初心者でも取り組みやすい！全身法の特徴と実践方法

筋トレには、1回のトレーニングで全身をまとめて鍛える「全身法」と、胸・背中・脚など、部位ごとに日を分けて鍛える「分割法」があります。

全身法では、1回のトレーニングで全身の多くの部位を鍛えるため、すべての部位を完璧に鍛えようとすると、種目数が増え、トレーニング時間も長くなりがちです。
そのため、「全身法をやったことがない」という方も多いのではないでしょうか。

全身法を行ったことがない方にとっては、「1日で全身を鍛えられるのか？」「時間が長くなりすぎないか？」「体力がもつのか？」といったハードなイメージを持つ方も少なくありません。
しかし、実際にはメニューの組み方や種目数を調整すれば、初心者でも無理なく取り組めます。

そこで今回は、全身法の特徴やメリット・デメリットをはじめ、初心者向けの具体的なメニュー例や、実践する際の注意点までわかりやすく解説していきます。

全身法とは?

「全身法（フルボディトレーニング）」とは、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を幅広く鍛える方法のことです。
1回のトレーニングで全身の多くの筋肉を幅広く鍛えられるため、筋トレ初心者はもちろん、忙しくてトレーニング頻度を確保しにくい人にとって、効率の良いトレーニングスタイルといえます。
また、筋肉へ刺激を与える頻度を高めやすいことから、全身法は初心者だけでなく、中〜上級者にも活用される場合があります。
種目数やセット数を調整することで、筋力向上や筋肥大など、それぞれの目的に合わせたトレーニングを組み立てることができます。

全身法のメリット・デメリット

全身法のメリット

① トレーニング頻度を確保しやすい

筋肥大を目指すには、適切な負荷とトレーニング量を継続的に積み重ねることが重要です。
全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を鍛えられるため、週2〜3回など、トレーニングできる日が限られている人でも、各筋肉を定期的に鍛えやすいというメリットがあります。
また、トレーニングを行うたびに全身を鍛えられるため、予定が合わずにトレーニングできない日があっても、特定の部位を鍛える機会を逃しにくいという利点があります。

② 局所的な疲労を管理しやすい

全身法では、特定の部位に多くのセット数を集中させるのではなく、複数の部位に分けてトレーニング量を配分することで、1部位あたりの負担を抑えながら鍛えやすくなります。
結果として、回復状況によっては、比較的短い間隔で同じ部位をトレーニングできる場合もあります。
ただし、全身的な疲労は蓄積するため、全身法であれば必ずしも疲労が少なくなるわけではありません。

トレーニングと筋肉（１部位）に対する疲労・損傷の関係のイメージ図

③ 高品質なトレーニングを積み重ねやすい

全身法では、1回あたりの各部位のセット数を調整することで、局所的な疲労が過度に蓄積するのを避けながら、トレーニングを進めやすくなります。
その結果、各セットのパフォーマンスを維持しやすくなり、十分なトレーニング量を継続的に確保できる場合があります。
また、中級者以上でも、トレーニング頻度やセット数の配分を見直すことで、トレーニングの停滞を改善し、筋肥大を促すための新たなアプローチとして活用できる場合があります。

④ 条件によっては、筋肥大の効果が高まる可能性がある

筋肉を大きくするためには、適切なトレーニング量を継続的に確保することが重要です。
そして、筋肉を鍛える頻度も筋肥大に関係する重要な要素の一つです。
実際に、過去の研究では各筋肉を週1回鍛えるよりも週2回鍛える方が、筋肥大に有利となる可能性が報告されています。

また、全身法と分割法を比較した研究では、全身法を行ったグループで、一部の筋肉の筋厚がより大きく増加したことが報告されています。

こうした研究からも、全身法は各部位を週に複数回鍛えやすく、トレーニング量を複数日に分けて確保できることから、条件によっては筋肥大に有利な方法となる可能性があります。

