筋トレ初心者にもおすすめ！ビッグ3の基本から正しいフォーム、重量・回数、注意点までわかりやすく解説！
筋力トレーニングでは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を「ビッグ3」と呼びます。
いずれも複数の関節や筋肉を使うコンパウンド種目で、比較的高重量を扱いやすいことから、バーベルを使った筋力トレーニング種目の代表格として認知されています。
一方で、筋トレ初心者にとっては、「フォームが難しそう」「重い重量を扱わないといけないのでは？」「ケガをしそうで怖い」と、少しハードルが高く感じられるかもしれません。
特にジムでは、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトを高重量で行っている人を見て、「自分にはまだ早い」と感じることもあるでしょう。
しかし、ビッグ3は「初心者だから行ってはいけない種目」というわけではありません。
適切な重量とフォームで行えば、初心者でも取り入れることができます。
この記事では、ビッグ3の基本的な特徴やメリット・デメリット、初心者が行う際の注意点について、わかりやすく解説します。
ビッグ3とは？
「ビッグ3」とは、筋力トレーニングにおける代表的な3種目である、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの総称です。
いずれも複数の関節や筋肉を同時に動かすコンパウンド種目（多関節種目）であり、一度のトレーニングで多くの筋肉を刺激することができます。
3種目を組み合わせることで、上半身から下半身まで多くの筋肉を効率よく鍛えられることが、ビッグ3の大きな特徴です。
「ビッグ3」という言葉は、特にパワーリフティングで重要な意味を持ちます。
パワーリフティングでは、
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
の3種目を行い、それぞれの最大挙上重量を競います。
一方、一般的な筋トレでは、ビッグ3は筋力や筋肉量の向上を目指す際の代表的なコンパウンド種目として広く知られています。
また、ビッグ3は扱える重量を記録しやすいため、筋力の成長を確認する一つのバロメーターとして活用できます。
「前回よりも重い重量を挙げられた」「同じ重量でより多くの回数をこなせるようになった」といった変化を数値で確認できることは、トレーニングの成果を実感することにつながり、継続するためのモチベーションにもなります。
もちろん、ビッグ3の重量だけで筋トレの成果や身体能力のすべてを判断できるわけではありません。
筋肥大を目的とする場合は、全身の筋肉のバランスやトレーニング量、フォームなども含めて総合的に考える必要があります。
ビッグ3の3種目
ベンチプレス
ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、胸の位置までバーベルを下ろしてから押し上げる種目です。
主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部などを鍛えられます。
ベンチプレスは、上半身の「押す力」を鍛える代表的な種目です。
ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
ベンチプレスの基本的なやり方
- ベンチに仰向けになり、バーが目の真上に来る位置を基準に体をセットする
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
- バーベルを適切な幅で握る（目安は肩幅の１.５倍）
- 肩甲骨の位置を安定させたまま、バーベルをラックから外す
- バーベルを胸に向かってゆっくり下ろす
- 胸を張った状態を保ちながら、バーベルを押し上げる
- 目標回数を繰り返す
ベンチプレスのポイント
- 肩甲骨を寄せて下げ、安定させる
- 足を床につけ、下半身も安定させる
- 手首を過度に反らさない
- バーベルをコントロールしながら下ろす
- バーベルは胸の中部～下部付近に向かって下ろす
- 肘が大きく開きすぎないようにする。
- 胸を張った姿勢を維持する
- 無理に高重量を扱わない
- セーフティバーを適切な高さに設定する
※可能であれば補助者をつける
より詳しくは下記のページを参照ください。
スクワット
スクワットは、バーベルを担いだ状態でしゃがみ、そこから立ち上がる種目です。
主に大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・内転筋群など、下半身の多くの筋肉を鍛えられるほか、動作中に体幹も使います。
