度は無理に深く取る必要はなく、背中をまっすぐ保てる範囲が重要です。
股関節から上体を倒し、ハムストリングに軽くストレッチを感じる位置（目安：上体が床に対して30〜45度）で止めましょう。
バーベルの下限を膝付近に設定すると、フォームが安定しやすくなります。

❌ 体幹が安定していない
バーベルを引く際に、上半身が左右や上下にブレる動作はNGです。
フォームの乱れだけでなく、ケガや効かせたい筋肉への刺激不足にもつながります。
ブレの原因としては、「反動を使っている」「筋力バランスの差」「重量が重すぎる」「体幹（腹筋・背筋）の筋力不足」「腹圧（お腹に力を入れる意識）が抜けている」などがあります。
動作中はお腹に軽く力を入れ、上体を固定したまま引く意識を持ちましょう。
❌ 腕だけで引いてしまう
広背筋や肩甲骨の使い方が未熟だと、腕（特に上腕二頭筋）の力でばかり引いてしまい、背中に効かせることが難しくなります。
「肘を後ろに引く」「脇を締める」意識を持つことで、背中主導の動作になりやすくなります。
❌ 肘が外に広がっている
脇を開いたフォームになると、背中全体にうまく効かなくなる要因となります。
特に広背筋を狙いたい場合、肘が外に広がることで負荷が肩や腕に逃げやすくなり、大きなマイナス要素となります。

❌ グリップに力が入りすぎている
バーを強く握りすぎると、前腕や握力ばかりに力が入り、背中の筋肉を意識しづらくなります。
その結果、狙った広背筋や僧帽筋への刺激が弱くなってしまいます。
❌ 反動を使って持ち上げている
反動（勢い）を使ってバーベルを持ち上げてしまうと、筋肉への負荷が逃げてしまい、狙った部位に効かせることが難しくなります。
また、フォームが崩れやすくなり、特に腰への負担が増えてケガのリスクも高まります。
❌ 動作が速すぎる（特に戻す動作）
引く動作を勢いよく行い、戻すときに重さを“落としている”だけになっている人もいます。
この場合、筋肉に負荷がかかる「ネガティブ動作（戻す動き）」が疎かになり、筋肥大効果が落ちてしまいます。
❌ 可動域が狭い
引ききれていない、または下ろしきれていない状態で動作を行うと、筋肉の収縮・伸長が不十分になり、トレーニング効果が大きく低下します。
可動域が狭いと、効かせたい部位への刺激が弱くなり、「なんとなくやっているだけ」になりがちです。
無理のない重量で、引ききる・下ろしきる動作を丁寧に行いましょう。
❌ 重量が合っていない
重量設定が適切でないと、トレーニング効果が大きく損なわれます。
重すぎるとフォームが崩れて対象筋に効かせられず、軽すぎると筋肉への十分な刺激が得られません。
とはいえ、初心者のうちは軽めの重量で、フォーム重視で行うことが重要です。
❌ 呼吸を止めたまま動作を続けている
腹圧を保つためであっても、呼吸を止めたまま動作を続けるのは避けましょう。
長く呼吸を止めると、力みによるフォームの乱れ、血圧の急上昇、パフォーマンスの低下などを招く可能性があります。

効果を最大限に引き出すコツ

まずは軽めの重量でフォームの習得に重きを置く
ベントオーバーロウは、正しいフォームの習得が難しい種目の一つです。
フォームが崩れたり、反動を使いすぎたりすると、背中に効かないばかりか、腰痛の原因にもなりかねません。
こうしたフォームの乱れは、主に「重すぎる重量」「正しい動作の理解不足」「筋力バランスの偏り」などが原因で起こります。
そのため、最初は軽めの重量でスタートし、フォームの習得を最優先にしましょう。
広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉の収縮とストレッチを意識し、「背中に効いている感覚」を掴むことが重要です。
初心者はまず、軽めの重量で「効かせる動き」を体に覚えさせることから始めましょう。
フォームに慣れてきたら、徐々に重量を上げていきます。
目安としては、正しいフォームを維持しながら8〜12回行え、ラスト2〜3回がキツいと感じる重さが適切です。
高すぎる重量はフォームの崩れやケガのリスクを高めるため避けましょう。
重量は「見栄」で選ぶものではなく、「刺激」と「安全性」のバランスで選ぶことが、効率よく継続するコツです。
前傾姿勢をしっかり保つ・姿勢を安定させる
膝を軽く曲げ、股関節から上体を倒すように前傾姿勢を作りましょう。
ハムストリングに軽くストレッチ感が出る位置まで倒すのが目安です。
背中は丸めず、常にまっすぐをキープします。
首は背骨と一直線になるよう自然に保ち、視線は斜め前の床（1〜2メートル先）を見ると、姿勢が安定しやすくなります。
重心は足裏全体で支えますが、つま先に体重がかかりすぎないよう注意しましょう。
柔軟性や筋力には個人差があるため、とれる前傾角度も人それぞれですが、まずは上体が床に対して30〜45度を目安に倒してみましょう。
（バーベルの下限を膝付近に設定すると、フォームが安定しやすくなります。）
また、動作中は腹筋・背筋に力を入れ、体幹を安定させる意識が重要です。
特に初心者のうちは、前傾姿勢を維持するための体幹の持久力も課題になります。
前傾姿勢を安定させるためには、体の柔軟性も欠かせません。
股関節やハムストリングのストレッチを取り入れ、柔軟性の向上にも取り組みましょう。