⑤ 体脂肪の減少に有利にとなる可能性がある

全身法では、多くの筋群を鍛えるため、種目やセット数などの条件によっては、トレーニングによるエネルギー消費量が大きくなる場合があります。
実際に、全身法と分割法を比較した研究では、全身法を行ったグループで、体脂肪量の減少がより大きかったことが報告されています。

ただし、体脂肪を減らすためには、食事管理を含め、長期的に摂取エネルギーと総消費エネルギーのバランスを整えることが重要です。
そのため、全身法だけで体脂肪が大きく減るわけではないことも理解しておきましょう。

全身法のデメリット

① 1回のトレーニング時間が長くなりやすい

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を鍛えるため、種目数が増えるとトレーニング時間が長くなりやすいというデメリットがあります。
特に、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど、高重量のコンパウンド種目を複数取り入れる場合は、ウォームアップやインターバルにも時間がかかりやすくなります。
さらに、分割法のように特定の部位に絞って負荷を集中させないため、「どこまで行えば十分なのか」の判断が難しく、結果としてトレーニング時間が長引いてしまうケースもあります。

② 筋肉への細かいアプローチがしづらい

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を幅広く鍛えるため、各部位に割り当てられる種目数が限られる場合があります。
そのため、特定の筋肉をさまざまな角度から鍛えたり、弱点部位に多くのトレーニング量を割り当てたりすることが難しい場合があります。
全身法は、1回のトレーニングで全身を徹底的に鍛えるというよりも、複数回のトレーニングを通じて全身をバランスよく発達させていく方法です。
そのため、特定の部位を重点的に鍛えたい中〜上級者では、弱点部位に十分なトレーニング量を割り当てやすい分割法が選択肢となる場合もあります。

③ トレーニングメニュー管理がやや難しい

全身法では、限られた種目数で全身の主要な筋群を鍛えるため、種目の組み合わせやトレーニング量の配分を考えることが重要です。
また、毎回同じ種目を行う方法だけでなく、複数回のトレーニングで種目を入れ替える場合には、特定の部位に刺激が偏ったり、十分に鍛えられない部位が生じたりしないように注意する必要があります。
そのため、トレーニングメニューの作成と管理がやや複雑となりやすい傾向があります。

④ トレーニングの満足度が得にくい場合がある

全身法では、全身の主要な筋群をバランスよく鍛えるため、特定の部位に多くの種目数やセット数を集中させない傾向があります。
そのため、特定の筋肉を集中的に鍛えることに達成感を感じる人や、強いパンプ感を好む人にとっては、物足りなさを感じることがあります。
特に、特定の部位を重点的に鍛える分割法に慣れている人にとっては、1回あたりの刺激が少なく感じられる場合もあります。
ただし、パンプ感や疲労感の強さが、そのまま筋肥大効果を示すわけではありません。

全身法が向いている人

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を鍛える方法です。
少ないトレーニング頻度でも全身をバランスよく鍛えやすく、基本種目を繰り返し行いやすいため、フォーム習得にも取り組みやすいという特徴があります。
また、各筋肉を週に複数回鍛えやすいため、筋トレ初心者から中〜上級者まで、幅広いレベルで活用できるトレーニング方法です。

特に、以下のような方に適しています。

① 筋トレ初心者

筋トレ初心者にとって、まず重要なのは正しいフォームを身につけ、基本的な動作に慣れることです。
全身法は、トレーニングのたびに同じ種目を繰り返すことができるため、動作に慣れやすく、フォーム習得にも向いています。
また、毎回全身に刺激を与えられるため、初心者が基礎的な筋力を効率よく高めるのにも適しています。
特に、トレーニングを始めたばかりの初心者の場合、分割法のように特定の部位へ集中的に負荷をかけるトレーニングは、一部位への疲労や負担が強くなることもあります。
その点、全身法は負荷や種目数を調整しやすく、フォーム習得を優先しながら、少しずつ身体をトレーニングに慣らしていきやすい方法です。