股関節や膝関節など複数の関節を連動させて動かすことが特徴で、下半身の筋力を鍛える代表的な種目です。
特に、大腿四頭筋や大殿筋など身体の中でも大きな筋肉を含む多くの筋肉を同時に使うため、全身に大きな負荷をかけやすく、代表的なコンパウンド種目の一つとして知られています。
このように、多くの筋肉を効率よく鍛えられることから、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれることもあります。
スクワットで主に鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 内転筋
- 脊柱起立筋など
スクワットの基本的なやり方
- バーベルを担ぎ、安定した姿勢をとる
- 足を肩幅程度に開き、自然な形でつま先と膝の方向を合わせる
- 上体を安定させ、背中の姿勢を保つ
- 股関節と膝関節を曲げながら、ゆっくりしゃがむ
- 足裏全体で床を押すように、股関節と膝関節を伸ばして立ち上がる
- 元の姿勢に戻る
スクワットのポイント
- 膝とつま先の向きを意識する
- 胸を軽く張り、背筋をまっすぐ保つ
- 足裏全体で床を押す
- 目的や柔軟性に合った深さでしゃがむ
- 上体が大きく前に倒れすぎないようにする
- 重量よりもフォームを優先する
より詳しくは下記のページを参照ください。
デッドリフト
デッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げる種目です。
主に脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋・ハムストリングス・大殿筋など、身体の背面を中心に多くの筋肉を使います。
全身の連動性が求められ、ビッグ3の中でも特に高重量を扱いやすい種目です。
デッドリフトは、身体の背面を中心とした総合的な筋力を鍛える代表的な種目といえます。
一方で、フォームの習得や体幹の安定性が不十分な状態で無理に重い重量を扱うと、腰や背中への負担が大きくなる場合があります。
そのため、初心者は特に重量を追い求めるのではなく、正しいフォームを身につけることを優先することが大切です。
始めるときは、まず軽い重量から動作を練習し、フォームを安定させながら少しずつ重量を上げていきましょう。
デッドリフトで主に鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 前腕など
デッドリフトの基本的なやり方
- バーベルを足元に置く
- 足を適切な位置にセットする
- 股関節・膝を曲げてバーを握る
- 背中を安定させる
- 脚と股関節を使ってバーベルを持ち上げる
- 直立したらゆっくり元の位置へ戻す
デッドリフトのポイント
- 背中や腰を丸めない
- バーベルを身体から離しすぎない
- 腰または脚だけで持ち上げない
- 脚と股関節を連動させる
- 重量よりもフォームを優先する
より詳しくは下記のページを参照ください。
ビッグ3のメリット
ビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の大きなメリットは、少ない種目で多くの筋肉を効率よく鍛えられることです。
以下に、ビッグ3の主なメリットを紹介します。
1. 多くの筋肉を効率よく鍛えられる
2. 高重量を扱いやすく、筋力向上を目指しやすい
3. 成長を数値で確認しやすい
4. 基本的な身体の使い方を身につけるのに役立つ
5. 他の筋力トレーニングの基礎として活用しやすい
1. 多くの筋肉を効率よく鍛えられる
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトはいずれも、複数の関節や筋肉を同時に動かすコンパウンド種目（多関節種目）です。
そのため、一度のトレーニングで多くの筋肉を動員でき、複数の筋肉をまとめて鍛えやすいという効率性があります。
ベンチプレスでは胸・肩・腕、スクワットでは脚・お尻、デッドリフトでは背中・お尻・脚など、身体の中でも比較的大きな筋肉群を含む多くの筋肉が動員されます。
ただし、ビッグ3だけで全身の筋肉を十分にカバーできるわけではありません。
三角筋中部・後部や上腕二頭筋、ふくらはぎなど、刺激が不足しやすい部位もあるため、必要に応じて補助種目を組み合わせることが大切です。
2. 高重量を扱いやすく、筋力向上を目指しやすい
ビッグ3はいずれも複数の筋肉や関節を連動させて行うコンパウンド種目です。
