スクワットはどこまでしゃがめばいい？
筋トレ初心者が知っておきたい、スクワットの深さと効果の関係

しゃがむ深さによるスクワットの区分

スクワットは、しゃがむ深さによって大きく5段階に分類されます。

区分	深さの目安
クォータースクワット	膝を軽く曲げる（約45°）
ハーフスクワット	膝関節が約90°
パラレルスクワット	太ももが床と平行
フルスクワット	お尻が膝より下に下がる
フルボトムスクワット （ATGスクワット）	お尻が床につくほど深くしゃがみ込む （可能な限り深くしゃがみ込む）

しゃがむ深さによる効果の違い

結論を先に書いてしまいましたが、スクワットはしゃがむ深さによって使われる筋肉や得られる効果が変わります。
当然、『深くしゃがんだ方が、すべての筋肉への刺激が強くなるのではないか？』 と思われる方もいるでしょう。
しかし、実際はそう単純ではなさそうです。

解剖学的な観点から見たスクワットと筋肉の関係

まず、解剖学の観点から、スクワットで使われる筋肉を整理してみましょう。

大腿四頭筋の構造と働き

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉から構成されます。

このうち、広筋群（外側広筋、中間広筋、内側広筋）は膝関節のみをまたぐ単関節筋であり、収縮により膝関節を伸展させる作用があります。
一方、大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋であり、収縮により膝関節の伸展・股関節の屈曲させる作用があります。

ハムストリングの構造と働き

ハムストリングは、大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉から構成されます。

このうち 大腿二頭筋短頭のみ膝関節だけをまたぐ単関節筋であり、収縮により膝関節を屈曲させる作用があります。
その他の3つ（大腿二頭筋長頭、半膜様筋、半腱様筋）は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋であり、収縮により膝関節の屈曲、股関節の伸展に作用します。

スクワット動作で何が起こるのか？

スクワットでは、しゃがみ込む動作の中で 股関節と膝関節を同時に屈曲 させます。

【大腿四頭筋】
広筋群（外側広筋、中間広筋、内側広筋）は、膝関節が屈曲することにより確実にストレッチされます。
しかし、大腿直筋は「膝関節屈曲で伸ばされる」のですが、「股関節屈曲で短くなる」という相反する力（相殺作用）を同時に受けるため、筋長の変化が小さくなりやすい という特徴があります。

【ハムストリング】
ハムストリングに関しても「股関節屈曲で伸ばされる」「膝関節屈曲で短くなる」という相反する力を同時に受けるため、筋長の変化が小さくなりやすく、強いストレッチ刺激が入りにくくなります。
※大腿二頭筋短頭は膝関節だけをまたぐ単関節筋にはなるものの、主な作用が「膝関節の屈曲」となるため、スクワットのように股関節伸展が中心の動作では働きとしては限定的となります。

以上の解剖学的な理由から、

「大腿直筋とハムストリングは、スクワットでは深くしゃがんでも筋長の変化が生じにくく、強いストレッチ刺激や収縮刺激は入りづらい」

スクワット動作での

• 膝関節伸展においては、大腿四頭筋の中で大腿直筋よりも広筋群（外側広筋、中間広筋、内側広筋）が強く働く。
• 股関節伸展においては、ハムストリングよりも大臀筋・内転筋が強く働く。

※スクワットでも前傾が深いローバーフォームになるとハムストリングは強くストレッチされるための関与が増える

ということができます。

【補足】
大腿直筋・ハムストリングも完全に無負荷というわけではありません。
スクワットでの活動は少なめですが、骨盤の前傾保持や膝伸展・股関節伸展の補助など、機能的な役割はあります。
正しくは、『スクワットでは大腿直筋やハムストリングスは強い伸張刺激を受けにくいが、力学的には一定の貢献はしている。』ということになります。

スクワットの深さによる効果を調査した研究

解剖学的な観点から、外側広筋、中間広筋、内側広筋は膝関節のみをまたぐ単関節筋であり、膝を曲げることによってストレッチされると記載しました。

そのことから、『大腿四頭筋の中でも大腿直筋を除く３つの広筋群に関しては、深くしゃがむほど強い刺激が加わるのでは？』という仮説が立ちます。

実際にはどうでしょうか？

実証研究がされているので見ていきましょう。

① ハーフスクワットとフルスクワットの比較研究

スクワットの深さによる効果を調査した研究として、ハーフスクワットとフルスクワットの比較が行われとことがあります。

【参考文献】異なる深さのスクワットトレーニングが下肢の筋肉量に与える影響

Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes - PubMed

The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectu...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

おおかた予想通りの結果となりましたが、少しひっかる結果もありました。

それは、『大腿四頭筋広筋群（外側広筋、中間広筋、内側広筋）の筋肥大はハーフスクワットでも十分得られる。ハーフスクワットとフルスクワットの間で筋肥大効果に大きな差はなかった』 という結果についてです。