② 忙しく、定期的にトレーニング時間を確保しにくい人

忙しくてトレーニングの頻度を確保しにくい方や、トレーニング日が不規則になりやすい方にも、全身法は適しています。
全身法では、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を鍛えられるため、週1〜2回程度のトレーニングでも、全身を定期的に鍛えやすいというメリットがあります。
限られた頻度でも全身を鍛えやすいため、忙しい方でもトレーニングを継続し、運動習慣を維持しやすい方法です。

③ 筋肉への刺激頻度を増やしたい中〜上級者

筋肉を成長させるためには、適切なトレーニング量を確保し、継続的に筋肉へ刺激を与えることが重要です。
全身法は、1回のトレーニングで複数の部位を鍛えられるため、各筋肉を週に複数回刺激しやすいという特徴があります。
そのため、筋肉への刺激頻度を高めながら、効率良く筋肥大を狙いたいという中〜上級者にとっても有効な選択肢となります。
また、現在のトレーニングで筋肉の成長が停滞している場合にも、全身法を取り入れて種目やセット数、トレーニング頻度の配分を見直すことで、停滞期を打破するきっかけとなる可能性もあります。

④ 消費カロリーを意識しながらダイエットしたい人

全身法では、1回のトレーニングで全身の主要な筋群を鍛えられるため、種目やセット数などの条件によっては、トレーニングによるエネルギー消費量を確保しやすくなります。
また、筋力トレーニングは、ダイエット中に筋肉量を維持するうえでも重要です。
全身法を取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えながら、減量に取り組むことができます。

全身法と分割法の違い

項目	全身法	分割法
鍛え方	1回で全身を広く鍛える	日ごとに部位を分けて鍛える
特徴	頻度を高くしやすい	1部位を集中的に鍛えやすい
頻度	週2〜4回が多い	週4〜6回が多い
向いている人	特に初心者に向いている	中級者〜上級者向け

全身法を取り入れる際のコツ・注意点

全身法は、「毎回全身を刺激する」という性質上、種目選びや疲労管理が重要になります。
特に意識したいのは、「トレーニング量の配分」「種目の優先順位」「回復管理」の3つです。
全身法のメニューを組み立てる際には、以下のポイントを意識しましょう。

① コンパウンド種目を軸にする

全身法では、1回のトレーニングで全身に刺激が入るようにメニューを作成します。
そのため、多くの筋肉を同時に動員できるコンパウンド種目を中心に組み立てていくと、効率よく全身を鍛えられます。
ただし、コンパウンド種目を使用する際には、主動筋だけでなく使用される共同筋を含めた複数の筋肉を理解しておく必要があります。
共同筋の刺激も含めて、全体のトレーニング量のバランスを調整していきましょう。

コンパウンド種目の代表例

種目	主に使用される部位
スクワット	大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス
ブルガリアンスクワット	大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス
デッドリフト	脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングス
ルーマニアンデッドリフト	ハムストリングス・臀筋・脊柱起立筋
懸垂 / ラットプルダウン	広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部
ベントオーバーロウ	広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋
ベンチプレス / ダンベルプレス	大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
ショルダープレス	三角筋前～中部・上腕三頭筋

② １回のトレーニングで完璧を目指さない

全身法で最も多い失敗の1つが、「1回のトレーニングに種目を詰め込み過ぎること」です。
特に、普段から分割法でトレーニングしている方が全身法へ切り替える場合は注意が必要です。

分割法では、1回のトレーニングで特定の筋肉に対して複数の種目を行い、多種の刺激を与えます。
そのため、特定部位を強く追い込むトレーニング構成になりやすい特徴があります。