多くの筋肉を協調して使うため、アイソレーション種目と比較して高い負荷を扱いやすく、筋力向上を目指すトレーニングに適しています。
3. 成長を数値で確認しやすい
ビッグ3は、「ベンチプレス○kg」「スクワット○kg」のように、重量や回数を記録しやすいため、トレーニングによる変化を数値で確認しやすいという特徴があります。
例えば、以前より重い重量を扱えるようになったり、同じ重量でより多くの回数をこなせるようになったりすることで、筋力の変化を具体的な数値として確認できます。
こうした変化を記録することで、自分の成長を実感しやすくなり、トレーニングを継続するためのモチベーションにもつながります。
4. 基本的な身体の使い方を身につけるのに役立つ
ビッグ3では、物を押す、しゃがむ・立ち上がる、物を持ち上げるといった、基本的な身体の使い方を伴います。
複数の筋肉や関節を連動させて力を発揮するため、身体を協調して動かし、力を効率よく伝える感覚を身につける練習としても活用できます。
こうした筋力や身体の連動性は、日常動作や各種スポーツなど、さまざまな場面で活かせる可能性があります。
5. トレーニングの基礎として活用しやすい
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを正しいフォームで行うことで、股関節を使って力を発揮するヒップヒンジ、押す動作、姿勢を保持する力、体幹を安定させる能力など、他のトレーニング種目でも必要なさまざまな身体の使い方を身につけることにつながります。
ビッグ3のデメリット
ビッグ3のデメリットは、主に「高重量を扱うことによる身体への負担」と「フォーム習得の難しさ」にあります。
ただし、これは種目そのものの欠点というより「扱い方を誤るとデメリットが大きくなりやすい」という性質です。
以下に、ビッグ3の主なデメリットを紹介します。
1. 高重量では身体への負担が大きくなりやすい
2. フォーム習得が難しい
3. 特定の部位を狙って鍛えにくい
4. 疲労が大きくなりやすい
5. 筋肉痛が強く出ることがある
6. 適切な設備が必要
1. 高重量では身体への負担が大きくなりやすい
特に、フォームが崩れた状態で無理に重量を上げることは避ける必要があります。
ビッグ3は高重量を扱いやすい種目である一方、重量が大きくなるほど身体への負担も大きくなりやすいため、自分の筋力やフォームに合った重量を選ぶことが重要です。
また、疲労によってフォームが崩れると、狙った筋肉だけでなく関節や腰などに余計な負担がかかる場合があります。
重量を追い求めるよりも、正しいフォームを維持できる範囲で重量を設定することが重要です。
2. フォーム習得が難しい
筋力トレーニングで十分な効果を得るそして安全に行うには、正しいフォームを身につけることが重要です。
しかし、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは3種目とも複数の関節・筋肉を使うコンパウンド種目のため、初心者にとってはフォームの習得が難しく感じることがあります。
最初から高重量を扱うのではなく、軽めの重量で動作を確認しながら、少しずつフォームを身につけていくことが重要です。
必要に応じて、トレーナーなどにフォームを確認してもらうのもよいでしょう。
3. 特定の部位を狙って鍛えにくい
ビッグ3は複数の関節や筋肉を使うコンパウンド種目のため、多くの筋肉を同時に鍛えられる一方、特定の筋肉だけを狙って刺激することは難しい傾向があります。
そのため、アイソレーション種目と比べると、狙った部位のパンプ感や「効いている」という感覚を得にくい場合があります。
ただし、パンプ感が弱いからといって、筋肉に十分な刺激が入っていないとは限りません。
また、ビッグ3だけでは、三角筋中部・後部、上腕二頭筋、ふくらはぎなど、部位によっては十分な刺激を与えにくい場合があります。
筋肉をバランスよく鍛えたい場合や、特定の部位を重点的に鍛えたい場合は、サイドレイズ、アームカール、カーフレイズなどの補助種目を組み合わせると、目的に応じた鍛え分けがしやすくなります。
4. 疲労が大きくなりやすい
ビッグ3は複数の筋肉や関節を使うコンパウンド種目のため、局所的な筋疲労だけでなく、全身的な疲労も大きくなりやすいという特徴があります。
特に高重量で行ったり、セット数やトレーニング頻度を増やしたりすると疲労が蓄積し、十分な回復が追いつかなくなる場合があります。
疲労が蓄積するとトレーニング中のパフォーマンスが低下し、重量や回数を伸ばしにくくなることもあります。
そのため、重量だけを追い求めず、トレーニング量や頻度、休養とのバランスを考えることが大切です。