背中をまっすぐ保つ（背中を丸めない・反りすぎにも注意）
背中は常にまっすぐをキープし、丸めないようにしましょう。
背中が丸まると腰に過度な負担がかかり、腰痛やケガの原因になります。
反対に、「まっすぐにしよう」と意識しすぎて腰を反りすぎるのもNGです。

腰痛や腰に不安がある場合は、無理に行わない
ベントオーバーロウは前傾姿勢でウエイトを扱うため、腰への負担が比較的大きい種目です。
そのため、腰に不安や痛みがある場合は無理をせず、代替種目に切り替えるのが賢明です。

おすすめの代替種目
◇ ワンハンドダンベルロー
　（片手・片膝をベンチにつけ、体幹を安定させて行う）
◇ インクラインダンベルロー
　（インクラインベンチに上体を固定することで、腰への負担を軽減）

これらの種目は腰への負担を抑えつつ、背中の筋肉をしっかり刺激できるため、特に初心者や腰に不安がある方におすすめです。
背中で引く意識を持つ
ベントオーバーロウでは、腕の力で引くのではなく、背中の筋肉（特に広背筋）を使って引く意識が大切です。
- セットポジションを整える
  動作を始める前に、胸を軽く張り、肩を下げて（すくませずに）構えましょう。
  このポジションを作ることで肩甲骨が下がり、広背筋や僧帽筋に刺激が入りやすくなります。
- 「腕」ではなく「肘で引く」
  手や腕で引こうとせず、「肘を後ろへ引く」感覚で行いましょう。
  バーベルは「肘の動きについてくる」くらいの意識で問題ありません。
- 肘を腰に近づけるように引く
  肘を腰に近づけるイメージで、体のラインに沿って斜め後ろへ引くと、広背筋への刺激が入りやすくなります。
- 動作の最後に肩甲骨を寄せる
  バーベルを引ききった位置で、肩甲骨をぎゅっと寄せる意識を持ちましょう。
  僧帽筋や菱形筋など背中の上部にも刺激が入り、背中に厚みと立体感が出やすくなります。
グリップは強く握りこまない
バーは必要以上に強く握りすぎないようにしましょう。
前腕に力が入りすぎると、背中の筋肉への意識が薄れやすくなり、狙った部位に効かせにくくなります。
また、前腕が先に疲れてしまい、背中を十分に追い込む前にセットが終わってしまう原因になります。
背中を鍛える種目である以上、主役はあくまで背中の筋肉です。
握力に自信がない場合や、高重量を扱うときは、パワーグリップやリストストラップなどの補助ギアを活用するのもおすすめです。
※ただし、道具に頼りすぎず、握力そのものも少しずつ鍛えていくとトータルのバランスが良くなります。
反動を使わない
反動を使いすぎると、背中の筋肉に十分な刺激が入らないだけでなく、フォームが崩れやすくなり、腰痛などのケガの原因にもなります。
反動なしでは上げられなくなってから、ラスト数回のみあえて反動（チーティング）を使って引き上げ、ネガティブフェーズ（下ろす動作）をコントロールしながら行うことで、筋肉に強い刺激を残すテクニックもあります。
ただし、これはフォームがしっかり身についてから行うべき中〜上級者向けの方法です。
まずは、反動を使わずに「筋肉で丁寧に引く」フォームを習得することが最優先です。
少なくとも、セット序盤から反動を使わないと上げられない重量設定は適切とは言えません。
反動が出てしまう場合は、無理に続けず、重量を軽くしてフォームを優先しましょう。
バーベルはゆっくり下ろす（ネガティブ動作を丁寧に）
バーベルを下ろすとき（エキセントリック動作）は、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
重力任せに「落とす」ように下ろしてしまうと、背中への刺激が逃げてしまい、非常にもったいないです。
ネガティブ動作（筋肉が伸びながら力を発揮するフェーズ）は、筋肥大において非常に重要な役割を担っています。
常にバーベルを自分でコントロールする意識を持ち、背中の筋肉（特に広背筋や僧帽筋）がしっかりストレッチされている感覚を感じながら下ろしましょう。
目安としては、下ろす動作に2〜3秒ほどかけると、筋肉への刺激を逃がしにくくなります。
可動域は大きく使う
動作の中でしっかりと可動域を使い、筋肉の「伸長」と「収縮」を最大限感じられるように意識しましょう。
下ろすときは、背中の筋肉がしっかりストレッチされるように、力を抜かず丁寧に下ろします。
引き上げるときは、広背筋の収縮を強く得られるようにしっかり引ききり、肩甲骨まで意識的に寄せましょう。
ただし、可動域を大きくしようとするあまり、フォームが崩れてしまっては本末転倒です。
あくまでも正しいフォームを維持できる範囲で、最大限の可動域を使う
これが、ベントオーバーロウの効果を高める重要なポイントです。
呼吸の調整
基本は引くときに「吐いて」、下ろすときに「吸う」ように呼吸を行い、呼吸は止めないようにします。
ひと動作ごとにリズムよく呼吸を行うことで、フォームの安定や疲労軽減にもつながります。
とはいえ、重量が重くなってくると、腹圧を維持するために一時的に息を止めて動作を行う場面もあるでしょう。
その場合は、引く直前に息を大きく吸って、息を止めた状態で腹圧をかけて引き上げ、下ろし終わり付近からゆっくり吐くといった流れを意識しましょう。
息を止めたまま連続して動作を行うのはNGです。
必ず動作ごとに呼吸を整えるようにしてください。