分割法に慣れてしまうと、全身法に切り替えた時も１回のトレーニングで全身くまなく筋肉が疲弊するまで追い込み過ぎてしまうことがあります。
しかし、種目数を増やし過ぎるとトレーニング時間が長くなり、後半の集中力やトレーニングの質が低下しやすくなります。
また、疲労が蓄積しやすくなり、回復不足にもつながります。

全身法では、必ずしも1回ですべての部位を完璧に鍛える必要はありません。
1回のトレーニングでは全身を大まかに鍛え、複数回のトレーニングを通して全体のバランスを整えていくことを目指します。
「1回で完璧に仕上げる」よりも、「継続して質の高いトレーニングを行う」ことを意識しましょう。
無理に種目を詰め込むよりも、適切な頻度・回復・継続可能なボリュームを維持した方が、長期的に結果を出しやすくなります。

目安としては、4〜7種目程度、60〜90分程度に収めると管理しやすくなります。
初心者の場合はまず60分前後で治まる程度を目安にするといいでしょう。

例）５分割法 ⇒ 全身法への移行イメージ

分割法では、1回のトレーニングで特定の筋肉群を集中的に鍛えますが、全身法ではそのボリュームを複数日に分散して行うことになります。

例えば、5分割のブロスプリット法（Bro-Split）をベースに1週間1サイクルで行っていた方が全身法に切り替える場合、胸・肩・腕・背中・脚それぞれの日に行っていた種目やセットを細かく分配し、5日間に振り分けて再構成するイメージです。
つまり、『月曜にまとめて胸を追い込む』『火曜にまとめて背中を追い込む』という形から、『毎回のトレーニングで胸・背中・脚などを少しずつ行う』という形へ切り替えていくイメージになります。

５分割法から全身法への移行のイメージ図

同じく週5回トレーニングを行う場合、1週間単位で見れば、トータルの種目数やセット数は大きく変わらないケースが多くなります。
もちろん、組み合わせによって日ごとのトレーニング時間には多少の増減がありますが、1週間全体で考えれば、全身法にしたからといって極端に時間が増えるわけではありません。

むしろ全身法では、連続する種目で異なる筋群を鍛えられるというメリットがあります。
例えば、スクワット → ベンチプレス → 懸垂 → レッグカールというように、続く種目では異なる筋群を鍛えることで、局所的な疲労を分散しやすくなります。
ある筋群を休ませている間に別の筋群を鍛えられるため、休憩時間を有効活用でき、トレーニング時間を短縮できる場合もあります。

逆に、全身法で時間が長くなりやすいのは、分割法で行っていた感覚を引きずってしまうケースです。
「追い込みが足りない気がする…」「もう少し種目を追加したい…」「ここも鍛えておきたい…」と欲張って種目数を増やしてしまうと、全身法本来のメリットを失いやすくなります。

全身法は1回で全身を完璧に仕上げる方法ではありません。
1回のトレーニングでは大まかに全身へ刺激を与え、複数回のトレーニングを通じて鍛え残しやムラがないように全身を整えていく考え方です。
そのため、1回ごとの「追い込み切った感覚」にこだわりすぎず、適切な頻度・回復できる疲労量・継続可能なボリュームを維持することが重要になります。

また、筋肉の成長において、毎回限界まで追い込むことだけが重要というわけではありません。
近年では、筋肥大には「トレーニングボリューム（総負荷量）」や「トレーニング頻度」が重要であることが、多くの研究で示されています。
全身法では、1回の疲労を過度に増やしすぎず、高品質な刺激を高頻度で積み重ねていく意識が大切です。

③ 種目を固定しすぎない

全身法では毎回まったく同じ種目ばかりを固定しすぎないことも大切です。
同じ種目を繰り返し続けると、刺激が加わる筋肉や動作パターンに偏りが生じやすく、関節へのストレスも同じ部位に集中しやすくなります。
全身法は、複数回のトレーニングを経てバランスをとり、鍛え残しやムラがないように全身くまなく鍛えること目指します。
そのため、基本となる動作は維持しつつ、適度にバリエーションを取り入れると継続しやすくなります。
刺激に変化をつけながら全身をバランスよく鍛えやすくなります。