5. 筋肉痛が強く出ることがある
ビッグ3は複数の筋肉や関節を使うコンパウンド種目のため、一度のトレーニングで多くの筋肉に刺激が加わります。
特に初心者は、身体がトレーニングに慣れていないことに加え、フォームや重量、トレーニング量の調整が難しいため、筋肉痛や疲労が強く出ることがあります。
筋肉痛が強い場合は、無理にトレーニングを続けず、休養をとりながらトレーニング量や頻度を調整することも必要です。
6. 適切な設備が必要
ビッグ3を行うためには、バーベルやラック、ベンチなどの設備と、それらを安全に使用できるスペースが必要です。
特にスクワットやベンチプレスでは、重量に応じてセーフティバーなどを適切に設定する必要があります。
また、デッドリフトではバーベルを床から持ち上げるため、床への衝撃や周囲との距離にも配慮する必要があります。
そのため、自宅など設備やスペースが限られている環境では、ビッグ3を行うことが難しい場合があります。
必要な設備が整ったジムを利用するなど、トレーニング環境を整えることも必要です。
初心者がビッグ3を心理的に避ける理由
なぜ初心者は、ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に対して消極的になりやすいのでしょうか。
ベンチプレスは比較的取り組みやすいと感じる一方で、スクワットやデッドリフトには「難しそう」「怖そう」という印象を持ち、避けてしまう方も多いように思われます。
ここでは、初心者がビッグ3を心理的に避けてしまう主な理由を紹介します。
1. ケガをしそうで怖い
2. フォームが難しそうで、失敗するのが不安
3. 周囲の目が気になる
4. マシントレーニングのほうが取り組みやすい
1. ケガをしそうで怖い
ビッグ3は比較的高重量を扱うことが多いため、「重いものを持つ＝危険」という印象を持ちやすい種目です。
特にデッドリフトでは「腰を痛めそう」、スクワットでは「膝を痛めそう」、ベンチプレスでは「バーベルに潰されそう」といった不安を感じることがあります。
こうしたケガへの不安が、ビッグ3を始める際の心理的なハードルになることがあります。
2. フォームが難しそうで、失敗するのが不安
ビッグ3は複数の関節や筋肉を使うコンパウンド種目のため、初心者には動作が複雑に見えることがあります。
「正しいフォームが分からない」「間違ったフォームで行ったら危ない」「重量を持ち上げられなかったらどうしよう」など、フォームや動作への不安から、挑戦することをためらってしまう場合があります。
また、ジムで高重量を扱っている人を見て、「自分にはまだ早い」と感じることもあるでしょう。
3. 周囲の目が気になる
フリーウエイトエリアには、ビッグ3を高重量で行っている経験者がいることもあります。
そのような環境では、軽い重量でトレーニングしている自分を周囲と比較してしまい、「初心者だと思われそう」「フォームを間違えているところを見られたくない」と感じることがあります。
このように、周囲との比較や視線が心理的なプレッシャーになり、ビッグ3を避けてしまう場合があります。
4. マシントレーニングのほうが取り組みやすい
初心者にとって、マシントレーニングは動作の軌道がある程度決まっているため、フリーウエイトよりも取り組みやすく感じることがあります。
また、重量の設定やセッティングも比較的分かりやすく、「まずはマシンから始めよう」と考える方もいるでしょう。
一方、ビッグ3は自分で身体をコントロールする必要があるため、「難しい」「不安定」「怖い」と感じやすく、結果としてフリーウエイトを避けることにつながる場合があります。
ビッグ3を行う際に気を付けたいポイント
ビッグ3は多くの筋肉を効率よく鍛えられる一方、フォームや重量設定を誤ると身体への負担が大きくなる場合があります。
特に初心者は、重量を追い求めるよりも、正しいフォームを身につけ、安全に継続することを優先しましょう。
ビッグ3を行う際に気を付けたいポイント
1. ウォームアップを行う
2. 重量よりもフォームを優先する
3. セーフティバーや補助者を適切に活用する
4. 疲労の蓄積に注意する
5. 重量だけで成長を判断しない
6. ジムマナーを守る
7. 他の種目も組み合わせる
1. ウォームアップを行う
適切なウォームアップは、身体を動作に慣らし、ケガのリスクを抑えながら、トレーニングのパフォーマンスを発揮しやすくするために重要です。
特に、ビッグ3のように高重量を扱う種目を行う前には、いきなり本番の重量を扱うのではなく、軽い重量から始めて、動作やフォームを確認しながら徐々に重量を上げていきましょう。