息を大きく吸い込み、止めた状態でお腹に力を入れて（腹圧をかけて）体幹を安定させる方法をバルサルバ法（バルサルバ・テクニック）といいます。
この方法は、スクワットやデッドリフトなどの高重量を扱う種目で使われることが多く、
体幹を強く固めて力を発揮しやすくするほか、腰や背中のケガを防ぐ目的でも用いられます。
ただし、バルサルバ法は一時的に血圧が急上昇しやすいため、高血圧や心疾患のある人には危険です。
めまいやふらつきを感じた場合は、すぐに中止しましょう。
初心者のうちは呼吸を止めず、正しいフォームと自然な呼吸の習得を優先しましょう。
バルサルバ法は、基本的なフォームと呼吸法を身につけてから取り入れる方が安全です。

筋肉の鍛え分け（広背筋 or 僧帽筋）

ベントオーバーロウは、広背筋・僧帽筋・菱形筋など、背中の上部から下部までを幅広く鍛えられる非常に優秀な種目です。
基本的には1種目で背中全体を効率よく刺激できますが、フォームや意識を少し変えることで、広背筋寄り・僧帽筋寄りといったように狙う筋肉を重点的に鍛えることも可能です。
このように、ベントオーバーロウはわずかなフォームの違いによって効かせる部位が大きく変わる種目といえます。

広背筋を重点的に狙う場合のポイント

1. 肘を“後ろに”引く（外側に広げない）
広背筋は「上腕骨を後ろに引く」動きで強く働きます。
肘を外に広げると僧帽筋・菱形筋にといった背中上部の筋肉が使われやすくなります。

2. グリップは肩幅～やや広め程度（少し狭め）
手幅を広めに設定すると僧帽筋が使われやすくなります。
狭すぎると上腕二頭筋の関与が増えます。
広背筋を重点的に狙いたい場合、その中間（肩幅～やや広め程度）が有効です。

3. バーを“腰に向かって”引く（やや低めの軌道）
みぞおち方向（高めの位置）に引くと僧帽筋が優位となりやすくなります。
へそ〜腰骨ライン（低めの位置）に引くと広背筋の収縮が強くなります。

4. 肩をすくめない・肩甲骨を寄せすぎない
肩をすくめる・肩甲骨を寄せる動きは、僧帽筋の関与が大きくなります。
広背筋狙いなら「肩は下げたまま、肘だけ後ろへ」を意識すると、僧帽筋の関与を抑え広背筋に集中しやすくなります。

僧帽筋（中部〜下部）を重点的に狙う場合のポイント

1. 肘を“やや外側に広げて”引く
肘を横に張ると肩甲骨の内転が強くなり、僧帽筋・菱形筋が主役となります。

2. バーを“みぞおち”に向かって引く（やや高めの軌道）
高い軌道＝肩甲骨の内転が強調されます。
広背筋より僧帽筋に負荷が乗りやすくなります。

3. 肩甲骨をしっかり寄せる意識
僧帽筋中部のメイン動作は「肩甲骨の内転」です。
収縮を感じながら寄せると効きやすくなります。

4. グリップは肩幅よりやや広め（少し広め）
広めのグリップは僧帽筋の関与が増えます。

まとめ

ベントオーバーロウは、広背筋や僧帽筋を中心に、背中全体を効率よく鍛えられる非常に優秀なトレーニング種目です。
一方で、前傾姿勢で動作を行うため、腰に負担がかかりやすいという特徴もあります。
まずは軽めの重量で正しいフォームの習得を目指し、慣れてきたら無理のない範囲で徐々に重量を上げていくのが安全かつ効果的です。
バーベルで行うベントオーバーロウは、ダンベルに比べて動作が安定しやすく、軽い重量で行えば初心者のフォーム習得段階にも適しています。
また、高重量を扱いやすいという特性もあり、背中にしっかりとした負荷をかけたい中級者以上にも有効です。
このように、ベントオーバーロウは筋トレ初心者から中級者以上まで幅広く対応できる種目です。
まずは基本を押さえ、焦らず継続して取り組んでいくことが大切です。
正しいフォームと適切な重量設定を守り、ケガのリスクを抑えながら、確実な背中の成長を目指していきましょう。