④ 種目のバランスを考慮する

全身法では、1回のトレーニングで全身を鍛えるため、種目の組み合わせによっては、特定の筋群に刺激が偏ってしまうことがあります。
そのため、1日に行う種目のバランスを考え、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるように組み合わせることが大切です。

例えば、胸・肩・腕・背中・脚といった部位ごとのバランスを考えたり、押す動作・引く動作・脚のトレーニングに分けて種目を選んだりする方法があります。

■１日のトレーニングメニューの一例
※PPL（Push・Pull・Legs）の考え方を参考にした場合

順	種目	PPL区分
① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ー ⑦	ベンチプレス ラットプルダウン バーベルスクワット ショルダープレス ベントオーバーロウ レッグカール ーーーーーー クランチ	Push（押す） Pull（引く） Legs（脚） Push（押す） Pull（引く） Legs（脚） ーーーー 腹筋

このように、押す動作・引く動作・脚のトレーニングを組み合わせることで、特定の筋群だけに偏ることを防ぎやすくなります。
ただし、必ずしもすべての部位や動作を同じ割合で鍛える必要はありません。
筋肉の発達具合や目標に応じて、特に強化したい部位の種目を増やすなど、自分に合ったバランスに調整しましょう。

また、毎回まったく同じ種目を行う必要もありません。
ベンチプレスをダンベルプレスに、バックスクワットをフロントスクワットに変更するなど、目的に応じて種目に変化をつける方法もあります。
基本となる種目は継続しながら、適度にバリエーションを取り入れるとよいでしょう。

⑤ トレーニング頻度を考慮する

全身法では、週に1〜2回しか行えない場合、コンパウンド種目を中心に、やや種目数を多めに設定してもいいでしょう。
ただし、初心者の場合は、まず正しいフォームの習得と基礎的な筋力の向上が優先されます。
そのため、種目数は必要以上に増やさず、フォーム練習に十分な時間を確保すること、また自分のレベルに合った適切な負荷設定を心がけましょう。
週に3回以上行える場合は、頻度が増えるほど連日トレーニングすることも増えてきます。
過剰なトレーニングとならないように、種目数・セット数の最適化には気を付けましょう。
適切な種目数・セット数は各々により異なります。
個々の体力、年齢、熟練度、減量などによる栄養状態、健康状態など様々な条件を考慮して判断しましょう。

⑥ 種目の順番を考慮する

全身法は、種目の実施順序を工夫することでトレーニングの質を維持しやすくなります。
ただし、あまり順番にこだわりすぎると、トレーニングの進行に支障が生じる場合があります。
たとえば、ジムの混雑状況によっては、空いている場所から始めるというのが現実的なところとなるでしょう。
そのため、以下の考えはあくまで考えの一つとして捉え、状況によって柔軟に対応するようにしてください。

⑥-1. 連続して同じ部位を鍛えない

全身法のメリットの一つは、各種目を比較的フレッシュな状態で行えることです。
しかし、同じ筋肉を使う種目を連続して行うと、疲労した状態で次の種目を行うことになります。
そのため、同じ筋肉を鍛える種目は連続しないように組むと、トレーニングの質を維持しやすくなります。
胸・肩・腕・背中・脚のように部位ごとに分ける方法もありますが、全身法では多くの筋肉を動員するコンパウンド種目を多く取り入れる傾向があります。
そこでおすすめなのが、Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）の動作ごとに分けて連続しないようにローテーションする方法です。
PPLで区分すると、多くの筋肉を使うコンパウンド種目を行っても、同じ筋肉への負担が連続しにくく、筋肉を休ませながらトレーニングを進めやすくなります。