本番セットに向けて段階的に重量を上げることで、その日の身体の状態を確認しながら、無理のない範囲でトレーニングを始めることができます。
2. 重量よりもフォームを優先する
最初から無理に高重量を扱うのではなく、まずは正しいフォームを習得し、そのフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げていきましょう。
「高重量＝筋トレ効果が高い」というわけではありません。
重量を増やすことを優先してフォームが崩れると、狙った筋肉に十分な刺激を与えにくくなったり、身体への負担が大きくなったりする場合があります。
特にデッドリフトでは、フォームが崩れると腰や背中への負担が大きくなり、ケガにつながるリスクも高まります。
重量を追い求めすぎず、正しいフォームを維持できる重量で継続することが重要です。
フォームが崩れる場合は、重量を下げて動作を確認しましょう。
フォームに不安がある場合は、経験のあるトレーナーや補助者に動作を確認してもらうのも有効です。
また、リストラップやリフティングベルトなどのトレーニングギアは、種目や目的に応じて適切に使用することで、フォームの安定やパフォーマンスのサポートに役立つ場合があります。
3. セーフティバーや補助者を適切に活用する
スクワットやベンチプレスでは、万が一バーベルを支えられなくなった場合に備えて、セーフティバーを適切な高さに設定することが大切です。
また、ベンチプレスやスクワットで重量を扱う場合は、必要に応じて補助者（スポッター）をつけると、より安全にトレーニングを行いやすくなります。
4. 疲労の蓄積に注意する
ビッグ3は多くの筋肉を使うため、トレーニングによる疲労が大きくなりやすい種目です。
疲労が蓄積すると、トレーニングの質が低下したり、フォームが崩れやすくなります。
フォームが崩れた状態で無理にトレーニングを続けると、ケガにつながるリスクが高まる場合もあります。
また、無理な強度やスケジュールでトレーニングを続けることは、モチベーションの低下にもつながります。
疲労を溜めすぎないためにも、種目の組み合わせ・重量・セット数・トレーニング頻度などを、身体の状態に合わせて調整しましょう。
トレーニング後の休息も筋肉の成長には重要です。
十分な休養をとり、食事（特にタンパク質の摂取）や睡眠などを整えることも大切です。
毎回限界まで追い込む必要もありません。
RIR1～3（あと1～3回程度できる余力を残す）を目安にするなど、疲労や身体の状態に応じて強度を調整しましょう。
5. 重量だけで成長を判断しない
筋力トレーニングの成長は、扱える重量だけで決まるわけではありません。
同じ重量で回数を増やせた、フォームが安定した、以前よりも動作をコントロールできるようになったなど、さまざまな変化があります。
重量が伸びていない場合でも、こうした変化を確認しながら、自分の成長を評価することが大切です。
6. ジムマナーを守る
フリーウエイトエリアを利用する際は、周囲の利用者が気持ちよくトレーニングできるよう、基本的なジムマナーを守りましょう。
使用した器具は元の場所に戻す、汗がついた器具は拭く、大きな音や声を出さない、器具を丁寧に扱うなど、基本的なルールを守ることが大切です。
また、ビッグ3ではウォームアップやインターバルなどに時間がかかることもありますが、ベンチやラックなどを長時間占有したり、複数の器具を同時に確保したりすることは避けましょう。
初心者のうちは器具の使い方やトレーニングの流れに慣れておらず、時間がかかることもあります。
周囲の利用者にも配慮しながら、譲り合ってフリーウエイトエリアを利用することを心がけましょう。
7. 他の種目も組み合わせる
ビッグ3は全身の多くの筋肉を効率よく鍛えられる一方、ビッグ3だけでは十分な刺激を与えにくい部位もあります。
全身の筋肉をバランスよく鍛えるためには、他の種目を組み合わせることも大切です。
例えば、三角筋中部・後部や上腕二頭筋、ふくらはぎなどは刺激が不足しやすいため、必要に応じて補助種目を組み合わせるとバランスよく鍛えやすくなります。
- 上腕二頭筋
ベンチプレスでは主に胸や上腕三頭筋などを使うため、上腕二頭筋を重点的に鍛えたい場合は、アームカールなどを組み合わせるとよいでしょう。 - ふくらはぎ（下腿三頭筋）
スクワットやデッドリフトでも姿勢を安定させるために下腿の筋肉を使いますが、ふくらはぎを重点的に鍛えたい場合は、カーフレイズなどを組み合わせる方法があります。 - 三角筋中部・後部
三角筋前部はベンチプレスでも使われますが、三角筋中部や後部はビッグ3だけでは十分な刺激を与えにくい場合があります。