『大腿四頭筋の中でも大腿直筋を除く３つの広筋群に関しては、深くしゃがむほど効果的に刺激が加わるのではないか？』という予想と反する結果でした。

これは偶然でしょうか？
他の文献も見てみましょう。

② パーシャルスクワット・パラレルスクワット・フルスクワットの比較

続いて、スクワット深度による筋電図（EMG）活動量を比較した研究です。

【参考文献】4つの浅い股関節と太ももの筋肉の筋電図活動に対するバックスクワットの深さの影響

The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles - PubMed

The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats a...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

こちらの文献でも『外側広筋・内側広筋は、スクワット深度による活動の有意差は認められない（筋電図活動の差は小さい）』という結果が出されています。

解剖学と研究結果はなぜ違うのか？

解剖と研究結果が矛盾して見える理由

「深くしゃがむほど広筋群はストレッチされるはずなのに、なぜ筋肥大効果は変わらないのか？」

解剖学的には大腿四頭筋広筋群はスクワット深度が深いほどストレッチされます。
にもかかわらず、研究ではハーフスクワットとフルスクワットで筋肥大効果に大きな差が出ない という結果が続いています。
この矛盾して見える現象には、以下の筋生理学的理由が考えられます。

理由① 深い位置では、扱える重量が減る

一般的に、深くしゃがむほど扱える重量が減ります。
つまり、ストレッチは大きくても張力が弱くなります。
一方で、ハーフスクワットではフルスクワットより高重量が扱えるため、広筋群に強い張力が加わり、結果としてストレッチが小さくても十分な筋肥大が起きる と考えられます。
言い換えると、使用重量はハーフスクワット ＞ フルスクワット となるのが（手を抜かずしっかりと負荷をかけることが）条件ともいえます。

理由② フルスクワットでは股関節の仕事が増える

スクワットは多関節運動（股関節・膝関節・足関節の複合運動）のため、深くしゃがむことによって全ての筋肉に同じように負荷が増加するわけではありません（単関節筋ほど深度の影響を強く受けない）。
スクワット深度が深くなると股関節の関与が大きくなり、相対的に大臀筋・内転筋が強く動員されるようになると考えられます。
これは研究結果、『大臀筋・内転筋がフルスクワットで有意に増大する』 とも一致します。
つまり、深くしゃがむことで広筋群よりも骨盤周囲の筋肉の貢献度が上がってしまう ということになります。



これらの理由から

「解剖学的には大腿四頭筋広筋群は深い位置で伸張されるが、スクワット運動特性（重量減少・主動筋の変化）によって、筋肥大には大きな差が出にくい」

と説明できます。

しゃがむ深さによる効果の違い【まとめ】

以上の理由から、スクワットの深さによる筋肥大効果は次のように整理できます。

という結論が出せます。

スクワットのしゃがむ深さによる効果と使い分け

これまでの内容を踏まえて、スクワットのしゃがむ深さによる効果と使い分けを解説していきます。

クォータースクワット

クォーター（1/4）というように、膝の角度が45度を目安に曲げるスクワットです。
最も浅いスクワットに区分され、可動域が小さくストレッチ効果も低いため、筋肉への刺激としては少なくなります。
筋肥大・筋力向上などを目的とする場合は不向きなスクワットといえます。
一方、膝・腰などへの負担も少ないため、関節に無理な負担をかけられない高齢者や、膝や腰に不安がある人のリハビリなどを目的とする場合に適しています。

ハーフスクワット

膝が90度を目安となるまで曲げて行うスクワットです。
主に大腿四頭筋広筋群（外側広筋・内側広筋・中間広筋）が活躍し、強い刺激を得ることができます（フルスクワットとほぼ同等の効果あり）。
対して、大臀筋・内転筋の関与はフルスクワットより少なくなります。
可動域が深すぎない分、膝や腰への負担が比較的少なく安全性が高いスクワットといえます。
大腿四頭筋に関しては筋肥大効果も十分得られるため、大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合は、ケガのリスクを極力抑えるためにハーフスクワットを行う場合があります。

パラレルスクワット

太ももが床と平行になる深さまで腰を落とすスクワットです。
股関節の関与が強くなってくるため、大腿四頭筋に加えて大臀筋や内転筋など股関節周りの筋肉にも効果的に負荷がかかってきます。
太もも・お尻・股関節周りの筋肉をバランスよく効率的に鍛える効果があります。
初心者や足首や股関節まわりの柔軟性に自信がない方は、まずはこの深さを目標に腰を落としてみましょう。

フルスクワット

膝よりもお尻が下になるまで深く腰を落とすスクワットです。
パワーリフティング競技のスクワットで求められる深さでもあります。
可動域が大きくなることにより、十分な筋力・安定した体幹力・足首や股関節の柔軟性が求められます。
太もも・お尻・腰回りなどの多くの筋肉がしっかりと活躍します。
特に、スクワットは深くなるほど 大臀筋・内転筋への刺激が強まりやすいという特徴があります。
大腿四頭筋・大臀筋・内転筋と幅広く、かつ十分な刺激を加えたい場合はフルスクワットまで深くしゃがむと効果的です。
また、フルスクワットの1RM（最大挙上重量）を伸ばしたい場合は、当然フルスクワットのトレーニングを行う必要があります。
筋力は「練習した可動域」に最も適応するためです。
一般的にトレーニーがスクワットの記録を話すときは、このフルスクワットの記録を指すことが多く、自己記録の更新はモチベーション維持にとっても重要です。