具体的には以下のように分けられます。

・Push（押す動作）
　主に使われる筋肉 ： 胸・肩（前部、中部）・上腕三頭筋
　代表的な種目 ： ベンチプレス・ショルダープレス・フレンチプレス

・Pull（引く動作）
　主に使われる筋肉 ： 背中・肩（後部）・上腕二頭筋
　代表的な種目 ： デッドリフト・懸垂・ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・アームカール

・Legs（脚）
　主に使われる筋肉 ： 太もも・お尻・ふくらはぎ
　代表的な種目 ： スクワット・レッグプレス・レッグカール・カーフレイズ

なお、デッドリフトのようにPullとLegsの両方の要素を持つ種目もあります。
その場合は、デッドリフトを最初に行い、続く種目にPush系を行うと、負担が連続しにくくなります。

⑥-2. コンパウンド種目 ⇒ アイソレーション種目の順で行う

コンパウンド種目は、多くの筋肉を同時に使うトレーニングです。
一方、アイソレーション種目は、使用する筋肉を限定してピンポイントで鍛えることができます。
アイソレーション種目を先に行うと、先に疲労した部位がコンパウンド種目で先に限界を迎えてしまい、他の部位への刺激が不十分になりやすくなります。
そのため、まずはコンパウンド種目で多くの筋肉を刺激し、その後にアイソレーション種目で特定の筋肉へ集中的に負荷をかけることで、しっかりと筋肉を使うことができます。
例えば、ベンチプレスのようなコンパウンド種目の前にフレンチプレスなどのトライセプス系アイソレーション種目を行うと、上腕三頭筋が先に疲労してしまい、胸への刺激が不十分になる場合があります。
なお、同様の理由で腹筋も多くの種目で体幹として補助的に働くため、トレーニングの最後に回されることが多くなっています。

⑥-3. 高負荷（高重量）種目 ⇒ 低負荷（低重量）種目の順で行う

「高重量の種目から低重量の種目へ進めていく」という考え方もあります。
高重量の種目は、大きな筋肉や複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目が多く、体力や集中力を必要とします。
一方、低重量の種目は、特定の筋肉を集中的に鍛えるアイソレーション種目が多い傾向にあります。
そのため、体力や集中力があるうちに高重量の種目を行い、後半にアイソレーション種目で特定の筋肉へ集中的に負荷をかけていくのがおすすめです。
特にスクワットやデッドリフトなどの高重量種目は、フォーム維持にも集中力が必要となるため、トレーニング前半に行うと安全性も高めやすくなります。

⑥-4. トレーニングの順番を完全に固定しない（時々鍛える部位の順番を変える）

全身法では、集中力の低下や疲労の蓄積により、トレーニング後半の種目では十分な強度を出しにくくなることがあります。
そのため、毎回同じ順番で行っていると、後半に回している部位への刺激が不足しやすくなります。
特に、腕（上腕・前腕）やふくらはぎは後半に回されがちです。
常に順番を固定して行うと、トレーニングによる疲労により後半に回りやすい腕やふくらはぎの刺激量が不足しやすくなります。
そのため、ときには刺激が不足していると感じる部位や、自身の弱点部位を優先して行い、全体のバランスを取ることも重要です。
また、それらの筋肉を使う種目を多めに行う日を定期的に設けるのも効果的な方法です。

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ここまでをまとめると、最初の種目は、高重量を扱えるコンパウンド種目から始めるのがおすすめです。
BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を行う日であれば、それらを最初に行うといいでしょう。
続く種目では、PPLの分類で同じ区分が連続しないように選択することをおすすめします。
個々の状態やトレーニング頻度を加味して、適切な種目数とセット数を設定しましょう。
こうした種目の選択・順番・ボリュームの調整には、経験や感覚も必要となります。
全身法はシンプルに見えて、実は中〜上級者向けの要素も含まれているトレーニング方法といえます。