サイドレイズやリアレイズなどを組み合わせると、これらの部位を重点的に鍛えやすくなります。
よくある質問
Q. ビッグ3は筋トレ初心者も行うべきか？
A. ビッグ3は筋トレ初心者にもおすすめできますが、最初から無理に取り入れる必要はありません。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を合わせると、全身の多くの筋肉を鍛えられるため、「まずはビッグ3から始めるべき」と言われることがあります。
しかし、筋トレはどのような種目を行う場合でも、まずは基本的なフォームや動作を安定して行えるようになることが重要です。
ビッグ3は複数の関節や筋肉を使うコンパウンド種目であり、正しいフォームを身につけるにはある程度の練習が必要です。
特に、バーベルを扱うことに慣れていない場合や、動作に不安がある場合は、比較的動作を安定させやすいマシントレーニングなどから始めるのも一つの方法です。
「効率よく鍛えること」や「重い重量を持ち上げること」だけを目標にするのではなく、無理なく継続できる重量でトレーニングを行い、少しずつ筋力や技術を高めていくことが重要です。
ビッグ3を取り入れる場合も、最初から高重量を扱うのではなく、フォームを維持できる重量から始めて、正しいフォームと動作を身につけることを優先しましょう。
Q. 初心者のデッドリフトはケガのリスクが高くないか？
A. デッドリフトは初心者でも行えますが、最初は軽い重量から始め、正しいフォームを身につけることが重要です。
デッドリフトは、脊柱起立筋・大臀筋（お尻）・ハムストリングス・広背筋・僧帽筋など、全身の多くの筋肉を使う代表的なコンパウンド種目です。
主に身体の後ろ側の筋力アップや、日常生活で物を持ち上げる動作の強化にも役立つため、初心者にとっても有効な種目といえます。
一方で、デッドリフトはフリーウエイト種目の中でもフォームの習得がやや難しい種目でもあります。
重量が重すぎたり、疲労によってフォームが崩れたりすると、腰や背中などに余分な負担がかかる場合があります。
そのため、初めて行う場合は、重量を増やすことよりもフォームの習得を優先しましょう。
バーのみや軽い重量から始め、背中や腰を安定させながら、お尻と脚の力を使ってバーベルを持ち上げる動作を繰り返し練習することが大切です。
また、バーベルを扱うことに不安がある場合は、ダンベル種目などで基本的な動作に慣れてから取り組むのも一つの方法です。
必要に応じて、トレーナーにフォームを確認してもらったり、鏡や動画を活用してフォームをチェックしたりするのもよいでしょう。
デッドリフトは、初心者にとっても無理に高重量を扱わず、正しいフォームを維持できる範囲で行えば、全身を効率よく鍛えられる優れた種目です。
焦って重量を増やすのではなく、基本的な動作を身につけながら、少しずつレベルアップしていきましょう。
まとめ
ビッグ3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指し、いずれも複数の筋肉を同時に使う代表的なコンパウンド種目です。
多くの筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、扱える重量や回数などを記録することで、筋力やトレーニングの成果を確認しやすいというメリットがあります。
一方で、高重量を扱いやすい種目なだけに、フォームが崩れてしまうと身体への負担が大きくなることがあります。
そのため、重量を追い求めることだけを目的にせず、正しいフォームや適切なトレーニング量、十分な休養を意識することが重要です。
トレーニングを始めて間もない時期からベンチプレス・スクワット・デットリフトを行うか否かは個々の判断となります。
ビッグ3は必ずしも高重量で行う必要はありません。
初心者であっても、まずは無理のない重量から始めることで、全身の多くの筋肉を効率よく鍛えられる有用な種目です。
その汎用性の高さから、初心者から上級者まで幅広いレベルで取り入れられる基本種目といえます。
もちろん、バーベルを扱うことに不安がある場合は、まずは安全にマシントレーニングなどで基本的な動作や筋力を身につけてから、ビッグ3に挑戦するというのも一つの考えです。
トレーニングは長期的に継続することが大切です。
焦って重量を追い求めるのではなく、自分のレベルに合った重量から始め、正しいフォームを身につけながら、少しずつ重量や回数を伸ばしていきましょう。
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