フルボトムスクワット（ATGスクワット）

フルボトムスクワット、通称 ATGスクワットとも言います。
ATGとは、「Ass To Grass」の略で、「芝（床）にお尻がつく」くらい深くしゃがむスクワットという意味であり、限界まで深くしゃがみ込む最大可動域のスクワットのことです。
筋肉動員が最大となり、下半身の筋力強化に効果的ですが、股関節や足首の柔軟性も強く求められます。
股関節や足首の柔軟性が足りない場合、可動域を超える動きとなり、バットウインク（骨盤の後傾と腰椎の屈曲）が起こりやすくなり、腰痛などケガのリスクが高くなります。
深い位置での体幹保持が必要なため、高いスクワット技術と柔軟性を兼ねそろえた、トレーニング上級者や競技者（例えばウエイトリフティング系の競技者）向けのスクワットと言えます。
逆に言えば、それ以外の方にはケガのリスクも大きくなるため、積極的には推奨できないスクワットといえます。

スクワットの深さの区分と特徴まとめ

区分	深さの目安	主に使う筋肉	効果・特徴
クォータースクワット	膝を軽く曲げる（約45°）	大腿四頭筋	膝や腰への負担が非常に少なく、安全性が高い。大腿四頭筋中心の動きとなるが、筋肉への刺激は比較的弱め。 高齢者、リハビリ目的、一部の競技者向き。
ハーフスクワット	膝関節が約90°	大腿四頭筋	大腿四頭筋を強く刺激するが、他の筋肉（大臀筋・内転筋など）への刺激は弱め。膝や腰への負担が比較的少なく安全性が高い。 大腿四頭筋を重点的に鍛えたい方や、ケガのリスクを抑えながら行いたい場合に有効。
パラレルスクワット	太ももが床と平行	大腿四頭筋・大臀筋・内転筋	大腿四頭筋に加え、大臀筋や内転筋もバランスよく使われる。 太ももやお尻を幅広く鍛えたい人向き。 初心者や足首や股関節まわりの柔軟性に自信がない方は、まずはこの深さを目標にするとよい。
フルスクワット	お尻が膝より下	大腿四頭筋・大臀筋・内転筋	大腿四頭筋・大臀筋・内転筋などを幅広く強く動員。ある程度の柔軟性も必要。 スクワットの効果を十分に享受したい方向き。 ヒップアップや基礎代謝向上にも有効。 当然、フルスクワットの1RMを伸ばしたければ、この深さのトレーニングが必須。
フルボトムスクワット（ATG）	お尻が床に近い位置まで	大腿四頭筋・大臀筋・内転筋	「Ass To Grass（床まで）」の通り、しゃがめる限界まで深く沈むスクワット。筋肉動員が最大。同時に股関節・足首の高い柔軟性とスクワット技術が求められる。バットウィンクが起こりやすく、腰のケガリスクも高くなる。 上級者・競技者（ウエイトリフティングなど）向け。

まとめ

目的に応じて、最適なスクワットの深さを選ぼう

スクワットは、深くしゃがむほど多くの筋肉が動員され、効果も大きくなる一方で、関節への負担や必要な柔軟性も高まります。
浅いスクワットは安全性が高いものの、使われる筋肉や得られる効果は限定的です。
このため、「どの深さが最も良い」という絶対的な答えはなく、トレーニングを行う人の目的・体の柔軟性・骨格特性に合わせて深さを選ぶことが重要です。

また、「フルスクワットでなければ意味がない」というわけでもありません。
関節の硬さや不安がある場合、ハーフスクワットやパラレルスクワットを選び、
不足する部位はヒップスラスト（臀筋）、アダクションマシン（内転筋）、ブルガリアンスクワットやスティフレッグデッドリフト（ハムストリングス）などで補うという方法も一つの手段となります。

ただし、フルスクワットの最大重量（1RM）を伸ばしたい場合は、当然ながらフルスクワットの深さで練習する必要があります。
スクワットの記録は一般的にフルスクワットで評価されるため、自己ベスト更新を目指す際も同様です。

筋トレは地道な積み重ねが中心ですが、その中で記録が伸びた瞬間は大きな達成感を得られます。
特に「ビッグスリー」と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトは、自分の筋力を数値で実感できる代表的な種目です。
取り組むモチベーションにもつながりやすく、トレーニングの楽しさを高める要素にもなります。

筋肉量の増加、筋力向上、ボディメイク、スポーツ競技力アップ、アンチエイジング、ストレス発散など、トレーニングの目的は人それぞれです。

自分の身体の状態、可動域、目的に合わせて、最適なスクワットの深さを選ぶことが、ケガを防ぎつつ効果を最大化するためのポイントとなります。