全身法のトレーニングメニュー例

全身法のメニューは、自分に合った種目の組み合わせで行うことが理想です。
しかし、「具体的な組み合わせ例も知りたい」という方向けに、トレーニング頻度ごとの全身法メニュー例を挙げていきます。
あくまでも一例ですので、ご自身に合わせてアレンジしてください。

週2回

週2回の場合でも、トレーニングは連日行わず、2〜3日の休養を挟めるスケジュールを前提としています。

例）月・木曜日トレーニング

十分な休養が取れるため、種目数は多めに設定し、コンパウンド種目を多めに取り入れています。
初心者は週2回から始め、徐々に慣れていくことをおすすめします。
（ただし、初心者はもう少し種目を減らして4～5種目程度から始めることをおすすめします。）

1回目

① バーベルスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ② ベンチプレス（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋） ③ 懸垂（広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋） ④ レッグカール（ハムストリングス） ⑤ ディップス（大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋） ⑥ ベントオーバーロウ（広背筋、僧帽筋） ⑦ サイドレイズ（三角筋中部） ⑧ クランチ（腹筋）

2回目

① デッドリフト（背中全体、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス） ② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋） ③ レッグプレス（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ④ インクラインダンベルカール（上腕二頭筋） ⑤ ショルダープレス（三角筋前～中部、上腕三頭筋） ⑥ カーフレイズ（下腿三頭筋） ⑦ ナローベンチプレス（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部） ⑧ レッグレイズ（腹筋）

※各種目３セットずつを目安に行う

以上のメニューを交互に繰り返すだけでも全身に刺激を与えることができますが、これをベースに定期的に変化を加えていくと、長期的にもバランスの取れた構成とすることができます。

【アレンジの一例】
・インクラインダンベルプレス（大胸筋上部） ⇒ ディップス（大胸筋下部）
・ベンチプレス（バーベル：高重量を扱いやすい） ⇒ ダンベルプレス（ダンベル：可動域を広く取りやすい）　
・懸垂 ⇒ ラットプルダウン（懸垂が難しい場合）

週3回

前提条件として週3回の場合でもトレーニングを連日行わず、それぞれ間に1日以上の休養を取ることができるという前提で行います。

例）月・水・金曜日トレーニング

コンパウンド種目を多く取り入れつつ、アイソレーション種目やマシンも活用して多くの刺激を与えていきましょう。

1回目

① ベンチプレス（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋） ② 懸垂（広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋） ③ レッグプレス（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ④ サイドレイズ（三角筋中部） ⑤ シュラッグ（僧帽筋） ⑥ レッグカール（ハムストリングス） ⑦ クランチ（腹筋）

2回目

① デッドリフト（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス） ② ナローベンチプレス（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部） ③ ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ④ プリチャーカール（上腕二頭筋） ⑤ ディップス（大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋） ⑥ レッグエクステンション（大腿四頭筋） ⑦ ロシアンツイスト（腹筋）

3回目

① バーベルスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋） ③ ベントオーバーロウ（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋） ④ カーフレイズ（下腿三頭筋） ⑤ ショルダープレス（三角筋前～中部、上腕三頭筋） ⑥ インクラインダンベルカール（上腕二頭筋） ⑦ レッグレイズ（腹筋）

週4回

週4回の場合、最低でも1回は連日で行う日が出てきます。
疲労の蓄積には注意しましょう。
コンパウンド種目とアイソレーション種目やマシンの種目をバランスを取りながら組み込んでいきましょう。

1回目

① バーベルスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ② ショルダープレス（三角筋前～中部、上腕三頭筋） ③ ラットプルダウン（広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋） ④ レッグカール（ハムストリングス） ⑤ ダンベルキックバック（上腕三頭筋） ⑥ プリチャーカール（上腕二頭筋） ⑦ クランチ（腹筋）

2回目

① デットリフト（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス） ② インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋） ③ ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ④ ハンマーカール（上腕二頭筋長頭、上腕筋、前腕） ⑤ サイドレイズ（三角筋中部） ⑥ レッグエクステンション（大腿四頭筋） ⑦ ロシアンツイスト（腹筋）

