成長期の筋トレはリスクが大きい？

「成長期の段階で筋トレはしない方がいい」
「筋トレをしすぎると身長が伸びなくなる」
このように言われることがあります。
実際に、成長期の筋トレはケガのリスクや身長の伸びに影響するのではないかと不安に思う人も多いのではないでしょうか？

では、成長期の筋トレとケガ、そして身長の伸びにはどのような関係があるのでしょうか？
成長期に筋トレは本当に避けるべきなのでしょうか？

今回は、成長期の筋トレとケガの関係、身長への影響についてまとめ、成長期での筋トレとの付き合い方について解説していきます。

成長期では筋力トレーニングを避けた方がよいとされる理由

なぜ「成長期の筋トレはケガしやすい」「成長期に筋トレをすると身長が伸びない」といわれるのでしょうか？
それには、主に以下のような考えがあります。

1. 成長期の筋トレはケガをしやすい

背が伸びている成長期では、骨の先端にある「骨端軟骨部」で骨がつくられ、身長が伸びていきます。
この時期の骨端はまだ強度が十分ではなく、大きな負荷がかかると炎症を起こしたり、成長障害につながる可能性があると考えられます。

2. 成長期に筋トレをすると身長の成長が止まる

成長期の筋トレで身長が伸びなくなるといわれる理由の一つに、骨の成長部分である骨端軟骨へのダメージが挙げられます。
過度な負荷や無理なフォームでのトレーニングを行うと、この部分を損傷し、結果として身長の伸びに影響する可能性があると考えられてきました。
また、筋トレで筋肉をつけるということは、本来筋肉以外の身体の成長に使われるはずだった栄養分も筋肉の修復や成長に費やされるということになり、結果身長が伸びにくくなるという可能性も考えられます。

では、実際にそれを裏付けるデータはあるのでしょうか？

成長期の筋力トレーニングはケガをしやすい？

研究では、「適切な指導のもとで筋力トレーニングを実施した場合、ケガの発生率は他のスポーツと大きく変わらない」という報告があります。
他のスポーツでも無理をすればケガをします。
適切な範囲で行うのであれば、筋トレだからといって「特別に危険」「ケガが多い」というわけではないようです。

成長期に筋トレをすると身長の成長が止まる？

これについても、適切な負荷で行われた筋力トレーニングが身長の成長を妨げるという明確な科学的根拠は、現在のところ確認されていません。

成長期で筋力トレーニングを行う問題点

成長期でも適切な範囲行うのであれば、筋トレを過度に過度に避ける必要はないようです。
しかし、過剰な負荷でトレーニングを行った場合や、適切なフォームで行えず過度な負担がかかった場合、成人に比べてケガのリスクが高くなる可能性があります。
また、偏食やダイエットなどによって栄養が偏ったり不足した場合にも問題が起こります。
成長期は体の発達が進む時期であるため、栄養管理にも成人より注意が必要です。
もちろん成人でも過剰なトレーニングや過度な食事制限は避けるべきですが、成長期ではそれ以上に慎重に行う必要があります。

成長期でも筋力トレーニングを勧める理由

適切に筋力トレーニングを行った場合、ケガのリスクは他の運動と大きく変わらず、メリットの方が大きいと考えられます。
さらに、適度な筋トレ（筋トレに限らず運動全般）は成長ホルモンの分泌を促すとされており、身体の発育に良い影響を与える可能性があります。
また、運動による適度な負荷刺激は骨を強くする効果も期待できます。
十分な栄養が摂れていれば、成長期の身体の発育に対して有利に働きます。
ただし、これらは適切な範囲のトレーニングと十分な食事・休息が確保されていることが前提となります。

成長期に筋トレを行うメリット

1. 基礎体力が向上する
2. 身長の成長に良い影響を与える可能性がある（成長ホルモン分泌の促進）
3. スポーツ能力が向上する
4. ケガの予防につながる
5. 姿勢が良くなる
6. 自信がつく

成長期の筋トレとの付き合い方

成長期の筋トレは、特に注意して行うべき時期であるという認識は変わりません。
運動には成長段階に応じた適切な運動強度・時間・頻度があります。

日本スポーツ協会の「発育期のスポーツ活動ガイド」では、筋力・パワートレーニングについて以下のように推奨されています。

以上の内容からも、小〜中学生に高負荷の筋力トレーニングはあまりおすすめできません。
筋力向上を目的とした高重量・低回数のトレーニングは避けた方がよいでしょう。

また、成長期に筋肥大を主目的としたトレーニングも優先度は高くありません。
筋肥大には適した時期があり、身長が伸びている段階では筋肉を増やすホルモン（テストステロン）の分泌が十分ではないため、効率よく筋肥大しにくいとされています。
※ テストステロンは、男性は思春期（中学生あたり）から急増し、18〜25歳付近でピークになります。
そのため、この時期は筋肥大を狙うよりも、体の発達に合わせたトレーニングを行う方が有効です。

成長期では、一般的に神経系 ⇒ 呼吸循環器系 ⇒ 筋系の順に発達するといわれています。

特に神経系の発達が盛んな成長期は、筋力を上げるトレーニングよりも、正しい筋肉の使い方や技術的なトレーニングを多く行い、体の動かし方を学ぶこと、それから心肺機能の向上を含めた基礎体力の向上のほうが優先されます。
そのうえで筋力トレーニングを行う場合は、まず自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
自重トレーニングであれば特別な器具は必要なく、自分の体重以上の負荷を扱うこともありません。
懸垂系のトレーニングも学校の鉄棒などで行うことができます。
また、自重トレーニングは複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目が多く、全身をバランスよく鍛えることができます。
ウエイトトレーニングを行う場合は、1セット15回程度行える負荷で、筋持久力重視のトレーニングを行う方が無難と言えます。
それでもフォームが崩れるほど限界まで追い込むことは避けた方が良いでしょう。
1回のトレーニング時間は、小学校高学年で20分程度、中学生では30分程度が目安となります。
また、筋トレは毎日行わず、1回のトレーニング後は少なくとも1〜2日の休養日を設けるようにすると良いでしょう。

まとめ

成長期には、筋力向上や筋肥大を目的としたトレーニングよりも、正しい体の使い方を学ぶ技術的なトレーニングや基礎体力を向上させるトレーニングの方が優先されます。
筋トレを行う場合も、これらを踏まえて実施するようにしましょう。
成長期の筋トレは、適切な負荷・頻度・栄養状態に注意して行えばデメリットは少なく、運動能力や体力の向上など多くのメリットが期待できます。
また、適度な運動は身体の発育にも良い影響を与える可能性があります。
一方で、適正な範囲を超えた過度なトレーニングはデメリットが大きくなります。
特に、小〜中学生では高負荷・長時間・高頻度の筋力トレーニングは避けるべきです。
筋トレは毎日行うのではなく、身体の成長に必要な休養・睡眠・栄養摂取をしっかり確保するようにしましょう。
身体の成長には個人差があるため、高校生であっても身長が伸びている場合は同様の注意が必要です。
これらのポイントを踏まえ、成長期の筋トレは年齢や発達段階に合わせたトレーニングプログラムを組むことが、安全で効果的なトレーニングにつながります。
成長期の筋トレは「安全に継続すること」が最も重要です。
無理のない範囲で筋トレを取り入れていきましょう。