3回目

① バーベルスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ② ベントオーバーロウ（広背筋、僧帽筋） ③ ナローベンチプレス（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部） ④ カーフレイズ（下腿三頭筋） ⑤ インクラインダンベルカール（上腕二頭筋） ⑥ ディップス（大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋） ⑦ レッグレイズ（腹筋）

4回目

① ベンチプレス（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋） ② 懸垂（広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋） ③ ルーマニアンデッドリフト（臀筋、ハムストリングス） ④ ペッグフライ（大胸筋） ⑤ シーテットローイング（広背筋、僧帽筋） ⑥ レッグプレス（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ⑦ ハンギングレッグレイズ（腹筋）

週5回

コンパウンド種目とアイソレーション種目やマシンの種目をバランスを取りながら組み込んでいきましょう。
週5回の場合、連日で行うことが多くなってきます。
疲労の蓄積には注意しましょう。
疲れを感じる際には、無理せず休息を入れるか種目数を減らすようにしましょう。

1回目

① バーベルスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ② 懸垂（広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋、体幹） ③ インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋） ④ ルーマニアンデッドリフト（臀筋、ハムストリングス） ⑤ プリチャーカール（上腕二頭筋） ⑥ サイドレイズ（三角筋中部） ⑦ クランチ（腹筋）

2回目

① ベンチプレス（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋） ② ラットプルダウン（広背筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋） ③ レッグプレス（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ④ ダンベルキックバック（上腕三頭筋） ⑤ ダンベルカール（上腕二頭筋） ⑥ レッグカール（ハムストリングス） ⑦ ロシアンツイスト（腹筋）

3回目

① デットリフト（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス） ② ダンベルフライ（大胸筋） ③ レッグエクステンション（大腿四頭筋） ④ インクラインダンベルカール（上腕二頭筋） ⑤ ディップス（大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋） ⑥ カーフレイズ（下腿三頭筋） ⑦ シットアップ（腹筋）

4回目

① バーベルスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ② ベントオーバーロウ（広背筋、僧帽筋） ③ インクラインダンベルプレス（大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋） ④ ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス、臀筋） ⑤ リアレイズ（僧帽筋、三角筋後部） ⑥ ナローベンチプレス（上腕三頭筋、大胸筋、三角筋前部） ⑦ レッグレイズ（腹筋）

5回目

① ベンチプレス（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋） ② ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス） ③ シーテットローイング（広背筋、僧帽筋） ④ ショルダープレス（三角筋前～中部、上腕三頭筋） ⑤ レッグカール（ハムストリングス） ⑥ ハンギングレッグレイズ（腹筋）

まとめ

全身法は、「全身を1日で鍛えるのは大変そう」というイメージとは裏腹に、適切に行えば効率よく全身を鍛えられるトレーニング方法です。
特に、フォーム習得や基礎的な筋量の向上が必要な筋トレ初心者には大きなメリットがあります。
また、トレーニング頻度を確保しやすいことから、一部の中級者以上にも強く支持されることがあります。

一方で、全身法はトレーニングメニューの調整がやや複雑となることがあります。
ただし、これらは全身法のメリットを最大限に生かすための条件であり、すべてが完全でないと全身法でのトレーニングが成立しないというわけではありません。
あまり神経質になる必要はないでしょう。

筋トレは楽しみながら行うことで長く続けることができます。
全身法と分割法のどちらか一方に固定せず、時期に合わせて使い分けたり、変化を加えたりするのも良い方法でしょう。
自分に合うトレーニング法は、体質や生活スタイル、性格によっても異なります。
全身法でトレーニング頻度を高めるのが合う人もいれば、分割法の管理しやすさが合う人もいます。
色々試しながら、自分にとって続けやすく、成果の出やすいスタイルを見つけていければいいのではないでしょうか。